Foto: Pixabay/Ccipeggy
Ako redovno čitate deklaracije, možda ste primetili par novih redova koji se pojavljuju na sve više proizvoda. Prehrambeni proizvođači sada deklarišu „ukupne šećere” i „dodate šećere” u okviru nutritivnih informacija (pod „ukupni ugljeni hidrati”), zahvaljujući novim zahtevima Agencije za hranu i lekove (FDA). To na neki način navodi na zaključak da su dodati šećeri nešto o čemu treba da vodimo računa.
Ali šta uopšte znači „dodati šećer”? Da li je to nešto što se podrazumeva da je gore po nas od prirodno sadržanog šećera? Imamo mnogo pitanja pa smo krenuli u potragu za odgovorima.
Evo na šta mislimo kad kažemo „prirodno sadržani” u odnosu na „dodate” šećere.
Prosto rečeno, dodati šećer je bilo koji šećer koji je dodat namirnici u nekom trenutku, dok se prirodno sadržani šećer već nalazi u njoj od samog početka.
Prirodno sadržani šećeri su one vrste koje se nalaze u svim vrstama voća (svežem, smrznutom, sušenom, konzerviranom, 100 odsto voćnom soku), mnogim mlečnim proizvodima (kao što su mleko i jogurt), nekim vrstama povrća (poput slatkog krompira i kukuruza) i sokovima od 100 odsto voća i povrća. U suštini, oni su sastavni deo namirnica u kojima se nalaze – niko ih nije stavio tamo.
Dodati šećeri, sa druge strane, predstavljaju one vrste koje su nastale ili stavljene tokom procesa proizvodnje. Ponekad se javljaju sami u svojom čistom obliku kao sastojci koje koristite da biste napravili domaći keks (šećer u granulama, melase, smeđi šećer) ili obogatite ovsenu kašu ujutro (med, javorov sirup, kokosov šećer).
Dodati šećeri se takođe nalaze u pečenim ili pakovanim namirnicama, pod njihovim nazivima i u manje poznatim oblicima, kaže nutricionista i instruktor zdravlja i velnesa Kim Larson. U njih spada skoro sve što sadrži reč ,sirup’ (kao što su kukuruzni sirup, sladni sirup i visokfruktozni kukurzni sirup) ili se završava na ,oza’: dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, sukroza i trehaloza.
Dodate šećere možete naći u očiglednim (pecivo, sladoled, keks, bonbone, gazirani napici, krofne, torte) i namirnicama koje ne važe za klasične slatkiše (hleb, preliv za salatu, krekeri, sos za testeninu), najčešće u manjim količinama.
Ako izuzmemo sveže voće i povrće i neke obične mlečne proizvode, većina proizvoda koji sadrže šećer imaju i prirodno sadržani i dodati šećer. „Vrlo retko ćete naići na nešto što nema ništa dodato da bi bilo malo slađe ili izbalansiralo ukus”, kaže dr Kolin Tuksberi, viši istraživač i menadžer programa barijatrije na Fakultetu za medicinu Pen i predsednik Akademije za nutricionizam i dijetetiku Pensilvanije.
Na primer, granola može da ima nešto prirodno sadržanog šećera iz suvog grožđa ili urmi, kao i nešto dodatog šećera da se zasladi ovas, kao što je med. Sok od paradajza ima prirodno sadržane šećere iz paradajza, a često i dodatni beli šećer kao protivtežu prirodnoj kiselosti paradajza.
A prosečan jogurt od jagode će imati prirodno sadržane mlečne šećere iz samog običnog jogurta i voćne šećere u jagodama, pored nešto dodatih šećera (kao što je kukuruzni sirup). Zato će ova promena u deklarisanju biti od pomoći, kaže Larson, pa će ljudi moći brzo da uoče koliko dodatog ili prirodno sadržanog šećera ima u nečemu.
Da ne bude nesporazuma, nećemo ni da ulazimo u raznorazne nešećerne zaslađivače koji se takođe mogu naći u pakovanim namirnicama. Zamene za šećer napravljene u laboratoriji (kao što su saharin i sukraloza) ili one koje potiču iz prirode (kao što je stevija ili monah voće), koje FDA klasifikuje kao jake zaslađivače, potpuno su druga priča u smislu hemijske strukture i uticaja na naš organizam.
Kao i dodati šećeri, oni se dodaju hrani i pićima da bi im dali sladak ukus – ali bez menjanja sadržaja šećera ili ukupne hranljivosti. Sastoje se od molekula šećera i sadrže nula ili veoma malo kalorija. Takođe ne razmatramo šećerne alkohole (kao što su sorbitol ili ksilitol), i to iz istih razloga. Da, ove stvari imaju sladak ukus kao šećer, ali nisu tema našeg teksta zato što u stvari nisu šećer.
Da li onda različiti šećeri imaju različit uticaj na naš organizam?
Sad kad smo razjasnili razliku između prirodno sadržanih i dodatih šećera, hajde da vidimo da li je to uopšte bitno za naš organizam.
„Sa stanovišta nutricionizma, mi ih posmatramo kao suštinski iste”, kaže Tuksberi. „Naše telo ne pravi razliku između toga da li je šećer iz prirode ili je dodat, zato što se oni ne razlikuju po hemijskoj strukturi.”
Na nivou molekula, postoje dve glavne vrste šećera, objašnjava FDA, a većina namrinica sadrži i jednu i drugu. Prva su monosaharidi, ili pojedinačni molekuli šećera, u koju spadaju fruktoza, galaktoza i glukoza.
Oni dospevaju direktno u krvotok nakon što ih unesete. Druga su disaharidi, a to su ova dva pojedinačna molekula šećera koji su spojeni: sukroza, ili stoni šećer (glukoza + fruktoza); laktoza, ili mlečni šećer (glukoza + galaktoza); i maltoza, ili sladni šećer (glukoza + glukoza). Oni se brzo razlažu u jetri u pojedinačne molekule glukoze pre nego što dospeju u krvotok – tako da podižu nivo šećera u krvi samo malo sporije, kaže Tuksberi.
Svi prirodno sadržani i dodati šećeri koje unosimo su jednostavno neka kombinacija ovih molekula. „Ono što zovemo prirodno sadržanim šećerima nije samo po sebi prirodnije od dodatih šećera”, kaže Tuksberi.
„Glukoza koju prirodno sadrži grožđe će biti ista kao glukoza u stonom šećeru”, kaže Tuksberi. To znači da bez obzira što na deklaracijama namirnica razlikujemo prirodno sadržane od dodatih šećera, naše telo ne pravi razliku između molekula fruktoze, glukoze, sukroze, ili bilo kog drugog molekula šećera koji unosimo. Mi ih u suštini varimo na isti način.
Samo trenutak! Šta je sa prirodnim dodatim šećerima, pitate vi? Medom i sirupom od agave, na primer. Iako „prirodni” može da zvuči suštinski dobro ili bolje, to u ovom slučaju u stvari ne znači ništa.
Naravno, neki od sastojaka koje klasifikujemo kao „dodate šećere” su manje rafinisani od drugih i približno originalnom obliku, poput javorovog sirupa. Dodati šećeri mogu takođe da se ekstrahuju iz hrane sa prirodno sadržanim šećerima i koncentrovati, kao u slučaju nektara breskve ili kruške. Ali molekuli šećera u medu neće biti superiorni u odnosu na molekule šećera u istoj količini belog šećera.
„Hemijski gledano, [prirodni šećeri] utiču na vas na potpuno isti način kao stoni šećer”, kaže Tuksberi. Pored toga, može se reći da su bukvalno svi šećeri „prirodni” u nekom smislu, s obzirom da potiču od nečega što se nekad nalazilo u prirodi. Čak je i prah šećer, na primer, samo rafinisan iz šećerne trske. Zato termin „prirodni šećer” zvuči lepo, ali ne znači mnogo.
U suštini, ako vas brine unos šećera, proveravanje deklaracije da biste proverili koliko šećera ima u datoj namirnici je korisnije od mozganja u kom hemijskom jedinjenju je šećer.
Da li onda treba da vodimo računa o dodatom šećeru u pakovanim namirnicama?
Ako naše telo ne može ni da razlikuje molekul šećera iz banane i kolača, zašto onda uopšte praviti razliku između te dve vrste na deklaracijama? To je dobro pitanje.
Čini se da za naš organizam važi da je šećer šećer i da onda u stvari nema veze koje je vrste. Ako pokušavate da ograničite unos šećera iz bilo kog razloga tako što vodite računa o ukupnom broju grama šećera, bez obzira na izvor, to je sasvim dovoljno.
Ali to ne znači da je deklarisanje dodatih šećera beskorisno. Proizvodi prepuni dodatog šećera su namirnice koje su procesovane, što znači da su velike šanse da su lišene drugih važnih hranljivih materija tokom procesa kako bi ta namirnica bila slađa i privlačnija potrošačima.
Namirnice koje se sastoje samo od prirodno sadržanih šećera, s druge strane, obično su pune drugih dobrih stvari, kao što su vlakna (u voću), proteini (u mlečnim proizvodima) i vitamini i minerali (i u voću i u mlečnim proizvodima), kaže Larson.
Zaključak je da je lakše dobiti veću hranljivu vrednost i teže uneti preteranu količinu šećera iz namirnica samo ili uglavnom sa prirodno sadržanim šećerima. Međutim, razlog za to leži u hranljivoj vrednosti ostalih sastojaka te namirnice, a ne vrsti samog šećera. Zato šolja jogurta nije isto što i krofna. Ali, „šećer je šećer”, kaže Tuksberi.
