Kuva i piše:
Ana Ćubela
Hrana bogata vlaknima nije dobra samo za probavu već pomaže brže mršavljenje, regulisanje šećera u krvi, smanjenju triglicerida i razvoju dobrih bakterija u našim crevima. Ženama je preporučeno da uzimaju 25 grama, a muškarcima 38 grama vlakana u toku dana. Na žalost, većina ljudi ne unosi ni polovinu od toga jer se jede uglavnom slabo nutritivna hrana.
Vlakna se dele na rastvorljiva i nerastvorljiva. Ona rastvorljiva, kako im ime kaže, se rastapaju u dodiru sa vodom, dok se ona nerastvorljiva prolaze kroz naš organizam.
Rastvorljiva vlakna će u dodiru sa vodom stvoriti želatinastu masu koja će privući štetne materije, ali i šećer i masti. I takva vlakna će nahraniti dobre bakterije u našim crevima.
Nerastvorljiva vlakna će popiti dosta vode ali se neće rastvoriti već će poterati sadržaj iz creva napolje.
Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima:
Ječam, ovas, sočivo, jabuke, kruške, jagode, orašasti plodovi, lana, pasulj, borovnice, krastavci, celer, šargarepa
Namirnice bogate nerastvorljivim vlaknima:
Celo zrno žitarice, mekinje, semenke, orašasti plodovi, integralni pirinač, tikvice, celer, brokoli, kupus, luk, zeleno lisnato povrće, grožđice, grožđe, korenasto povrće.
Dokle god izbegavate džank hranu i držite se prave hrane u što izvornijem obliku ne bi trebalo da imaze problem sa manjkom vlakana u ishrani. Posebno ako jedete hlebove pravljene od integralnog brašna, pa još ako postoji dodatak semenki ili celog zrna.
Recepti za hrono hlebove sa semenkama:
Isto važi i kada ne pravite svoj hleb. Birajte peciva bogata vlaknima da bi vaš stomak nastavio da radi kao sat. Izbegavajte peciva sa belim ili polubelim brašnom, već ona pravljena sa integralnim. Ako imaju i dodate semenke ili celo zrno, tim bolje.
Frikomove hrono pogačice su, recimo, bogate vlaknima. Napravljene su od integralnog brašna (spelte, raži i heljde), ali i brašna od semenki. A u sebi imaju i celo semenje suncokreta i susama, kao celo zrno raži i heljde.
Pri svakom zalogaju možete da osetite šta se unutra nalazi, zato i jesu hrskave i odlične za umakanje u neki namaz. I dobre su za stomak. Iz zamrzivača na pleh pa u zagrejanu rernu.
Ali ne zaboravite da uz takva peciva, i uopšte hranu bogatu vlaknima, pijete dosta vode da bi se ta vlakna pogurala. U suprotnom može da dođe i do kontra efekta, odnosno do nadutosti, gasova pa čak i zatvora. Veću količinu vlakana uvek mora da prati i veći unos vode.
Hrana bogata vlaknima ne samo što reguliše već gore navedeno već čuva organizam od pojave čira na želucu ili čak hemoroida.
