Pexels
Manjak sna nije jedini razlog zbog kog ljudi osećaju hronični umor.
Stručnjaci za Time otkrivaju navike zbog se možda osećate umorno, a ujedno predlažu i koje promene biste mogli da uvedete u svakodnevnu rutinu kako biste povratili snagu i energiju.
1. Izostavljanje treninga
Ukoliko preskočite odlazak na trening da biste sačuvali energiju zapravo pravite sebi “medveđu uslugu”. Redovno vežbanje povećava snagu i izdržljivost, pomaže da kardiovaskularni sistem radi efikasnije i isporučuje hranljive materije i kiseonik u tkiva.
Sledeći put kad budete bili u iskušenju da po povratku sa posla legnete na kauč idite u brzu šetnju – nećete zažaliti.
2. Ne pijete dovoljno vode
– Čak i blaga dehidriranost, samo dva odsto normalnog gubitka tečnosti, utiče na nivo energije – kaže dijetetičar Ejmi Gudson.
Dehidracija uzrokuje smanjenje zapremine krvi, što čini da krv bude gušća, a to predstavlja opterećenje za srce.
3. Imate manjak gvožđa
Nedostatak gvožđa može učiniti da se osećate usporeno, razdražljivo, slabo i da imate poteškoća sa koncentracijom.
– Manjak gvožđa vas čini umornim, jer manje kiseonika putuje do mišića – kaže Gudson.
Povećajte unos gvožđa da biste smanjili rizik od anemije: jedite posnu govedinu, pasulj, tofu, jaja, tamnozeleno lisnato povrće, orašaste plodove i puter od kikirikija i kombinujte ih sa izvorima vitamina C.
Ipak, imajte na umu da nedostatak gvožđa može da bude posledica osnovnog zdravstvenog problema, pa ukoliko imate navedene simptome obavezno razgovarajte sa svojim doktorom.
4. Perfekcionizam
– Težnja da budete savršeni čini da provodite mnogo više vremena na poslu – kaže Irena Levin, profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Njujorku.
– Postavljate ciljeve koje je nemoguće dostići, zbog čega se stalno osećate nezadovoljno.
Ona preporučuje da postavite vremensko ograničenje za projekte koje radite i da se striktno držite rokova. Vremenom ćete shvatiti da vreme koje ste trošili da biste savršeno završili neki projekat zapravo nije uticalo na kvalitet vašeg rada.
5. Anksioznost
Ukoliko vas šef neočekivano pozove na sastanak, a vi mislite da ćete dobiti otkaz, iako nema realnog razloga za to, moguće je da ste anksiozni. Narodnim jezikom rečeno, ako zalud brinete i od “komarca pravite magarca”, terate organizam da sve vreme bude u stanju pripravnosti kako bi se odbranio od nepostojećeg neprijatelja.
To deluje izuzetno iscrpljujuće i na mozak, pa i ne čudi što stalno osećate umor.
– Anksioznost može da vas parališe i da vas mentalno iscrpi – kaže Levin.
– Kad uhvatite sebe da razmišljate o najgorem mogućem scenariju, duboko udahnite i zapitajte se koliko je realno verovatno da će se on zaista i obstiniti. Izlazak napolje, meditacija, vežbanje ili razgovor sa prijateljem mogu vam pomoći da se osećate bolje.
6. Preskačete doručak
– Doručak je kao paljenje vatre u telu za pokretanje metabolizma – kaže dijetetičar Ejmi Gudson.
– Ukoliko preskočite doručak, osećaćete se usporeno.
Ona predlaže nemasne proteine, zdrave masti i integralne žitarice. Primera radi, kombinujte ovsene pahuljice sa proteinskim prahom i puterom od kikirikija. Još jedna zdrava opcija podrazumeva smuti napravljen od voća, proteina u prahu, nemasnog mleka i bademovog putera. Najzad, nećete pogrešiti ni ako za doručak pojedete dva parčeta hleba od integralnog brašna, jaja i grčki jogurt.
7. Živite na brzoj hrani
Namirnice pune šećera i prostih ugljenih hidrata imaju visok glikemijski indeks, a stalni skokovi šećera u krvi praćeni naglim padom šećera uzrokuju umor.
– Održavajte nivo šećera u krvi stabilnim tako što ćete u svakom obroku imati takozvane mršave proteine zajedno sa žitaricama od celog zrna – preporučuje Gudson.
Dobru kombinaciju čine pečena piletina i integralni pirinač, losos i slatki krompir ili salata sa piletinom i voćem.
8. Ne umete da kažete “ne”
Ugađanje ljudima često dovodi do osećaja ličnog nezadovoljstva. Da stvar bude još gora, ako se dugo vremena trudite da svima izađete u susret, možete da osetite bes i/ili ljutnju.
– Uvežbajte da kažete “ne” naglas – savetuje Suzan Albers, klinički psiholog sa klinike u Klivlendu.
9. Neuredan radni prostor
Prema studiji Univerziteta Prinston, pretrpan radni sto psihički iscrpljuje, ograničava sposobnost fokusiranja i ograničava sposobnost mozga da obrađuje informacije.
Na kraju svakog dana pobrinite se da vaš radni sto i predmeti na njemu budu dovedeni u red, savetuju stručnjaci. To će vam pomoći da pozitivno započnete dan sledećeg jutra.
10. Radite i van radnog vremena
Provera elektronske pošte kad bi trebalo da se opustite dovodi vas u opasnost od sindroma sagorevanja, upozoravaju stručnjaci.
Takođe, kad tokom radnog vremena pravite pauze, bićete kreativniji, produktivniji i efikasniji.
11. Pijete pre spavanja
Jedna ili dve čaše vina pre spavanja u početku mogu da vas opuste, ali dugoročno gledano mogu da budu krivci za loš san i iscrpljenost.
– Alkohol u početku proizvodi opuštajući efekat, ali na kraju sabotira dobar san – kaže dr Alen Toufajg.
– Ukoliko pijete i uvek se budite tri do pet sati posle odlaska na spavanje, to je odličan pokazatelj da je alkohol problem – tvrdi Majkl Perlis, direktor programa bihejvioralne medicine za spavanje na Univerzitetu u Pensilvaniji.
Preporuka je da tri do četiri sata pre odlaska na počinak ne konzumirate alkohol.
12. Proveravate elektronsku poštu pre spavanja
Plavo svetlo tableta, mobilnog telefona ili laptopa može da naruši prirodni cirkadijalni ritam vašeg organizma potiskivanjem melatonina, hormona koji pomaže u regulisanju ciklusa spavanja i buđenja.
Osetljivost na svetlost koju emituju gedžeti varira od osobe do osobe, ali je generalno dobra ideja izbegavati svu tehnologiju sat do dva pre spavanja.
13. Kofein je vaš glavni saveznik
Ukoliko spadate u osobe koje ne mogu da zamisle jutro bez kafe i navikli ste da konzumirate veće količine da biste “pregurali” dan, možda upravo u tome leži razlog vašeg hroničnog umora. Naime, stručnjaci upozoravaju da nepravilna upotreba kofeina može da poremeti ciklus spavanja i buđenja.
Mnogi su već iskusili da im je teško da zaspe ako popiju šoljicu kafe sat ili dva pre odlaska na spavanje, ali stručnjaci sugerišu da kafu ne bi trebalo piti barem šest sati pre odlaska u krevet.
14. Vikendom ostajete do kasno
Kad dođe vikend, imate naviku da ostanete budni do sitnih sati? To remeti vaš uobičajeni ritam spavanja, pa nije ni čudo što se ponedeljkom budite umorni i sumnjate da ćete imati energije da obavite sve ono što vas čeka prvog radnog dana.
Umesto toga, pokušajte da vikendom tokom popodneva odremate dvadesetak minuta ako nameravate duže da ostanete budni.
