Bolesti srca i krvnih sudova su vodeći uzrok smrtnosti. Ipak, ovako zabrinjavajući podatak prati i jedan olakšavajući, a to je da se, prema poslednjim istraživanjima, broj smrtnih slučajeva koji su posledica bolesti kardiovaskularnog sistema može smanjiti i za 50 %. (American Journal of Clinical Nutrition 2002, 76:1261-71 ) samo ukoliko se uvedu jednostavne promene u stil života, pre svega u načinu ishrane i sprovođenje redovnih telesnih vežbi.
Zasićene masnoće i holesterol
Na listi promena u ishrani, je smanjenje unosa zasićenih masnoća i holesterola ishranom. Visok nivo triglicerida i holesterola u krvi vodi ka stvaranju plakova koji koji mogu zapušiti arterije što za posledicu može imati arterosklerozu, a u kritičnijim slučajevima i srčani i moždani udar.
U vezi s time date su i preporuke o preporučenom dnevnom unosu masnoća. One kažu:
• Količina kalorija koja se dnevno unesene mastima ne sme prekoračiti 20 do maksimalno 30 % ukupno unesenih kalorija
• Količina kalorija koja se dnevno unesene zasićenim mastima ne sme prekoračiti 10 % ukupno unesenih kalorija
• Dnevni unos holesterola ne smije biti viši od 300 mg
So
Osim na količinu masnoća unesenih ishranom, potrebno je obratiti pažnju i na količinu unesene soli. S jedne strane, so je organizmu neophodna za održavanje ravnoteže telesnih tečnosti pa premali unos soli može, s obzirom da ćelije ne uspijevaju da zadrže vodu, da za posljedicu ima dehidraciju.
Iako još uvek postoje kontraverze vezane uz povišen unos soli i rizik od hipertenzije, većina stručnjaka zaključuje da kontrolisanje i smanjenje unosa soli može da bude dobra preventivna mera za mnoge koji pate od povišenog krvnog pritiska.
Organizmu, da bi normalno funkcionisao, dnevno treba 0,5 – 1 gram soli. Stručnjaci American Heart Association preporučaju da dnevna gornja granica unosa soli bude 2,4 grama.
Jednako kao isključivanje pojedinih namirnica iz ishrane (onih sa visokim udelom zasićenih masti i soli), tako i povišen unos drugih namirnica može biti dobra strategija za održavanje dobrog zdravlja srce, prevenciju bolesti ili olakšavanja simptoma bolesti srca i krvnih sudova.
Ovde se u prvome redu misli na povišen unos namirnica bogatih vlaknima (povrće, voće, cele žitarica) i namirnica bogatih esencijalnim masnim kiselinama (riba, riblje ulje, maslinovo ulje, neki orašasti plodovi)
Prehrambena vlakna
Prehrambena vlakna sastavni su deo biljaka, a većina prehrambenih vlakana kroz digestivni trakt prođe nepromenjena. Dok prolaze kroz digestivni trakt, prehrambena vlakna utiču na način na koji će organizam svariti ili apsorbovati pojedine sastojke hrane.
Izvori prehrambenih vlakana: zob, zobena kaša, pasulj, grašak, pirinač,
ječam, voće iz porodice citrusa, jagode, jabuke, šljive, pekarski proizvodi od celih žitarica, raž, kupus, šargarepa, kelj, brokuli.
Riba i riblje ulje
Dok zasićene masnoće povećavaju rizik od bolesti i smrti uzrokovane bolestima kardiovaskularnog sistema, esencijalne masne kiseline, koje su u velikoj meri prisutne u ribljem ulju, pogoduju zdravlju ardiovaskularnog sistema i prevenciju bolesti srca i krvnih sudova.
Esencijalne masne kiseline mogu pomoći u:
• Smanjenju nivoa triglicerida u krvi
• Smanjenju rizika stvaranja krvnih ugrušaka – esencijalne masne kiseline deluju kao prirodni antikoagulansi na način da narušavaju sposobnost slepljivanja platela (krvnih pločica).
• Smanjenju krvnoga pritiska – nekoliko studija pokazalo je da osobe koje konzumiraju dovoljno ribe, u odnosu na osobe koje ne konzumiraju ribu, imaju manju incidenciju povišenog krvnoga pritiska
Nutricionisti i dijetetičari preporučaju najmanje dva obroka ribe svake nedelje.
Osim ribe, dobar izvor esencijalnih masnih kiselina mogu biti i orašasti plodovi ( bademi) i semenke (laneno seme).
Soja
Izoflavoni, fitoestrogeni koji se nalaze u soji, mogu na organizam imati delovanje slično delovanju estrogena. Prema nekim studijama, dnevni unos 25 – 80 grama sojinih proteina može smanjiti nivo ukupnog holesterola, LDL («lošeg») i triglicerida za 8 %.
Za sada nije u potpunosti jasan mehanizam kojim soja utieče na poboljšanje profila holesterola u krvi.
Beli luk
Beli luk štiti srce i krvne sudove:
• Smanjujući nivo ukupnog holesterola
• Smanjujući nivo LDL («lošeg») holesterola
• Smanjujući krvni pritisak
• Sprečavajući stvaranje ugrušaka
• Delujući kao antioksidans
Crno vino
Brojne studije pokazale su da umereno konzumiranje crnog vina smanjuje rizik od srčanog udara kod osoba srednje dobi i to od 30 – 50 %. Ovi rezultati pokazali su se značajnima čak i kada su u obzir uzeti i ostali faktori rizika, npr. pušenje. Antioksidansima iz vina pripisuje se pozitivno delovanje vina, kroz povećanje nivoa HDL holesterola i sprečavanje stvaranja ugrušaka.
Antioksidansi
Antioksidansi usporavaju proces oksidacije, hemijski proces koji ćelijama u arterijama omogućava bolju apsorpciju masnih kiselina i LDL holesterola. Ovo može uzrokovati stvaranje naslaga plaka i začepljenje arterija – aterosklerozu.
Antioksidansi koji se najčešće spominju u kontekstu zaštite od srčanih bolesti su vitamin C, E i karotenoidi.
Dobri izvori vitamina C su voće i povrće.
Ulje pšeničnih klica, orasi, semenke, biljna ulja, žumanac jajeta, lisnato zeleno povrće dobri su izvori vitamina E, karoteniodi su kao biljni pigmenti prisutni u obojenom voću i povrću.
