Kalijum je važan mineral, iako se pominje ređe nego gvožđe i kalcijum. U suštini, kalijum je od krucijalne važnosti za naš organizam i funkcionisanje nekoliko vitalnih organa uključujući srce, bubrege, mozak i mišićno tkivo.
Mineral kalijum pomaže u regulaciji krvnog pritiska i pomaže u funkcionisanju srca i nervnog sistema. Takođe potire negativne efekte soli, poboljšava kvalitet sna, podstiče mentalne funcije, pomaže u funkciji mišića i uklanjanju toksina iz organizma. Kalijum pomaže i u regulisanju količine tečnosti u organizmu.
Ako unosite manje od preporučene količine kalijuma, možete oboleti od deficita kalijuma, poremećaja poznatog i kao hipokalemija.
Manjak kalijuma u organizmu može izazvati teške simptime – umor, nesanicu, zatvor, slabost u mišićima, osećaj peckanja, preskakanje srca, probleme sa varenjem i još mnogo toga.
Kalijum je neophodan element u ishrani kad je u pitanju sprečavanje mnogobrojnih zdravstvenih problema. Da biste održali balans tečnosti i elektrolita u telu, jako je važno da se jede hrana bogata kalijumom.
Preporučeni unos kalijuma
Simptomi nedostatka kalijuma
Obično su prvi simptomi nedostatka kalijuma vrlo blagi. Tek kasnije, vremenom, efekat manjka kalijuma počinje da se primećuje. Javlja se mnogi simptomi odjednom, uključujući one u gastrointestinalnom traktu, bubrezima, mišićima, srcu i nervima.
Evo koji su to uimptomi:
- slabost, umor ili grčenje u mišićima ruku ili nogu, su ponekad toliko jaki da uzrokuju nemogućnost da pomerate ruke ili noge zbog slabosti (slično paralizi)
- utrnuće, žmarci ili peckanje
- mučnina ili povraćanje
- grčevi u stomaku, naduvavanje
- zatvor
- iregularan rad srca
- izbacivanje većih količina urina ili jak osećaj žeđi
- padanje u nesvest zbog niskog pritiska
- abnormalno psihološko ponašanje: depresija, psihoza, delirijum, zbunjenost ili halucinacije
Kalijum koji se dobija iz prirodnih izvora, kao što su namirnice, se smatra zdravim i bezbednim. Kao što ste videli u tabeli potrebne količine za žene i muškarce su 4700 miligrama kalijuma na dan.
Ako vam se to čini puno, u pravu ste, i baš zbog toga, većina ljudi ima nedostatak kalijuma na dnevnoj bazi. Koristeći spisak namirnica koje su dobri izvori kalijuma, možete videti šta treba redovno da jedete kako biste imali dovoljno kalijuma i izbegli nedostatka. Pošto je kalijum bazni mineral i elektolit, ne želite da ostanete bez njegovih svojstava i dobrobiti za zdravlje.
Ovde navodimo 10 namirnica bogatih kalijumom:
Banane
Banane su najpoznatije po tome što su izuzetno bogate kalijumom. Jedna banana srednje veličine sadrži 422 mg kalijuma, odnosno 12% od potrebne dnevne doze. Možete jesti ovo voće kao užinu ili je dodati u ovsenu kašu, jogurt ili šejkove.
Osim kalijuma, banane sadrže vlakna, vitamine B6 i C, gvožđe, fosfor, kalcijum, magnezijum i cink. Zahvaljujući prirodnim šećerima koje sadrži – sukrozi, fruktozi i glukozi – pored toga što su izvor kalijuma banane sui odlične za energiju. Banane su odličan energetski obrok i neuporedivo su bolje od energetskih pića.
Redovna konzumacija ove namirnice bogate kalijumom pomaže i u regulaciji varenja, poboljšavanja srčanog zdravlja, lečenju anemije, snižavanju krvnog pritiska, tretmanu čireva, otklanjanju gorušice i poboljšavanju stanja kože.
Avokado
Ako se pitate gde ima najviše kalijuma treba da znate da samo jedan oljušten avokado ima 975 mg kalijuma, što je čak 30% od preporučene dnevne doze.Dakle avokado je hrana izuzetno bogata kalijumom. Možete pojesti pola običnog avokada sa malo limunovog soka ili nekim začinom kako biste ispunili veći deo dnevnih potreba za kalijumom. Od avokada možete praviti različite sosove ili ga stavljati u salate, šejkove ili sendviče. Ova namirnica pored toga što je izvor kalijuma ima i dosta masnoća zdravih za srce, kao i vlakna, kalijuma, vitamina B, vitamina K, bakra, gvožđa, fosfora, proteina i folne kiseline.
Ako uključite avokado u redovnu ishranu, olakšaćete sebi simptome artritisa, smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma, smanjiti nivo holesterola, poboljšati zdravlje očiju i srca, lakše smršati, regulisati šećer u krvi i poboljšati varenje. Avokado podstiče i proizvodnju kolagena, koji održava elastičnost i čvrstinu kože.
Spanać
Kada su u pitanju namirnice koje sadrže kalijum ne treba zaboraviti i tamnozeleno povrće koje je bogato kalijumom, a svakako vredi izdvojiti spanać.
Jedna šolja barenog spanaća ima 839 mg kalijuma, što je 24% od dnevnih potreba organizma za kalijumom. Ovo zeleno povrće možete stavljati u salate ili od njega praviti sok ili šejkove. Spanać možete stavljati i u čorbe, omlete ili priloge.
Osim kalijumom, spanać je bogat i kalcijumom,vitaminima A i K, dijetetskim vlaknima, gvožđem, magnezijumom, manganom, fosforom, cinkom, proteinima, selenom, bakrom i nitratima. Osim toga, ovo zeleno povrće bogato je vodom i ima malo kalorija.
Neke od benefiti spanaća po zdravlje jesu snižen nivo glukoze u krvi, smanjivanje rizika od nastanka raka, snižavanje krvnog pritiska, poboljšavanje zdravlja kostiju, smanjen rizik od nastanka astme, lečenje anemije, smanjivanje upala, prevenciju problema s vidom uzrokovanih starenjem i još mnogo toga.
Saznajte više Ako imate nedostatk kalijuma ova namirnica je najbolji izvor
Slatki krompir batat
Kad je u pitanju kalijum u namirnicama koje svakodnevo konzumiramo treba izdvojiti sladak krompir. Samo jedan sladak krompir srednje veličine sadrži 952 mg ovog minerala, što iznosi 27% preporučene dnevne doze kalijuma.
Sladak krompir možete jesti dinstan, pečen, baren ili pržen. Sladak krompir možete jesti i u čorbama ili salatama.
Sladak krompir sadrži vitamine A i C u velikim količinama, kao i vitamine B1, B2 i B6. Sladak krompir sadrži i mangan, bakar, pantoteinsku kiselinu, vlakna, fosfor, kalcijum, gvožđe i složene ugljene hidrate.
Redovna konzumacija slatkog krompira može smanjiti upale, poboljšati vam vid, zaštititi vašu kožu od oštećenja sunčevim zracima, biti prevencija protiv nekih vrsta raka, pomoći u sprečavanju pojave znakova prevremenog starenja, regulisati šećer u krvi, poboljšati vam imuni sistem, smanjiti stres i još mnogo toga.
Suve kajsije
Sušene kajsije: pola šolje sadrži 56 miligrama kalijuma (22% dnevnih vrednosti)
Jedite suve kajsije, kako biste na lak način dodali kalijum u ishranu. Epidemiološka istraživanja su polazala da ljudi koji konzumiraju sušene kajsije i drugo suvo voće generalno gledano imaju zdraviju, raznovrsniju ishranu i manju telesnu težinu. U umerenim količinama, suvo voće može biti zdrava užina, a u ovom slučaju, i dobar izvor kalijuma.
Beli pasulj
Beli pasulj je još jedan izuzetan izvor kalijuma i samo pola šolje belog pasulja ima oko 500 mg kalijuma, odnosno više od 15% od preporučene dnevne doze. Bareni beli pasulj možete jesti u salatama, čorbama i paprikašima. Ovaj pasulj se često koristi i za spravljanje humusa ili kao dodatak pljeskavicama.
Ova hrana je bogata i vlaknima i sadrži folnu kiselinu, gvožđe, magnezijum, mangan, bakar, fosfor, vitamin B1 i biljne proteine. Još jedna dobra stvar vezana za namirnice iz grupe mahunarki je što sadrži masnoće u tragovima i ne sadrži holesterol.
Uključivanjem belog pasulja u redovnu ishranu, možete sprečiti nagle skokove šećera u krvi nakon obroka, sniziti rizik od srčanog udara, sniziti nivo holesterola, podići nivo energije, poboljšati pamćenje i sprečiti zatvor i slične česte bolesti organa za varenje kao što je divertikulitis i sindrom iritabilnih creva.
Nar
Nar: 1 nar sadrži 667 iligrama (19% dnevnih vrednosti)
Semenke nara i njegov sok predstavljaju odličan izvor kalijuma. Takođe su pune vlakana, vitamina C i vitamina K, između ostalih nutrijenata. Pored toga što je odličan izvor kalijuma, nar spada u 19 najboljih afrodizijaka, zbog toga što spušta nivo kortizola u telu. Sok od nara je inače, jedan od najzdravijih sokova na svetu.
Pečeni krompir
Pečeni krompir je dobar izvor kalijuma. Jedan krompir srednje veličine sa ljuskom sadrži skoro 950 mg kalijuma, što je čak 27% preporučene dnevne količine kalijuma. Krompir bez ljuske sadrži oko 610 mg kalijuma. Tanka ljuska jednog pečenog krompira srednje veličine je još jedan dobar izvor kalijuma jer sadrži gotovo 330 mg kalijuma, što je 9% od preporučene dnevne količine.
Pored toga, u ljusci krompira ima dosta nutrijenata, a najviše vlakana, gvožđa, proteina i vitamina B6 i C.
Pošto ima malo kalorija, ovo je odličan izbor ako želite da povećate unos kalijuma ili zadovoljite dnevne potrebe.
Sušene kajsije
Svo sušeno voće – kajsije, kruške, smokve, šljive i grožđe su namirnice bogate kalijumom. Međutim, sušene kajsije su hrana koja je svakako najbogatija kalijumom, jer samo pola šolje suvih kajsija sadrži 755 mg ovog minerala – 22% preporučene dnevne doze.
Suve kajsije su odličan izbor za užinu, a možete ih dodavati u salatu i gotovo svim kuvanim i pečenim jelima.
Osim kalijuma, suve kajsije sadrže i dosta možnih antioksidanasa, kao što je vitamin A (zbog beta karotena) i vitamin C. Sadrže i bakar, dijetetska vlakna, kalcijum, gvožđe, magnezijum i fosfor.
Ako u svakodnevnu ishranu ubacite i po šaku suvih kajsija, poboljšaćete vid, lakše se izboriti sa upalama, sniziti krvni pritisak, poboljšati imunitet, sniziti holesterol i poboljšati zdravlje kože, zuba i koštanog i mekog tkiva.
Bele pečurke (šampinjoni)
Mnogi ljudi će se iznenaditi činjenicom da su šampinjoni hrana bogata kalijumom i to među najboljim izvorima.Iako su ovo najjeftinije pečurke, samo jedna šolja šampinjona sadrži oko 450 mg kalijuma – 11% od preporučene dnevne doze.
Njihova mesnata tekstura lako „popuni“ obrok i možete ih jesti u čorbama, salatama, sendvičima, prilozima ili same za sebe.
Pored toga što su bogate kalijumom ove pečurke ssadrže i kalcijumom, vitaminom D, vitaminima iz B grupe, gvožđem, nemasnim proteinima i magnezijumom. Takođe sadrže mnogo vode, a malo kalorija.
Ako redovno jedete šampinjone, to će učiniti čuda kad su u pitanju holesterol i zdravlje vašeg srca. Pored toga, šampinjoni su dobri za smanjivanje rizika od gojaznosti, regulaciju šećera, bolji ten, protiv anemije, povećavanje nivoa energije i poboljšavanje varenja.Ako tražite kalijum u hrani unosite svakodnevno ove namirnice i nećete imati problema sa nedostatkom ovog važnog minerala.
Kalijumova so
Mnogima kalijum u hrani nije dovoljan jer su navikli na brzu hranu i proizvode iz pekare.Da bi obezbedili dnevne potrebe za kalijumom možete da umesto obične koristite kalijumovu so.So sa kalijumom se često koristi kao zamena za redovnu kuhinjsku so, i to sa dobrim razlogom. Većina ljudi unosi previše soli svakog dana, zbog čega rizikuju hipertenziju, srčani u moždani udar.
U isto vreme, zbog prevelikog unosa soli, javlja se manjak kalijuma. Kalijumova so je zamena koja obezbeđuje ukus natrijum hlorida (kuhinjske soli) i dobrobiti kalijuma.Sada se može kupiti u svim bolje snabdevenim marketima i prodavnicama zdrave hrane.
Za šta je još dobar kalijum?
Spušta povišen pritisak (hipertenziju)
Preme nedavnim studijama, prosečna čovekova ishrana sadrži previše soli i premalo kalijuma, što je kontraproduktivno kada imate problema sa povišenim krvnim pritiskom. Ispitivanja pokazuju da ishrana koja sadrži puno kalijuma, pogotovo onog koji dolazi iz voća i povrća, smanjuje krvni pritisak. Ovo je posebno tačno ukoliko veći unos namirnica bogatih kalijumom nije praćen većim unosom soli. Samo, imajte na umu da, ukoliko imate problem sa bubrezima, ne treba da preterujete sa unosom kalijuma.
Zašto je opasno imati nedostatak kalijuma
Naš organizam stalno balansira odnos dva elektrolita: kalijuma i natrijuma. Kada se poveća nivo natrijuma, smanji se nivo kalijuma, a kada se spusti količina natrijuma, poveća se nivo kalijuma. Važno je da ne preterate sa unosom soli, a trebalo bi da povećate unos kalijuma putem ishrane.
Nedostatak kalijuma može izazvati:
- zamor
- zatvor
- razdražljivost
- grčeve u mišićima
- gojenje
- probleme sa pritiskom
- preskakanje srca
- celulit
- mučninu
- artritis
- grčeve i naduvavanje stomaka
- abnormalno psihološko ponašanje uključujući depresiju, dezorijentisanost ili halucinacije
Glavni krivci koji mogu izazvati hipokalemiju su kardiovaskularne vežbe izdržljivosti, bez dovoljne hidratacije, uz povraćanje dijareju i ishrana sa malo voća i povrća. Drugi uzročnici manjka kalijuma su sporiji rad bubrega, pH krvi i nivo hormona. Lekovi poput diuretika i laksativa takođe mogu izazvati manjak kalijuma u organizmu.
Osim ukoliko ste na dijalizi, lečenju od raka ili imate neko drugo oboljenje, predoziranje je retko ako koristite samo kalijum u hrani – ali, moguće je uneti previše kalijuma iz soli sa kalijumom (kalijum hlorid), zbog čega možete osećati mučninu i povraćati. Ovo stanje se naziva hiperkalemija i javlja se kada imate višak kalijuma u organizmu.
Zaključak o namirnicama bogatim kalijumom
Nema sumnje da je mineral kalijum esencijalan deo svake zdrave ishrane. Ne samo da je u pitanju esencijalni mineral, nego je i elektrolit. Obzirom na sve ovo, jasno je da kalijum nudi obilje benefita i lekovitih svojstava kada se unosi u dovoljnim količinama. I suprotno je tačno – ako putem ishrane, ne unosite dovoljno kalijuma na redovnoj bazi, onda postajete ranjivi na mnoge probleme koji nastaju zbog nedostatka kalijuma u organizmu, uključujući renalne probleme i mnoge druge.
Nadamo se da će vam ovaj spisak namirnica bogatih kalijumom pomoći da uvidite da banane nisu jedina opcija. Zapravo, postoji puno voća, povrća i ribe koje sadrže više kalijuma od banana. Takođe, postoji puno ukusnih namirnica koje su dobri izvori kalijuma koje se mogu jesti same ili ubaciti u druge recepte, kako biste unosili dovoljne količine ovog važnog minerala.
