pixabay.com
Da li se često osećate umorno, ostajete bez daha ili osećate kako vam srce snažno lupa u grudima? Jesu li vaši prijatelji komentarisali da ste neobično bledi?
Ako je tako, možda imate anemiju uzrokovanu manjkom gvožđa, što je najčešći poremećaj ishrane u svetu.
Analiza vladinog Naučnog savetodavnog odbora o ishrani (SACN) o gvožđu i zdravlju iz 2011. godine pokazala je da 21 odsto žena uzrasta između 19 i 34 godine ima ispod preporučenih nivoa feritina (mera količine gvožđa u telu).
Kada su u pitanju tablete gvožđa, treba napomenuti da morate da se posavetujete sa lekarom ako razmišljate da ih uzimate – možda vam nisu potrebne, i da simptome koje imate izaziva nešto sasvim drugo.
Odakle još možete da dobijete gvožđe?
Naša tela ne mogu da proizvode gvožđe, tako da morate da ga dobijete iz ishrane – bilo kroz hranu koja ga sadrži prirodno ili onu obogaćenu gvožđem, kao što su hleb i cerealije.
Problem je što nije svo to gvožđe u obliku koji možete da apsorbujete.
Kako da izvučete najviše gvožđa iz ishrane?
– jedite listasto zeleno povrće sirovo ili kuvano na pari
– prokuvajte spanać pre konzumiranja
– pijte ili jedite uz jelo nešto što sadrži vitamin C
– fermentisani hlebovi su najbolji
Iz BBC emisije „Trust me, I’m a doctor“, zamolili su nutricionistu profesora Pola Šarpa sa londonskog Kraljevskog koledža da navede hranu koju bi trebalo da jedete da biste prirodno povećali nivoe gvožđa.
Crveno meso posebno je bogato onom vrstom gvožđa koje telo lako apsorbuje, ali ovih dana mnogi ljudi ili smanjuju unos crvenog mesa ili ga potpuno izbacuju iz upotrebe, piše BBC.
Izdašni izvori gvožđa nalaze se i u tamnozelenom listastom povrću, kao što su kelj i spanać, i mahunarkama, kao što su grašak i sočivo. Problem je u tome što ne apsorbujete onoliko gvožđa iz biljnih izvora kao iz mesnih.
A onda je tu i gvožđe koje dobijate iz obogaćenog hleba i jutarnjih žitarica, iako, još jednom, ni oni nisu u obliku koji se lako apsorbuje.
Sačekajte sa kafom
Kako pripremate hranu i šta pijete uz nju takođe može da utiče na to koliko gvožđa apsorbujete.
Da bi ovo demonstrirao, profesor Šarp izveo je neke eksperimente koji oponašaju varenje kod ljudi.
Testovi su podražavali efekat enzima uključenih u varenje hrane i hemijske reakcije koje se dešavaju u ćelijama ljudskog stomaka da bi pokazao koliko gvožđa bi se apsorbovalo.
Profesor Šarp pokazao je da ako pijete đus s obogaćenim jutarnjim žitaricama, apsorbujete mnogo više gvožđa nego da ste pojeli same žitarice – zato što đus sadrži vitamin C, a on olakšava apsorpciju gvožđa iz hrane.
Ali, razočaravajuće, ako popijete kafu uz jutarnju činiju pahuljica, to znači da ćete apsorbovati značajno manje gvožđa.
Profesor Šarp smatra da je kafa puna hemikalija po imenu polifenoli koji su veoma efikasni u vezivanju za gvožđe i čine to gvožđe manje rastvorljivim.
Dakle, ako su obogaćene pahuljice doručak po vašem izboru, onda će mala čaša đusa pomoći da se poveća vaš unos gvožđa. Takođe, razmislite o odlaganju jutarnje kafe najmanje 30 minuta nakon doručka.
Ali, šta ako više volite da dobijete gvožđe iz prirodnijih izvora? Sirovi kupus dobar je izvor dostupnog gvožđa, ali smo otkrili da mu kuvanje na pari smanjuje količinu dostupnog gvožđa, dok ga samo kuvanje još više redukuje.
To je zato što je, kao i pomorandža, kupus bogat vitaminom C. Imajte u vidu da je vitamin C osetljiv na visoke temperature, pa, ako želite da izvučete maksimum hranljivih materija iz kupusa, jedite ga sirovog.
Isto važi za drugo povrće koje sadrži i gvožđe i vitamin C, kao što su kelj, brokoli, karfiol i potočarka.
Ali, da sve bude čudnije, spanać je u tom pogledu potpuno drugačiji. Otkrili smo da ako skuvamo spanać, on zapravo otpušta 55 odsto više „biodostupnog“ gvožđa nego kad je sirov.
„Spanać sadrži jedinjenja po imenu oksalati, koji praktično zarobe gvožđe“, kaže Profesor Šarp i dodaje da kada skuvamo spanać, okasalat se otpusti u vodi za kuvanje i zbog toga će gvožđe koje preostane biti dostupnije za apsorpciju.
I, na kraju, šta je s hlebom?
Ustanovili smo da je najbolji hleb za dobijanje gvožđa hleb od kiselog testa. To je zato što pšenica sadrži hemikaliju po imenu pitična kiselina koja usporava apsorpciju gvožđa u telu.
Kad se napravi hleb od kiselog testa, proces fermentacije razlaže pitičnu kiselinu i tako gvožđe ostaje dostupnije za apsorpciju.
Više saveta za ishranu možete naći na sajtu Trust me, I’m a doctor.
