Šta i kako jesti? Koliko jesti dnevno, a ostati zdrav? Ne može se ustanoviti idealna dijeta za svaku osobu pojedinacno. Ljudi se razlikuju po svojim zahtevima za kolicinom hrane, fizickoj aktivnosti i dr.
Opsti principi ishrane su:
Jedite raznoliku hranu.
Nastojte održavati idealnu težinu.
Izbjegavajte da jedete masnu hranu i hranu bogatu holesterolom.
Jedite hranu s adekvatnom kolicinom skroba i celuloze (vlakana).
Izbegavajte da jedete previše slatkisa.
Izbegavajte da jedete preterano zasoljenu hranu.
Ako pijete alkoholna pica, upotrebljavajte ih umjereno.
Zasto treba da jedete raznoliko?
Da bi covek ostao zdrav, potrebno mu je oko 40 razlicitih materija. U to su ukljuceni vitamini, minerali, blancevine, ugljenihidrati, masnoce i voda. Sve su te materije u hrani koju jedete. Ni jedan tip hrane, medjutim, ne sadrži sve osnovne važne tvari koje su potrebne vašemu telu. Stoga treba jesti raznoliku hranu kako bi se osigurala odgovarajuca ishrana.
Ako jedete raznoliku hranu, ne morate uzimati dodatne vitamine i minerale.
Zasto je potrebno da odrzavate idealnu telesnu tezinu?
Mogucnost da obolite od neke hronicne bolesti mnogo je veca ako ste preteški.
Debljina je udružena sa šecernom bolešcu, povecanim krvnim pritiskom i povecanim vrednostima masnoca u krvi. To vodi arteriosklerozi. To opet povecava rizik da dobijete srcani ili moždani udar.
Ako ste premršavi, možete imati manju sposobnost da se borite protiv infekcija i lakše se umarate. Takodje postoji rizik od dobijanja dekubitusa.
Zbog svega toga potrebno je održavati svoju idealnu telesnu težinu.
Mrsavljenje
Trebate li da smršate? Ako trebate, morate uzimati manje kalorija nego što vaš organizam može potrošiti. To znaci da morate ili odabrati hranu koja sadrži manje kalorija, ili morate povecati fizicku aktivnost, a ponekad jedno i drugo.
Kako smršati?
Ogranicite velicinu obroka.
Izbegavajte repete.
Jedite polako, najmanje 20 minuta po obroku.
Uživajte u svakom zalogaju.
Ucinite da obrok bude posebna aktivnost.
Pokušajte da ne preskacete dorucak ili rucak i nastojte da izbegnete preobilne vecere.
Izbegavajte da koristite hranu kao nacin rešavanja dosade, besa, umora ili straha.
Svesno birajte hranu u smislu njene hranjive vriednosti.
Izbegavajte držanje visokokaloricnih, niskohranjivih cipsa, krekera itd. u kuci.
Jedite manje masti i masne hrane.
Jedite manje šecera .
Jedite samo kada ste gladni.
Budite aktivni.
Budite svesni opasnoga razdoblja tokom dana kada ste skloni preteranom jelu. Budite spremni na druge mogucnosti.
Budite skloni opraštanju. Nito nije savršen. Ako prekršite dijetu za vreme jednoga obroka ili jednoga dana, nadoknadite to tako što cete jesti manje sledeci obrok ili drugi dan.
Mršavite postepno kako bi se vaše telo prilagodilo promeni. Gubitak pola do jednoga kilograma nedeljno nije opasno. Ako postepeno gubite težinu, manja je mogucnost da se ponovno pocnete gojiti nakon što ste postigli svoj cilj. Dugorocni uspeh zavisi o razvoju novih i boljih navika u ishrani i vežbanju.
Gojenje
Morate li da se ugojite, ucinite to postepeno. Ravnomeran dobitak od pola do jednog kilograma na nedelju dana dopusti ce vašemu tielu da poveca mišicnu masu, a ne samo mast.
Kako cu se udebljati?
Jedite namanje tri uravnotežena obroka dnevno.
Ako nemate apetit, jedite šest malih obroka dnevno.
Jedite hranu koja sadrži veci postotak masti, kao punomasno mleko, vocni frape ili jaje s mlekom, sirovo povrce s raznim umacima ili povrce koje sadrži skrob, krem supe.
Hleb i krekere jedite s margarinom, kikiriki puterom ili s džemom.
Upotrebljavajte guste umake.
Izmedu obroka jedite visokokaloricnu hranu kao što je suvo voce, orasi, sladoled i vocni frape. Ako ste zaposleni tijekom dana, nosite nešto od toga sa sobom.
Ucinite doba obroka ugodnim i opuštenim koliko god je to moguce, to možete uciniti tako što cete planirati obroke unaprijed i jesti s prijateljima.
Priredujte hranu koja dobro izgleda i koja je ukusna. Izbegavajte svade za vreme obroka.
Jedite hranu koja ce vas brzo zasititi tek na kraju obroka. Npr. tekucine i hrana bogata celulozom (salate, povrce, voce).
Zsto treba izbegavati hranu bogatu masnocama, zasicenim masnocama i holesterolom?
Saturirane masnoce i holesterol poznate su materije koje povecavaju rizik obolijevanja srca.
Saturirane masnoce su na sobnoj temperaturi cvste kao npr. puter. Nalaze se u životinjskim proizvodima i kokosu, palmi.
Holesterol je materija poput voska i nalazi se prakticno u svakoj telesnoj celiji. Osnovna je komponenta celijske membrane. Nalazi se u hrani koja je životinjskoga porekla. Ne preporucuje se u dijeti u ovom prirucniku, jer se u jetri stvara u dovoljnoj kolicini.
Kako izbegavati masnoce, saturirane masnoce i holesterol?
Jedite nemasno meso, piletinu i suvi grasak i grašak kao izvor belancevina.
Smanjite uporabu jaja i iznutrica.
Ogranicite u ishrani uporabu maslaca, krema, hidrogenizovanog margarina (cvrsti margarin), kokosovog ulja, keksa od putera, hrane napravljene od ovih namirnica.
Ocistite meso od masti.
Kuvajte i dinstajte, a manje pržite.
Citajte pažljivo nalepnice na namirnicama da ustanovite kolicinu i vrstu masnoca u doticnoj hrani.
Napomena: ne izbegavajte masnoce ako ste premršavi.
Zsto treba jesti hranu bogatu ugjenim hidratima i celulozom?
Primarni izvori energije u prosecnoj ishrani su ugljeni hidrati i masti. Ako smanjite uporabu masti, morate povecati kolicinu složenih ugljenih hidrata kako biste podmirili telesnu potrebu za energijom.
Složeni ugljeni hidrati kao pasulj, grašak, orasi, semenke, povrce, voce, hleb i proizvodi od cjelih žitarica, korisniji su od obicnih ugljenih hidrata zbog toga što sadrže celulozu i mnoge druge osnovne hranjive materije, a ne samo kalorije.
Celuloza nije svariva u ljudskom želutcu, jer je otporna na enzime varenja. Ona je važna zbog toga što pomaže rad creva i omogucava redovnu stolicu, a to je upravo cest problem kod ljudi koji imaju povredu kicme.
Kako biste bili sigurni da unosite dosta celuloze i složenih ugljenih hidrata, morate da jedete voce i povrce, hleb i druge proizvode od celovitih žitarica.
Hleb i žitarice.
Hleb i žitarice kao npr.: Kukuruzne pahuljice i sl., razlicite mekinje s groždjem, integralni hleb , pšenicni ili jecmeni hleb itd.
Smeda ili nepoliran pirinac.
Krompiri, kuvani, peceni zajedno s korom.
Izlomljena pšenica, jecam ili proso.
Voce
Sveže narance, jabuke, kruške, sve vrste bobica, grožde, breskve i šljive, razne vrste lješnjaka, oraha i kikirikija.
Povrce
Zelje, celer, razne vrste zelenih salata, krastavci, paprike, sargarepa, mahunarke, soja, razne vrste pasulja, semenke od suncokreta i bundeve.
Zasto treba izbegavati previse slatkisa?
Najveca zdravstvena opasnost od konzumiranja previše slatkisa je kvarenje szuba, dok neki smatraju da su slatke stvari bogate kalorijama, a sadržavaju malenu kolicinu hranjivih materija potrebnih organizmu.
Stoga, ako je potrebno izgubiti na telesnoj težini, unos kolicine slatke hrane treba ograniciti.
Ako pak nije potrebno izgubiti na telesnoj težini, slatki se obroci mogu dodati odredenoj dijeti nakon što ste pojeli preporucenu kolicinu hrane iz navedene cetiri grupe obroka.
Citajte nalepnice na hrani da možete odgonetnuti njihov sadržaj – nazivi kao saharoza, glukoza, maltoza, dekstroza, laktoza, fruktoza ili sirupi oznacavaju veliku kolicinu šecera.
Zasto treba izbegavati prekomernu kolicinu soli?
So je sastavljena od natrija i hlora – oba su osnovni elementi. Previše soli kod osoba koje imaju visoki krvi pritisak predstavlja opasnost od oboljenja srca. Takoder može uzrokovati oticanje nogu ili ruku (tzv. edeme) usled prekomjernoga nakupljanja vode.
Natrijum se nalazi u mnogim napitcima i hrani koju jedemo, osobito u hrani koja se prireduje na poseban nacin, u zacinima, raznim vrstama kobasica, raznim narescima za sendvice itd. Soda bikarbona kao i prašak za pecivo, monosodijum glukonat, razna osvežavajuca pica, cak i dosta lekova kao npr. antacidi (lijekovi protiv prekomjerne kolicine kiseline u želucu) sadrže natrijum.
Nije neobicno da odrasle osobe koriste više soli nego što im je to potrebno.
Jedite hranu s malo soli. Zapamtite da je više od polovine dnevnoga unosa natrijauma sakriven u hrani, bilo kao normalni sastojak hrane, bilo kao konzervans ili zacin.
Zasto treba biti umeren u konzumaciji alkohola?
Akoholni napitci imaju puno kalorija, ali malo hranjivih materija. Cak i osobe koje umereno piju, ako žele da imaju idealnu telesnu težinu, treba da pitju manje.
S druge strane, osobe koje konzumiraju puno alkohola mogu da izgube apetit za normalnom hranom koja sadrži osnovne prehrambene materije. Nedostatak vitamina i minerala najcešce se javlja kod alkoholicara, delom zbog slabog unosa i delom zbog slabe apsorpcije nekih od osnovnih hranjivih materija.
Alkoholicari mogu obolti od raznih bolesti, od kojih je najpoznatija ciroza jetre te neke neurološke bolesti. Karcinom grla i vrata je cešci u osoba koje piju i puše.
Ako pijete, pijte umereno.
Umereno
jedna ili dvije caše vina od 2 dcl,
jedna ili dvije boce piva od 4 dcl,
jedna ili dvije cašice jakog alkohola (0,3 dcl).
