‘Šećer je poput droge’: Zbog ovoga nije nije teško pasti u začarani krug u kojem želite još i još

Iako se nekada davno smatrao luksuzom i bio prava rijetkost, šećer je danas širom dostupan i gotovo da većini stanovništva ne prođe dan a da si ne priušte nešto slatko.

Ipak, treba razjasniti da nisu svi šećeri jednaki. Kada govorimo o štetnosti šećera, najčešće mislimo na saharozu koja se dobiva ekstrakcijom iz šećerne repe i šećerne trske, odnosno bijeli rafinirani šećer.

Osim toga postoje i ostali šećeri, ovisno o tome od koje se biljke proizvode, kako se prerađuju, kakav je glikemijski indeks te u konačnici kako se razgrađuje u tijelu. Prirodni šećer sam po sebi zapravo nije loš i potreban je našem organizmu zbog energije.

Razlika između prirodnog i dodanog šećera je u tome što prirodni šećeri dolaze u kombinaciji s ostalim nutrijentima pa se lakše i dulje razgrađuju u tijelu, za razliku od dodanog šećera. Zbog toga se nikako ne preporučuje uklanjanje prirodnih izvora šećera i drugih ugljikohidrata iz prehrane. Tu se ponajprije misli na voće, mliječne proizvode i žitarice.

Zašto vas muči frustrirajući osjećaj konstantne gladi? Neki uzroci mogli bi vas iznenaditi

Prema glukozi možemo odrediti GI – glikemijski indeks, odnosno pokazatelj koliko nam određeni šećer povisuje razinu glukoze u krvi. Primjerice, namirnice koje imaju visok glikemijski indeks, veći od 70, ne bi se trebale često konzumirati jer osim što potiču debljanje, mogu uzrokovati nepravilno izlučivanje inzulina i razvoj dijabetesa tipa 2. Neke od namirnica koje sadrže visok glikemijski indeks su kukuruzni sirup, pivo, datulje, glukoza, modificirani škrob, dekstroza, pečeni krumpir, bijeli kruh, med, riža, kuhana mrkva. Hranu čiji je glikemijski indeks od 50 do 70 poželjno je koristiti jer ona sporije otpušta inzulin u krv pa tako ne dolazi do poremećaja u radu gušterače.

Izdvojit ćemo neke od namirnica kao što su kuhana cikla, javorov sirup, marmelada sa šećerom, neoguljeni kuhani krumpir, integralni kruh, banana, pšenični griz, sušene smokve, kukuruz, dinja, kivi, riža dugog zrna. Idealno bi bilo koristiti namirnice s niskim glikemijskim indeksom, onim manjim od 50. Tu spadaju sve vrste mekinja, slatki krumpir, integralna tjestenina, kuhani grašak, svježe grožđe, zobene pahuljice, jabuke sušene i svježe, naranče, breskve, badem, mahunarke, jogurt, crna čokolada, kupušnjače, zelena salata, češnjak.

Sva hrana koja ima GI 50 i manji smatra se poželjnijom i zdravijom hranom, posebno kada je u pitanju kontrolirana prehrana, no rijetko koji šećer, bez obzira na način proizvodnje, ima nizak indeks. Više je stvar sadrže li i neka druga nutritivna svojstva.

Što šećer radi?

Brojni stručnjaci pokušavaju pronaći poveznicu između utjecaja šećera i pojave različitih bolesti. Ono što je dobro poznato jest da je djelovanje šećera na ljudsko tijelo puno kompleksnije od samog debljanja kako se to prvotno mislilo.

Jedna od nimalo bezazlenih pojava jest ovisnost o šećeru. Mnogi zaziru kad čuju riječ ovisnost i teško im je povjerovati da su ovisni o nečemu, a ponajmanje o šećeru. No znanstvenici tvrde drugačije jer šećer u našem mozgu stvara osjećaj ugode baš kao i neke vrste droga pa nije tako teško pasti u začarani krug u kojem želite još i još. Čak i ako ne koristite šećer u tolikoj mjeri ili pazite da ne jedete slatkiše, treba imati na umu da se dodani šećer nalazi u brojnim namirnicama pa često i ne znamo da ga konzumiramo.

Osim toga, šećer povećava i razinu šećera u krvi, što s godinama stalne konzumacije može dovesti do brojnih zdravstvenih problema. Naime, nakon konzumacije šećera tijelo oslobađa inzulin, hormon iz gušterače, a njegov je zadatak apsorbirati višak glukoze u krvi i stabilizirati razinu šećera. Nakon što inzulin izvrši svoj zadatak, razina šećera u krvi opet padne. Dakle, odjednom ste konzumacijom šećera dobili nalet energije, no ubrzo dolazi do naglog pada energije, a taj osjećaj najčešće se opisuje kao iscrpljenost, poput one kad se nakon obilnog ručka ne možete pomaknuti s kreveta i krenuti dalje.

Osim već poznate povezanosti s pretilošću, šećer je često odgovoran za to što se pojedine osobe osjećaju usporeno i umorno, a uz to bi stalno mogle nešto jesti i osjećaju žeđ. Sve to ukazuje na to da ste pretjerali s konzumacijom šećera jer vaše tijelo proizvodi inzulin kako bi reguliralo razinu šećera, a time vam iscrpljuje organizam.

Sve što pojedete, a vaše tijelo ne iskoristi, ono će to pohraniti. Naime, osim što u organizam ne unosite ništa nutritivno korisno, šećerom mu unosite i višak kalorija. Kako biste se lakše orijentirali, šećer po jednoj čajnoj žličici ima 16 kalorija. Iako ne zvuči puno, treba imati na umu da ovdje nije riječ samo o jednoj vidljivoj žličici koju primjerice stavite u kavu jer je dodani šećer u brojnim proizvodima koji se konzumiraju.

Ovisničko ponašanje

Još jedna zamka konzumacije takvih proizvoda krije se u tome što imaju gotovo nikakvu ili nedovoljnu količinu vlakana ili proteina pa zbog toga izostaje osjećaj sitosti i potrebno je pojesti puno veću količinu da bi ga se postiglo.

Jeste li čuli za Pigmalionov učinak? Pomaže vam da shvatite kako vaša uvjerenja oblikuju svijet oko vas

Izravno i neizravno, dokazano je kako je šećer povezan s nastankom srčanih bolesti, a iako postoje različiti čimbenici koji dovode do pojave dijabetesa tipa 2, šećer je jedan od njih.

Brojna znanstevna istraživanja koja su se dosad bavila problemom prekomjernog unosa šećera u organizam pokazala su povezanost između šećera i sustava nagrađivanja u našem mozgu. No osim što to u jednu ruku može imati i pozitivno djelovanje, važno je naglasiti kako stvara ovisničko ponašanje. Naime, šećer potiče lučenje dopamina te utječe na isto područje u mozgu kao i upotreba opojnih droga. Osim toga, potiče uzbuđenje, ali i želju za konzumiranjem još šećera. Tako dolazimo do toga da mozak s vremenom razvije toleranciju na šećer pa da bismo postigli ugodu, posežemo za sve više šećera.

Koliko to može biti ozbiljno, govori i podatak da osobe koje prestanu, odnosno smanje unos šećera počnu doživljavati fizičke i mentalne smetnje, što ovisi o količini šećera koja se unosila prije, a samim time se produljuje i vrijeme potrebno za odvikavanje organizma od slatke napasti.

Osobe koje se “skidaju sa šećera” mogu imati depresivno ponašanje jer im pada razina dopamina koju su stalno podizali unosom šećera. Tjeskoba i nervoza također su često prisutne, a može doći i do poteškoća sa spavanjem.

Nekima se u tom periodu bude teško koncentrirati, dok drugi nesvjesno posežu za hranom koja sadrži šećer, a to je hrana bogata ugljikohidratima kao što su kruh, tjestenina, čips.

Od fizičkih simptoma prisutni su glavobolja, lagana ošamućenost te mučnina i umor.

Rješavanje ovisnosti nije nimalo lako pa bi zapravo bilo idealno početi postupno. Već pri prvim koracima i zamjenama zasigurno ćete pomoći svom organizmu. Prije svega, ako pijete sokove ili bilo kakva pića, zamijenite ih vodom. Ako vam baš nedostaju gazirana pića, za period prilagodbe i lakše odvikavanje možete se poslužiti i mineralnom vodom. Ako ste skloni korištenju vode s raznim okusima, dobra vijest je da zdraviju verziju možete napraviti sami i to tako da u bocu koju koristite za vodu dodate krišku limuna, limete ili pak koji listić metvice.

Značajan napredak možete ostvariti krenete li od zdravije verzije doručka. Umjesto pekare, doručak pripremite u vlastitoj kuhinji, no i tu treba biti oprezan. Izbjegavajte zaslađene pahuljice koje vas mame raznim “fitness” nazivima jer mnoge od njih sadrže skrivene šećere, stoga je potrebno s oprezom čitati deklaracije. Radije posegnite za zobenim pahuljicama koje ćete pripremiti s biljnim mlijekom ili jogurtom te u njih možete dodati i voće. Zdrava verzija uključuje i sir, jaja te povrće. Opuštanje uz TV ili čak grickanje dok nešto radimo za računalom često nas dovede do toga da posegnemo za nezdravim odabirom pa iako mislimo da jedemo nešto slano, itekako se skrivenim šećerima možemo dovesti u zabludu. Idealno je odabrati grickalice od orašastih plodova, sjemenki ili pak sušenog voća koje ima nizak glikemijski indeks.

Čitanje deklaracija

Neizostavno je naučiti pravilno čitati deklaracije proizvoda koje kupujemo jer kad kažemo šećer, ne mislimo samo na onaj bijeli kristalni šećer koji dodajemo u kavu ili u neke recepte, već šećer dolazi s različitim nazivima. Iako vjerujemo da je proizvod u redu za konzumaciju samim time što se nalazi na policama trgovina, to nije nužno tako. Tehnički gledano, on je ispunio sve propisane uvjete kako bi se mogao konzumirati, no mi ovdje govorimo o njegovim svojstvima i kako ona utječu na naše zdravlje.

Jeste li probali kavu od žira? Mnogi misle da su otrovni, no samo ih treba znati pravilno skuhati

Iako postoje zakonske norme koje propisuju što sve deklaracija mora sadržavati, proizvođači se nerijetko koriste dopuštenim trikovima kako bi zavarali kupce. Jedna od čestih prevara jest da velikim slovima na pakiranju istaknu kako proizvod ne sadrži nešto za što je primjerice poznato da je štetno, a onda u deklaraciji nailazimo na zamjenu koja može biti još štetnija, ali taj sastojak nije toliko poznat potrošačima pa smatraju da kupuju zdraviji proizvod.

Kako biste se zdravije hranili i u tome bili što uspješniji, za početak ne bi bilo loše da u kupnju odete s malim šalabahterom koji će vam pomoći da prepoznate dodane šećere, a vrlo brzo ćete naučiti napamet tih nekoliko učestalih naziva. Uglavnom, trebate obratiti pozornost na maltozu, saharozu, kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, melasu, šećer od trske, sirovi šećer, sirup, med, kukuruzni zaslađivač te voćni koncentrat. Osim toga, nutricionisti često navode kako je čitanje prvih triju sastojka na deklaraciji najvažnije jer su najzastupljeniji u proizvodu.

Idealno bi bilo kada biste si na početku dali dovoljno vremena za proučavanje i tako odabrali proizvode s najmanje dodanog šećera. Primjerice, ako imate iste proizvode različitih proizvođača, usporedite dodanu količinu šećera i odaberite onaj koji ga imaju najmanje. U svakoj sljedećoj kupnji to će vam biti sve manje zahtjevno jer ćete s vremenom naučiti koji su proizvodi najbolji. Baš kao što smo naveli, odvikavanje i prelazak na zdraviju prehranu ne ide preko noći, ali sav trud koji uložite danas višestruko će se isplatiti za vaše zdravlje.

Porazna statistika

O tome kako treba uložiti još više truda i vremena u edukaciju o pravilnoj prehrani govori ovogodišnje istraživanje koje je porazno za Europljane, posebice za Hrvate.

Naime, prema podacima UN-ove Organizacije za hranu i poljoprivredu (FAO) od ove godine, Europljani i Sjevernoamerikanci jedni su od najvećih potrošača šećera na svijetu. Rezultati istraživanja objavljeni su u kilogramima po glavi stanovnika, a podrazumijevaju ne samo konzumaciju običnog šećera nego i onog koji je u raznim proizvodima. Ispada kako zapadna i srednja Europa koriste najviše šećera. Prednjači Belgija s 48,3 kg, što je svrstava ne samo u visoki vrh potrošnje u Europi nego i u svijetu. Slijede je Poljska s 45,7 kilograma po glavi stanovnika, Malta s 43,8 kg i Danska s 40,4 kg. Tako dolazimo do podatka da su ove četiri države jedine u kojima je potrošnja šećera veća od 40 kilograma po glavi stanovnika godišnje. S druge strane, stanovnici Luksemburga jedu najmanje šećera u Europi, 10,8 kg, što je velika razlika u odnosu na okolne susjede.

Hrvati imaju visoku razinu konzumacije šećera, čak 33,8 kg, a prate ih Grci s 31,6 kg. Od naših susjeda, Talijani su nam vrlo blizu po potrošnji s 32,9 kg po stanovniku godišnje, Mađari su se našli na popisu s potrošnjom od 28,9, Srbi imaju 22,4 kg po stanovniku, Slovenci 19,4. Zanimljivo, BiH je na trećem mjestu po skali najniže konzumacije – 18,3 kg. Ovi su podaci jasan pokazatelj kako bi kontinuirano trebalo raditi na edukaciji stanovništva, a posebice djece i mladih kako bi od najranijih dana usvojili zdrave životne navike i tako dugoročno utjecali na svoje zdravlje.