Žitarice ili cerealije u ishrani obezbeđuju veći deo energije. U pitanju su složeni ugljeni hidrati, koji čine osnovu piramide ishrane i glavno telesno „gorivo“. Oni detetu obezbeđuju energiju za igru, pažnju u školi i razne druge aktivnosti.
U žitaricama se nalaze mnogi važni nutrijenti, između ostalog i vitamini B kompleksa, uključujući folnu kiselinu – važnu za iskorišćavanje proteina, koji su potrebni za građu mišića.
Žitarice pretežno sadrže ugljene hidrate, ali njihova količina varira od vrste žitarica. Bogate su vitaminima i mineralima, naročito njihova ljuska i klica, ali se ti važni elementi često izgube u procesu prerade. Ljuska je naročito bogata nerastvornim vlaknima, važnim za funkcionisanje sistema za varenje, ali i rastvornim vlaknima, koja snižavaju nivo holesterola u krvi.
Idealna hrana za mališane
Žitarice su obično prva nemlečna hrana za odojče. U ishranu bebe se uvode u uzrastu od četiri do šest meseci.
Za mališana uzrasta dve do tri godine, potrebno je 100 grama žitarica (šolja kuvanih žitarica). Za dete uzrasta od četiri do šest godina, potrebno je 120-150 grama žitarica (šolja i po kuvanih žitarica).
Zdrav doručak
Deca najčešće jedu žitarice za doručak. Proizvodi od njih, raznovrsni po obliku, ukusu i boji, spremaju se jednostavno i brzo. Žitarice se jedu hladne, pomešane sa mlekom ili jogurtom, ili tople – kao ovsene. Ovako spremljene, dovoljne su da zadovolje 20-30 odsto dnevnih potreba za mikronutrijentima, pa deca koja redovno za doručak jedu žitarice, u celini imaju zdraviju ishranu.
Nizak nivo šećera u krvi ujutru je jedan od prvih razloga za jutarnju iritabilnost. Međutim, doručak od žitarica će popuniti rezerve i tako uticati na raspoloženje. Bogat ugljenim hidratima i siromašan mastima, obezbeđuje sitost i smanjuje žudnju za slatkim užinama.
*Pirinač
Ako je bez ljuske i klice (glaziran), lakše se kuva, ali mora da bude obogaćen vitaminima i gvožđem da bi bio hranljiv. Ne sadrži gluten, pa se koristi u ishrani mališana preosetljivih na tu supstancu. Međutim, integralni pirinač je jedna od najhranljivijih žitarica. Ima nizak sadržaj masti, ali velike količine proteina i vitamina B, fosfora, cinka i magnezijuma.
*Kukuruz
Sadrži veliku količinu skroba, a proteina manje od ostalih žitarica. Protein koji se nalazi u njemu, nije sličan glutenu iz pšenice. Dobar je izvor vitamina C i folata (folne kiseline),
niacina i tiamina, kao i magnezijuma i kalijuma, ali i vlakana. Sadrži malu količinu natrijuma i masti, a ne sadrži holesterol.
Postoje mnoge varijante kukuruza, ali su najčešći žuti i
beli. Inače, žuti i beli kukuruzni griz imaju istu nutritivnu
vrednost, jedino je ukus belog blaži. Pošto nema elastičnu
strukturu, hleb od kukuruznog brašna nikad nije mekan, porozan kao pšenični. Međutim, kada se kombinuje sa pšeničnim brašnom, popravlja mu se struktura i vrlo je ukusan.
*Kinoa
Ovo je jedna od najstarijih žitarica, koju nazivaju i «majka žitarica» (u stvari, kinoa ne pripada žitaricama, ali se na taj način priprema, pa je svrstavaju u tu grupu). Raste na Andima. Za nju se može reći da je nutritivno idealna. Bogata proteinima i lizinom (vrsta aminokiseline), ima najveću količinu proteina među žitaricama, koji su ekvivalentni proteinima mleka. Takođe je bogata gvožem, kalcijumom, cinkom i bakrom. Ne sadrži gluten.
*Heljda
Spada u žitarice bez glutena, pa je zamena za pšenicu kod mališana preosetljivih na gluten. Iako se gotovo uvek pominje kao žitarica – heljda, botanički gledano, spada među zeljasto povrće. Ali, s obzirom da se koristi njeno seme, od kojeg se melje brašno, najčešće se svrstava među žitarice. Inače, heljda je bogata proteinima, vitaminima B grupe, kalcijumom, magnezijumom, fosforom i gvožđem.
*Laneno seme
Dobar je izvor omega-3 masnih kiselina i lignina – važnog u borbi protiv malignih bolesti. Ima idealan odnos rastvornih i nerastvornih vlakana (jedna trećina prema dve trećine).
*Proso
Odličan je izvor magnezijuma, a ima dosta i kalcijuma, fosfora, mangana i cinka, kao i vitamina B. Najveći je izvor gvožđa od svih žitarica, osim kinoe. Ne sadrži gluten.
*Ovas
Jedna je od najhranljivijih žitarica. Smatra se da je dobar izvor rastvornog vlakna betaglukana, koji smanjuje nivo holesterola u krvi. Osim toga, sadrži vitamine B grupe, vitamin E, bakar, gvožđe, cink, magnezijum i fosfor.
*Ječam
Odličan je izvor nerastvornih vlakana, vitamina B i gvožđa. Sadrži gluten, iako u znatno manjoj meri od pšenice.
*Raž
Ova žitarica je bogata vlaknima, vitaminom E, kalcijumom, gvožđem, fosforom i kalijumom. Iako je sadržaj glutena u raži znatno manji nego u pšenici, ne preporučuje se u ishrani osoba preosetljivih na gluten.
*Pšenica (celo zrno)
Sadrži veliku količinu proteina, vlakana, B vitamina, gvožđa, magnezijuma i cinka. Sadrži i veliku količinu glutena.
