Pitanje čitateljice
“Naišla sam nekoliko puta na dijete koje preporučuju smanjenu konzumaciju graha. Volim ga i jedem ga obavezno jedanput tjedno, posebice sada po zimi. Primijetila sam da ako ga pojedem, taj dan mogu bez brige vježbati i neću biti gladna. Zanima me zašto se stoga konzumacija graha ne preporučuje prilikom držanja dijete?“
Odgovor nutricionistkinje
“Grah je poželjna namirnica, povoljnog glikemijskog indeksa i slobodno ga možeš uključiti u svoju dijetu za mršavljenje. Energetska vrijednost graha nije zanemariva, pa stoga i količine koje konzumiraš treba ograničiti, ali ne treba grah i mahunarke izbaciti s jelovnika dok si na dijeti“, savjetovala joj je nutricionistkinja dr. sc. Darija Vranešić Bender te pojasnila kako mahunarke, odnosno zrele sjemenke ove prilično velike obitelji povijuša zauzimaju važno mjesto u kulturi i povijesti prehrane većine svjetske populacije.
“Najpoznatije kulture poput graha, graška, boba, leće, slanutka i soje stoljećima prehranjuju osobe niske kupovne moći. Naime, u prošlosti su se mahunarke često smatrale ‘mesom za siromašne’ zahvaljujući visokom udjelu proteina i pristupačnijoj cijeni od samog mesa. No, takav je stav posve kriv. Mahunarke krasi uistinu fascinantan nutritivni sastav zbog čega imaju povoljan utjecaj na ljudsko zdravlje. Stoga je pravi epitet za mahunarke najbolji ‘value for money’, odnosno nenadmašan omjer cijene i nutritivne vrijednosti i to bez obzira na socijalni status.“
Mahunarke su dobrodošla namirnica redukcijskih dijeta
Nutricionistkinja pojašnjava kako pola šalice mahunarki prosječno osigurava 150 kcal, od 5 do 10 g proteina, manje od 1 g masti te 5 g vlakana. “One su prije svega bogat izvor kvalitetnih proteina s gotovo svim esencijalnim aminokiselinama pa i ne čudi što su odlična zamjena za meso te temelj vegetarijanske prehrane. Ugljikohidrati prisutni u mahunarkama su većinom kompleksni; najvećim dijelom riječ je o škrobu koji se sporo pretvara u glukozu te je zaslužan za niski glikemijski indeks mahunarki.“ Upravo zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu, mahunarke su dobrodošla namirnica redukcijskih dijeta i oboljelih od šećerne bolesti.
“Mahunarke su jedan od najboljih izvora prehrambenih vlakana i to i topivih i netopivih. Topiva su vlakna korisna u regulaciji razine kolesterola u krvi, dok netopiva vlakna imaju važnu ulogu u redovitom pražnjenju crijeva, zbog čega se toksične supstance kraće zadržavaju u organizmu i tako se minimizira rizik od brojnih opasnih stanja“, zaključuje nutricionistkinja dr. sc. Darija Vranešić Bender.
Saznaj zašto su kvalitetni izvori hranjivih tvari mahunarke i integralne žitarice koje možeš redovito kombinirati za ručak.
