Odvojte nekoliko minuta svakoga jutra za doručak. Probajte, isplati se. Bićete poletniji, zdraviji, bolje raspoloženi, a na poslu efikasniji.
U savremenom društvu najveći broj ljudi započinje svoj dan ne doručkujući i žureći na posao koji počinje u 8 ili 9 sati ujutru. Ukoliko i doručkuju na putu do posla ili na pauzi predviđenoj za tu svrhu, najčešće odaberu nešto sa repertoara „brze” hrane (pekare, kiosci i sl.).
Doručak je veoma važan obrok i vredi uložiti nešto vremena da obezbedite sebi visokokvalitetan jutarnji obrok koji će obezbediti energiju za naporno pre podne, a neće loše uticati na zdravlje. Zato odvojte nekoliko minuta svakoga jutra za doručak.
Ako samo malo izmenite svoje navike i uložite malo truda, hranićete se zdravo, bez obzira na zahtevnost savremenog načina života. Probajte, isplati se. Bićete poletniji, zdraviji, bolje raspoloženi, a na poslu efikasniji.
Spisak namirnica koje treba imati u kuhinji da biste sproveli u delo vašu novu odluku:
– Jogurt
– Voćni sok
– Tost hleb (najbolje od integralnog brašna)
– Posna šunka
– Niskomasna pavlaka
– Marmelada od voća sa smanjenim sadržajem šećera
– Kornfleks/musli
– Industrijski pravljene pločice od žitarica i voća (bonžita i slični proizvodi)
– Voće (jabuke, narandže, banane, sveže ili sušene kajsije i šljive, suve smokve…
– Paradajz, zelena salata, krastavci (zavisno od sezone)
Nekoliko korisnih saveta koji će dodatno uštedeti vreme i raditi u korist vašeg boljeg zdravlja:
– Napravite mešavinu od kornfleksa, musli i suvog voća i zapakujte ih pojedinačno u kesice u količini 2/3 do jedne šolje. Ovako spakovane ih skladištite u svojoj kuhinji, a nekoliko kesica možete držati i na poslu i u kolima. Sva priprema će se svesti na to da ih prelijete jogurtom ili voćnm sokom.
– Priprema sendviča od tost hleba, pavlake, šunke i povrća ili ako volite slatku varijantu, sa malo putera i marmelade, zahtevaće vrlo malo vremena ako su već „pri ruci“ u kuhinji. Ako ne volite da doručkujete rano ujutru, odmah po buđenju, ovakav doručak možete poneti sa sobom i pojesti ga kasnije.
– Kad već doručkujete, obavezno ponesite sa sobom voće. Tri sata posle doručka, to će biti izvrsna užina i energetska nadoknada za naporan dan. Jabuka, narandža ili banana će stati u svaku tašnu. Za svaki slučaj, ukoliko zaboravite da ponesete voćku, na poslu ili kolima ostavite dovoljno suvog voća kao zamenu.
– Neka vam uvek u tašni, kolima ili na poslu bude nekoliko komada industrijski pravljenih pločica od žitarica i voća (bonžita i slični proizvodi). Ukoliko ste u velikoj žurbi, poslužiće kao obrok.
Nekoliko predloga za brzo pripremljeni doručak:
– Sendvič sa maslacem i marmeladom, šolja jogurta ili voćnog soka (vreme pripreme: 1 minut)
2/3 šolje kornfleksa i/ili musli sa suvim voćem u 200 ml niskomasnog jogurta ili voćnog soka (vreme pripreme: pola minuta)
– Kuvano jaje, parče šunke, tost hleb, čaj (vreme pripreme: 5 minuta),
– Sendvič sa niskomasnom pavlakom, šunkom i zelenom salatom ili paradajzom, čaj ili jogurt (vreme pripreme: 1 minut)
– Industrijski pravljene pločice od žitarica i voća (bonžita i slični proizvodi) i/ili suvo voće, ako ste u baš velikoj žurbi (vreme pripreme: nekoliko sekundi za otvaranje ambalaže)
Pripremite zdrav obrok za posao
Sendvič od integralnog hleba sa tunjevinom, piletinom ili ćuretinom, sa puno salate u njemu, umesto majoneza, obnoviće ispražnjene energetske kapacitete, a obezbediće telu neophodne hranljive materije.
Ukoliko imate mogućnost da naručite hranu ili ukoliko ručate u restoranu odaberite onu hranu koja će dodati energiju organizmu, umesto da je oduzme. Opredelite se za puno povrća, za ćuretinu ili ribu. Izbegavajte pohovanu i prženu hranu, a naročito ne pribegavajte rešenjima pljeskavice u lepinji ili sličnim varijantama brze hrane.
Dr Olga Hadžić
…………………..
A sada, još poneka ideja za doručak
Doručak je sa pravom najvažniji obrok koji unosimo u toku dana. Od samog početka dana teramo naš metabolizam da radi i bude aktivan, dajemo telu neophodnu energiju za funkcionisanje u ostatku dana – ugljene hidrate, proteine – gradivni materijal od kojeg će naši mišići biti izgrađeni, vitamine, minerale… da li obraćate pažnju na to šta jedete ujutru? Da li prvo pospani popijete kafu na prazan stomak i doručkujete tek 2-3 sata nakon ustajanja (ako bi se to i nazvalo uopšte doručkom) ? Da li pojedete na brzinu nešto iz pekare i pregladnite do ručka?
Mnogi ljudi imaju problema sa apetitom ujutru. Moj savet bi bio da smanjite količinu hrane idejepred spavanje, i da pokušate da stvorite naviku jedenja ujutru. Bar po malo, i videćete kako će Vaš ukupan dnevni kalorijski unos biti dosta manji jer ćete biti siti od samog jutra.
Šta doručkovati? Pogotovo ako ste sportista ili ako trenirate kako biste dobili mišićnu masu, smršali, imali više energije u toku dana…
Bilo bi dobro da Vaš doručak sadrži i proteine i ugljene hidrate. Vaše telo je u toku noćnog sna dugo bez proteina koji su odgovorni za izgradnju mišićne mase stoga je od velike važnosti već u prvom obroku uneti protein – za nekoga ko ozbiljno vežba. Ugljeni hidrati (složeni) su tu da nam daju energiju u toku dužeg vremenskog perioda.
Evo nekoliko zdravih ideja:
Žitarice:
Od žitarica bih preporučila ovas, ječam, raž… Ovsene pahuljice su najpopularnije među sportskom populacijom. Ne zahtevaju puno vremena za spremanje, pune su vlakana, vitamina, minerala i sadrže složene ugljene hidrate.
Ovsene pahuljice + whey protein (protein iz surutke)
– omiljena kombinacija bodibildera. Prosto napravite šejk od proteina (sa vodom ili mlekom) dodajte ovsene pahuljice i pustite da malo odstoji.
Ovsene pahuljice + belanca
– napravite kajganu od belanaca i u isti tiganj dodajte ovsene i sve lagano mešajte. Odlična kombinacija proteina i ugljenih hidrata
Ovsene pahuljice potopite u nekom voćnom soku (npr soku od jagode) i ostavite preko noći u fružideru, ujutru dodajte protein (npr isto od jagode) i uživajte u ukusu!
Ovsene pahuljice čiste sa jogurtom ili mlekom su takođe super opcija, ali ova kombinacija je siromašnija u proteinima.
Ako birate musli, tražite da bude bez šećera. Nije strašno ako u prvom obroku uneste malo šećera, ali opet bolje je da taj šećer bude iz voća – npr suvo voće. Ako ste na dijeti, čiste žitarice bez dodataka voća, šećera – su najbolja opcija
Ako sami pravite musli – možete eksperimentisati i dodavati u ovsene i mleko – bademe, lešnike, suvo voće (npr suvo grožđe, kajsije)
Ovsena kaša sa dodatkom meda i cimeta je takođe vrlo ukusan ugljeno hidratni obrok. Prokuvajte ovsene i stavite dodatke po želji.
Ovsene palačinke pripremite tako što ćete samleti ovsene u mlinu za kafu, dodaćete malo mleka i jaja (više belanaca) i zatim napraviti u tiganju kao palačinku. Nadev po želji.
Ukoliko ste navikli na „klasičan“ doručak – običnu kiflu zamenite integralnom. Postoji na tržištu dosta proizvoda od pravog integralnog brašna – tu savetujem oprez, jer mnogi proizvodi nisu integralni iako tako piše. Umesto salame, stavite npr. namaz od Ella sira (nemasni sir) i tunjevine. Slobodno možete popiti i čašu jogurta, zbog probiotskih bakterija.
Voće je ok, pogotovo u prepodnevnom periodu, ako jedete voće uvek ga jedite na prazan stomak, nikako posle obroka.
Umesto pavlake koristite Ella sir, umesto belog peciva integralno pecivo, umesto suvomesnatih proizvoda birajte čisto meso – komad pečenice neće smetati, ali bolje da bude komad ribe ili čak piletine.
www.pansport.rs
