Kada dođete do odluke da držite dietu, sigurno vam neće nedostajati na tone saveta i recepata. Na svakom koraku možete da nađete članke, knjige, brošure o raznim tipovima diete. U mnogima se tvrdi da nude najbolji način za lako i pouzdano gubljenje kilograma i mnogi od tih saveta imaju dejstvo neko vreme.
Ipak ono što treba zaista da potražite je rešenje kojim će te postići željenu telesnu težinu do kraja života tj. pristup u gubljenju viška kilograma koji će promeniti i utvrditi zdrav životni stil, koji će doprinete da kontrolišete težinu. Najbolji program za gubljenje viška kilograma je onaj koga će te poštovati u dugačkom vremenskom periodu.
Ovde je razmotreno 4 različita tipa diete za gubljenje viška kilograma, premda ovi pristupi nisu ultimativno rešenje za za vašu dilemu, mogu vam pomoći da uvidite vezu između onoga što jedete i njegovog eventualnog dejstva na vaš organizam.
1. Dieta sa smanjenim unosom masnića
Unošenje namirnica sa malo masnoća je logična strategija za gubljenje viška kilograma. Jedan gram masnoće sadrži duplo više kalorija nego gram ugljenih-hidrata ili proteina. Tako, smanjenjem unosa hrane bogate masnoćama snižavate dnevni unos kalorija, što pomaže gubitku viška kilograma.
Zašto onda ovakva vrsta diete nije uvek uspešna? Istina je da dieta sa smanjenim unosom masnoće može da vodi ka dobijanju na težini ako ljudi ignorišu ukupnu količinu kalorija koju unose i prekorače dnevni unos kalorija. Previše kalorija, bez obzira kog su porekla mogu dodati kilograme.
Takođe, nije dobra ideja isključiti većinu ili sve masnoće u ishrani. Ovo vas može lišiti osnovnih masnih kiselina, koje su neophodne za zdravlje. Telu su neophodne neke dietetske masnoće koje pomažu apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima, kao sto su : vitamini A, D i K.
Koja god da je procentualna zastupljenost masnoća u vašoj dietalnoj ishrani, birajte masnoće koje će doprineti vašem zdravlju. Ograničite unos zasićenih masnoća, zastupljenih u namirnicama životinjskog porekla i hidrogenizovane masnoće, umesto njih koristite biljna ulja, orah, maslinovo ulje.
2. Dieta sa smanjenim unosom ugljenih-hidrata
Druga popularna strategija zastupljena u dietama za gubljenje viška kilograma je ishrana kojom je ograničen unos ugljenih-hidrata. Teorija koja stoji iza ovoe vrste pristupa je da ugljeni-hidrati povećavaju nivo šećera u krvi, što pojačava lučenje insulina, visok nivo insulina u krvi intezivira prelazak šećera iz krvi u ćelije, gde se višak pretvara u salo. Pobornici dieta sa smanjenim unosom ugljenih-hidrata, kao što je Atkins-ova dieta, veruju da njihov smanjeni unos rezultuje smanjenim nivoom šećera i insulina u kvi što vodi ka gubljenju viška kilograma. Smanjenim unosom ugljenih hidrata telo počinje da skladišti ugljene-hidrate (glikogen) za energetske potrebe. Kada se ove rezerve istroše, organizam počinje da koristi druge rezerve kao što su masna tkiva i to sve dovodi do gubljenja kilograma.
Neki ljudi uspevaju da izgube višak kilograma pridržavajući se ovakve vrste diete, ali gubitak kilograma najverovatnije nije vezan sa smanjenim nivoom šećera u krvi, već je uzrokovan ovim faktorima:
– Gubitkom vode iz organizma. Kada smanjite unos ugljenih-hidrata, organizam počinje da sagoreva glikogen koji sadrži velike količine vode, tako sagorevanje glikogena vodi oslobađanju vode, pojačano mokrenje, što prouzrokuje gubitak težine.
– Smanjenje apetita – sagorevanjem masnoća bez ugljenih hidrata stvaraju se ketoni, raste njihova koncentracija u krvi, što smanjuje osećaj gladi.
– Povećan osećaj sitosti – umesto ugljenih-hidrata ovaj način ishrane je bogatiji masnoćama koje se sporije vare, što daje duži period osećaja sitosti.
-Smanjujen unos kalorija jer ovakve diete striktno ograničavaju vrstu hrane koju možete da konzumirate. Striktno je ograničen unos ugljenih-hidrata kao što je hleb, rezanci, pirinač, cerealije, mleko, neke vrste voća i slatkiši što vodi ka značajnom smanjenju kalorija koje se unose.
3.Dieta bazirana na glikemčnom-indeksu
Preko glikemičnog indeksa rangiraju se vrste namirnica koje sadrže ugljene-hidrate, bazirano na njihovom efektu povećanja nivoa šećera u krvi. Na primer, unošenjem prerađene hrane, kao što je hleb napravljen od rafiniranog belog brašna, diže mnogo više i brže nivo šećera u krvi nego konzumiranje hleba od neprerađenih žitarica ili unošenja neprerađene hrane kao što je sveže voće i povrće.
I ova teorija je zasnovana na pretpostavci da se unošenjem ugljenih-hidrata povećava nivo šećera i insulina krvi, što vodi ka gojenju, ali su dozvoljene namirnice koje sadrže ugljene hidrate koje imaju nizak glikemijski indeks i koje mogu doprineti smanjenju stvaranja insulina, regulisanju apetita i samim tim gubljenju viška kilograma.
Mana ovakvih vrsta diete je što je korišćenje glikemijskog indeksa za planiranje obroka veoma komplikovan proces. Mnogi faktori utiču na glikemijski indek izabrane vrste namirnica, kao način na koji su te namirnice pripremljene i šta se jede uz njih. Takođe za mnoge vrsta namirnica nije poznat glikemijski indeks a ljudi tokom obroka jedu različite kombinacije namirnica, što može različito uticati na nivo šećera u krvi nego što utiče kod pojedinih namirnica.
4. Zamene za obroke
Zamene za obroke, kao što je npr. obrok Slim-Fast, obezbeđuju manje od 400 kalorija i obogaćeni su svim potrebnim nutritijentima. Ova dieta se bazira na zameni jednog ili dva obroka dnevno, npr. doručak i večera, sa niskokalorijskim obrokom i uzimanjem jednog zdravog obroka, između 600 i 700 kalorija npr. za ručak po izboru. Uz ovu vrstu diete dozvoljeno je da tokom dana unosite druge niskokalorijske obroke, kao što je voće i povrće.
Koji je plan za gubljenje viška kilograma najbolji za vas?
Prema preporuci Američke dietetske asocijacije
-Uključite raznolike namirnive iz svih glavnih grupa namirnica: voće, povrće, žitarice (cele), mlečne proizvode sa umanjenim procentom masnoće, posne izvore masnoća (meso, živinsko meso, ribu), koštuničasto voće, semenka i leguminoze.
-Uključite u ishranu namirnice u kojima će te uživati celog života ne samo tokom nekoliko nedelja ili meseci.
– Opredelite se za vrstu namirnica koje možete lako da nađete u vašoj samoposluzi ili pijaci
– Dozvolite sebi omiljena jela
– Pazite na određenu količinu kalorija koju treba da unosite da bi ste izgubili višak kilograna
– Pokušajte da uvedete redovne dnevne fizičke aktivnosti.
Ako ne možete da prihvatite bilo koje od ovih pravila, a ono je sadržano u bilo kom programu za mršavljenje, verovatno ga se nećete dugo pridržavati. Uspešno gubljenje viška kilograma i održavanje poželjne telesne težine zahteva stalne promene u navikama ishrane i načinu života. Prema tome treba da nađete program koga će te se držati čitavog života.
