Foto: Pixabay/Misskursovie2013
Uvodite jednostavne promene u ishrani
„Ljudi misle da je promena navika u ishrani sve ili ništa, kompletna promena, ali je to previše za bilo koga”, kaže Libi Mils, dijetetičar i predstavnik za medije Akademije za nutricionizam i dijetetiku.
Umesto toga, menjajte naviku po naviku za jedan dan (samo nemojte biti strogi prema sebi: preskočite desert ili pojedite još jednu porciju povrća). Tako je mnogo lakše, a imaće ogroman efekat na duge staze.
Počnite dan čašom vode
Za početak, probajte da jedan dan počnete čašom vode pre unosa kofeina iz kafe.
„Ta doza tečnosti će da pokrene vaš metabolizam. Može da vam razbistri glavu i pomogne da creva funkcionišu normalno”, kaže Mils.
Stavite čašu vode na noćni ormarić pre nego što uveče zaspite, sledećeg jutra je iskapite pre nego što iskočite iz kreveta i lako promenite naviku.
Unosite dovoljno kalorija u ishrani
Kad se lišavate hrane, vaš metabolizam se usporava i vaš organizam se navikava da crpi energiju iz mišića i zadržava masti, što može da dovede do gojenja.
„Nemojte se opterećivati brojevima, ali je ponekad praćenje količine kalorija koje unosite za jedan dan dobar način da proverite da li donosite zdrave odluke kad je ishrana u pitanju”, kaže Mils.
Jedite iz manjih tanjira
Promenite svoje navike u ishrani tako što ćete napuniti tanjir hranom, ali manjim od standardne veličine. Istraživači sa Kornela su otkrili da osobe koje jedu cerealije iz velikih činija unose 16 odsto više od onih kojima su date manje činije. Međutim, kad su zamoljene da odrede koliko cerealija misle da su pojele, procene osoba koje su jele iz velikih činija su bile za sedam odsto manje od onih koje su jele iz malih činija. U prevodu: manji tanjiri vam pomažu da jedete manje, ali i da mislite da ste pojeli dovoljno.
Ne zaboravite doručak
Čak i ako niste od onih što vole da jedu ujutro, ako pojedete nešto za doručak, lakše ćete se pridržavati zdravih navika u ishrani.
„Moji klijenti koji doručkuju obično imaju bolju kontrolu tokom ostatka dana od onih koji to ne rade”, kaže Mils.
Pojedite nešto što sadrži vlakna i proteine i nema mnogo šećera: omlet sa povrćem, tost od žitarica sa celim zrnom sa puterom od kikirikija ili malomasni jogurt sa cerealijama obogaćenim vitaminima i mineralima.
Ponesite ručak od kuće
Zahvaljujući zapakovanom ručku od kuće, lakše ćete pratiti šta jedete, a ujedno i uštedeti novac. Probajte da jedan dan namestite podsetnik na telefonu posle večere i napravite salatu ili činiju, na primer, smeđeg pirinča sa povrćem i proteinima.
Jedan od načina da napravite ručak za celu nedelju uključuje kreativni trik: „Uzmite plastičnu posudu sa podeljenim segmentima u koje ćete staviti krekere od žitarica sa celim zrnom ili pitu od pšenice sa celim zrnom, štapiće od povrća, voće i humus ili par kriški sira. Tako ćete dobiti različite ukuse, teksture i oblike koji su zanimljivi”, kaže Mils.
Nemojte se lišavati poslastica
„Sitna poslastica poput čokolade je dobra za organizam. Ako imate naviku da je jedete, a onda je izbacite, vaš organizam doživljava stres i podstiče proizvodnju kortizola koji podiže nivo glukoze u krvi, a taj višak se taloži u obliku sala u predelu struka”, kaže Mils.
Probajte da jedan dan pojedete kockicu crne čokolade sa najmanje 70 odsto kakaa, što može da ima pozitivan efekat na nivo holesterola, krvni pritisak i cirkulaciju, kaže ona. Takođe u jogurt ili ovsenu kašu možete dodati nezaslađeni kakao u prahu za ukus čokolade bogat flavanolima, koji imaju antioksidantska i antiupalna svojstva.
