Vežbe za mršavljenje koje ćete jednostavno obožavati! Hajde da saznamo koje su to vežbe najbolje za skidanje kilograma i kako ćete najbrže uspeti da svoje telo dovedete do savršenstva!
Jedna od najčešćih ženskih tema jeste mršavljanje. Mršavljanje se spominje svuda i u svakoj situaciji. Žene vole da izgledaju najbolje što mogu i zbog toga je važno da kad se već odlučite za treninge, da oni budu što učinkovitiji. Rezultate želimo sad i odmah, zar ne?
Vežbanje utiče na vaše raspoloženje, imaćete više energije i vaše zdravstveno stanje biće mnogo bolje. Bez obzira na kondiciju, bez obzira na godine i na vaš izgled, vežbanje će vam pomoći da se osećate sjajno, i da tako i izgledate.
Vežbe za mršavljanje treba raditi od 3 do 5 nedeljno, u teretani ili kod kuće. To sve zavisi gde se vi osećate prijatnije i gde vam se više sviđa da vežbate. Kada se odlučite da krenete sa vežbanjem, više nikada nećete kukati o višku kilograma, jer ćete mršaviti i bićete zadovoljni sa sobom.
Trening za mršavljenje
Kontrola telesne težine je put koji prelazimo čitavog života. Najbolje je kada još u mladosti počnete da pazite na kilažu i da se pridržavate određenih pravila. Sledeći najboli trenutak je upravo sada, dok ovo čitate. Zadovoljstvo zbog svoje odluke osetićete već nakon prvog treninga, i bićete ponosni na sebe kada vidite rezultate. Jedan od prvih koje ćete videti jeste smanjenje celulita, posebno ako vežbi pridodate i druge prirodne pomagače. Koje, pitate se?
Jelena nam je otkrila njen trik zahvaljujući kojem izgleda sjajno, a koji joj ujedno pomogao da se reši celulita na nogama na najjednostavniji mogući način. Zašto da ne probati i sami njen trik? O čemu se radi, pročitajte u njenom ličnom iskustvu, klikom na ovaj link: https://minutzamene.com/moj-celulit-je-nestao-na-ovaj-nacin/
Jedini način da uklonite nagomilane masti jeste da ih sagorite. Fizička aktivnost povećava kalorijsku potrošnju i na nju utiču intenzitet i trajanje aktivnosti.
Trening za mršavljalje treba da uključuje oba tipa treninga, i aerobni i trening mišićnih sposobnosti. Trening aerobne sposobnosti usmeren ka smanjenju i kontroli težine odnosi se na povećanje ukupne kalorijske potrošnje, pre svega kroz produženo trajanje treninga, dok je intenzitet u drugom planu. Treba da povećate vreme treninga, kao i učestalost.
Deo programa za kontrolu telesne težine na koju se odnosi trening mišićnih sposobnosti treba da održi ili poveća masu nemasnog tkiva i povećava brzinu metabolizma. Vaš dnevni trening je samo jedan od načina da se rešite neželjenih kilograma. Pored toga treba da šetate, hodajte dok radite, idite peške do grada, hodajte posle večere.
Odvojite vreme za svojih sat vremena treninga. Preskačite konopac, penjite se uz stepenice, radite vežbe oblikovanja tela. Ukoliko potrošite 200 kalorija i još dodatnih 100 putem nekih drugih aktivnosti, uvećali ste svoju kalorijsku potrošnju za čak 50%.
Kada steknete bolju fizičku spremnost i kada vam kondicija bude bila na boljem nivou i ako sagorevate 500 kalorija dnevno, vi mršavite pola kilograma nedeljno!
Zabavne vežbe za mršavljenje
Vežba 1
Čučnjevi su odlični ako želite da brzo vidite efekat vežbanja. Čučnjevi koji će prodrmati celo telo, rade se tako što ćete raširiti stopala, u širini bokova, a ruke staviti na potiljak i raditi vežbu gore-dole, pravilno deset puta. Mali predah, pa ponovite.
Vežba 2
Skačite! Noge raširite u širini bokova, a dlanove ispružite. Prvo se dobro isteglite i razdrmajte, što više možete. Zatim, skočite što više. Ponovite ovo deset puta, ali ne žurite. Važno je da kvalitetno i precizno izvedete svaki korak. Odmor, pa zatim uradite to ponovo.
Vežba 3
Da li možete svojim rukama da dotaknete stopala? O, da, možete vi to. Deset puta zaredom. Kada se ispravljate, ne žurite, neka to bude pravilno ispravljanje. Dišite. Prodrmajte se, a zatim ponovite sve ispočetka.
Vežba 4
Trbušnjaci. Neki ih vole, neki ne, ali su oni obavezni kada pričamo o treningu i o mršavljenju. Za početak uradite deset pravilnih trbušnjaka. Koristite šipku ili svoje ruke ukoliko je nemate.
Vežbe za brzo mršavljenje
Ne znam zaista koliko puta sam i sama izgovorila kako moram da smršam do leta, ili kako moram da smršam do svog rođendana. Od sutra, od sutra, od sutra… Uz hiljadu izgovora nikada nećete smršati.
Važno je samo da se počne. Znam da nemate mnogo vremena i da vam se žuri, pa sam zato izabrala one vežbe koje će vam brzo istopiti kilograme. Pored toga što ćete vežbati, bitno je da bar malo promenite ishranu. Izbacite slatkiše i pecivo, pijte puno vode i vežbajte, najkraće rečeno.
Preskakanje konopca
Kada radite vežbe kod kuće, to može da bude jako zabavno. Uzmite konopac i preskačite. Da li se sećate dana kada niste znale da stanete sa preskakanjem? Potrošićete mnogo kalorija na ovaj način i povećati kondiciju.
Mršavljenje u ležećem položaju
Ova vežba izgleda tako lako. Kad sam je probala, shvatila sam da je jako teška iako traje samo jedan minut. Lezite na stomak, oduprite se od zemlje rukama i stopalima. U tom položaju ostanite jedan minut. Štoperica će vam pomoći u ovoj vežbi. Ponovite je nekoliko puta. Možete kombinovati kada želite da je ponovite.
Čučnjevi u skokovima
Uz čučnjeve pokrećete celo telo, posebno kada skačete. Ova kombinacija je odlična da prodrmate telo. Dole-čučanj, gore- skok. Ponavljajte ovu vežbu kad god možete, čak i kad radite nešto drugo. U kupatilu, u kuhinji, u dnevnoj sobi, možete je raditi svuda. Ona je tu da vas podseti da treba da izgledate dobro.
Vežbe za brzo mršavljenje vam ne oduzimaju mnogo vremena, možete ih raditi dnevno i 15 minuta. Možete ih raditi više puta dnevno i gde god poželite. Pomoćiće vam da izgledate dobro i da vidite rezultate.
Smanjenje butine, savršeno oblikvane noge ili ravan stomak, šta je vaš san?
Kardio trening za mršavljenje
Kardio trening je lagani ili umereni trening koji se izvodi u određenom vremenskom intervalu bez prestanka. Kako biste sagoreli što više kalorija, krećete se duže. Kardio trening je veoma bitan u procesu mršavljenja. Bez obzira da li ste se odlučili za dodatnu dijetu ili ne, nikako ne preskačite ovakav vid treninga.
Masne naslage umeju baš da nerviraju i kada ste u procesu njihovog rešavanja, trudite se da svaki trening izvedete kako treba, kako biste što brže videli pomak u mršavljenju. Kardio trening je najbolje da radite ujutru, čim se probudite. Važno je da ne traje duže od sat vremena i da bude lagan, jer još uvek niste doručkovali i uneli dovoljno energije u svoj organizam. Nek vam ovakvo razbuđivanje postane ritual. Takođe i u teretani, kardio trening možete raditi na traci.
Kardio nije samo tip treninga već i način života. Biti aktivan, izgledati fenomenalno i osećati se odlično.
Da, svi to želimo. Ali ako nije tako, moramo na tome da radimo, vredno da radimo!
Trčanje u mestu je jedan primer kardio vežbe koju možete izvoditi i kod kuće i u teretani. Brzo ćete se umoriti, ali ćete osetiti koliko je efikasna.
Da li ste čule za vežbu Planinar?
Zauzmite položaj za sklekove, ali jednu nogu savijte u kolenu i oslonite se na nju u nivou grudi. U kratkim poskocima menjajte položoje prvo jedne pa druge noge. To je isto kao trčanje u mestu, samo u drugom položaju. Zamislite kako se penjete uz planinu.
Aerobne aktivnosti: Osnova sagorevanja kalorija
Aerobne vežbe su neizostavni deo svakog plana za mršavljenje jer ubrzavaju rad srca, poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u sagorevanju masnih naslaga.
Hodanje
- Za koga? Idealno za početnike i osobe sa većom telesnom težinom.
- Kako se izvodi? Brzo hodanje (4-6 km/h) na ravnoj ili blago uzbrdnoj površini.
- Trajanje: 30-60 minuta dnevno.
- Prednosti: Nizak rizik od povreda, podstiče metabolizam i poboljšava izdržljivost.
Trčanje
- Za koga? Osobe u boljoj fizičkoj formi.
- Kako se izvodi? Trčite umerenim tempom, uz mogućnost intervala sa većim intenzitetom.
- Trajanje: 20-40 minuta.
- Prednosti: Visoko efikasno za brzo sagorevanje kalorija i jačanje mišića nogu.
Biciklizam
- Za koga? Pogodno za sve uzraste.
- Kako se izvodi? Vozite bicikl na otvorenom ili koristite sobni bicikl, podešavajući intenzitet.
- Trajanje: 30-45 minuta.
- Prednosti: Smanjuje stres na zglobove i jača mišiće nogu i zadnjice.
Preskakanje vijače
- Za koga? Osobe koje žele intenzivan i dinamičan trening.
- Kako se izvodi? Preskačite umereno, koristeći ritmičke pokrete ruku i nogu.
- Trajanje: 10-20 minuta (uz pauze).
- Prednosti: Poboljšava koordinaciju, sagoreva veliki broj kalorija u kratkom vremenskom periodu
HIIT trening za mršavljenje
Hiit trening je pravi hit! U svetu i kod nas, ovaj intervalni trening postao je omiljen među ženama. Ovde radi niz kratkotrajnih, intenzivnih kardio serija sa pauzama. Ako tek počinjete sa vežbanjem, počnite sa šetnjom.
Hiit trening traje od 5 do 30 minuta i vrlo je efikasan. On je namenjen ljudima koji nemaju mnogo vremena za fizičku aktivnost.
Primer kako izgleda hiit trening jeste kada trčite maksimalnim intenzitetom pola minuta, a onda hodate jedan minut. To ponavljate deset puta, što znači da imate deset serija.
U ovom treningu možete kombinovati vežbe koje god želite. Važno je date sve od sebe u određenoj vežbi i da date maksimum jer vam posle toga sledi mala nagrada a to je pauza. Efikasan trening može da zameni sate neifikasnog vežbanja.
Vežbe za mršavljenje stomaka
Poznajem mnoge žene koje sa tugom pričaju kako im je nekad stomak bio ravan. Salo na stomaku se lako dobija, ali se teško skida. Skidanje stomaka može da bude prava noćna mora ili lagan posao, zavisi koje vežbe upražnjavate.
Stomak koji više nije ravan javlja se od neadekvatne ishrane i od manjka fizičke aktivnosti. Najkritičniji deo je upravo stomak i na njemu se prvo vidi da nismo dovoljno aktivni. Morate malo da povedete računa o ishrani i da radite odgovarajuće vežbe i salo će vremenom nestati.
Vežba 1
Lezite na leđa i budite na podu. Noge blago savijte u kolenima i podignite ih u vis. Spuštajte ih ka podu, par sekundi neka budu u tom položaju, a onda ih vratite u prvobitni položaj.
Vežba 2
Dodirivanje stopala rukama i istezanje. Dodirnite prste svojim rukama a kada se podižete, istegnite celo telo što više možete. Popećete se na prste i tako ćete se istegnuti još više. Na ovoj vežbi, vaš stomak će biti zahvalan.
Vežba 3
Lezite na leđa i skupite noge, neka budu savijene u kolenima. Ruke ispružite uz telo i dlanove stavite ispod zadnjice. Podižite noge do ugla od 90 stepeni , pa ih spuštajte par centimetara do poda, ali ne skroz. Idealna za donje trbušne mišiće, ova vežba će vam pomoći da osetite kako vam mišići vibriraju.
Vežbe ponavljajte 20 puta. Uradite od 3 do 5 serija, u zavisnosti u kojoj ste fazi treniranja.
Vežbe za mršavljenje nogu
Mršavljenje nogu podrazumeva kombinaciju vežbi za sagorevanje masti i oblikovanje mišića donjeg dela tela. Ovo su jednostavne, ali efikasne vežbe za mršavljenje butina koje možete raditi kod kuće ili u teretani:
Čučnjevi (Squats)
- Kako se izvodi? Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Spuštajte se u čučanj gurajući kukove unazad, vodeći računa da kolena ne prelaze vrhove prstiju. Vratite se u početni položaj.
- Ponavljanja: 3 serije po 15 ponavljanja.
- Efekat: Aktivira kvadricepse, gluteuse i zadnju ložu, oblikujući noge i zatežući zadnjicu.
Iskoraci (Lunges)
- Kako se izvodi? Iskoraknite jednom nogom napred dok spuštate telo, formirajući ugao od 90 stepeni u oba kolena. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.
- Ponavljanja: 3 serije po 12 ponavljanja na svaku nogu.
- Efekat: Jača mišiće butina, zateže zadnjicu i poboljšava ravnotežu.
Skok-čučnjevi (Jump Squats)
- Kako se izvodi? Izvedite klasičan čučanj, a zatim eksplozivno skočite prema gore. Mekano sletite i odmah nastavite sa sledećim čučnjem.
- Ponavljanja: 3 serije po 10 ponavljanja.
- Efekat: Sagoreva kalorije, povećava snagu nogu i poboljšava eksplozivnost.
Most na jednoj nozi
- Kako se izvodi? Lezite na leđa, savijte kolena, i podignite jednu nogu uvis. Podignite kukove ka plafonu, stežući gluteuse, pa se vratite u početni položaj.
- Ponavljanja: 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.
- Efekat: Zateže zadnjicu, jača mišiće nogu i poboljšava stabilnost.
Pročitajte: Kako smanjiti butine i imati savršeno oblikovane noge
Vežbe za mršavljenje ruku
Za vitke i zategnute ruke, fokusirajte se na vežbe koje jačaju bicepse, tricepse i ramena. Ove vežbe se mogu raditi sa tegovima, elastičnim trakama ili samo sa težinom tela:
1. Sklekovi
- Kako se izvodi? Lezite licem prema dole sa rukama u širini ramena. Podignite telo oslanjajući se na dlanove i nožne prste, spuštajte se dok grudi ne budu tik iznad tla, zatim se vratite u početni položaj.
- Ponavljanja: 3 serije po 10-15 ponavljanja.
- Efekat: Jača ruke, ramena, grudi i jezgro.
2. Kruženje rukama
- Kako se izvodi? Stanite uspravno, ispružite ruke sa strane u visini ramena. Pravite male kružne pokrete unapred 30 sekundi, a zatim unazad.
- Ponavljanja: 3 serije po 30 sekundi u oba pravca.
- Efekat: Tonira ramena i zateže nadlaktice.
3. Potisak tricepsa
- Kako se izvodi? Sedite na stabilnu stolicu, stavite ruke na ivicu, i pomerite kukove napred tako da se oslanjate na ruke. Spuštajte telo savijajući laktove, pa se vratite u početni položaj.
- Ponavljanja: 3 serije po 12 ponavljanja.
- Efekat: Jača tricepse i zateže ruke.
4. Podizanje bučica za biceps
- Kako se izvodi? Stanite uspravno držeći bučice u obe ruke. Savijajte laktove podižući bučice ka ramenima, a zatim ih polako spuštajte.
- Ponavljanja: 3 serije po 12 ponavljanja.
- Efekat: Oblikuje bicepse i povećava snagu ruku.
5. Plank sa rotacijom
- Kako se izvodi? Zauzmite plank poziciju, pa jednom rukom dodirnite suprotno rame. Naizmenično ponavljajte pokret.
- Ponavljanja: 3 serije po 15 ponavljanja na svakoj strani.
- Efekat: Jača ramena, tricepse i stabilizuje jezgro.
Redovnim izvođenjem ovih vežbi, uz pravilnu ishranu, postići ćete zategnute i definisane ruke i noge, uz značajno smanjenje masnih naslaga i celulita na rukama.
Najbolje vežbe za mršavljenje u teretani
Ako smatrate da je teretana pravo mesto za vas i vaš cilj da smršate, onda je važno da vaš trening bude kvalitetan i maksimalno iskorišćen.
Trčanje na traci je važan deo treninga u teretani i on treba da traje i do pola sata. Koliko umereno ćete trčati zavisi od vaše kondicije, ali je trčanje u teretani vid zagrevanja, što znači da vas čekaju vežbe koje će ubrzati metabolizam i koje će vam pomoći da smršate.
Iako je idealno da imate trenera koji će vam biti podrška i učitelj i koji će vam kompletno osmisliti svaki trening i način ishrane, nekad se desi da nismo u mogućnosti da ga imamo, pa žene u teretani ne znaju šta da rade sa tim silnim spravama. Ovo su ujedno i vežbe za mršavljenje, ali i vežbe snage.
Ripstol i elastična opruga
Elastičnu orugu vučete, dok ona stvara otpor. Aktiviraćete mišiće ramenog dela i predela vrata. Ova vežba ume da bude dosta zahtevna, zato je važno da se pre samog početka treninga dobro zagrejete i da istegnete, kako upale mišića ne bi bile preterano bolne.
Dizanje tegova
U teretani uglavnom muškarci dižu tegove. To je teška predrasuda, jer ne morate da dižete veliku težinu. Dižite koliko vi možete, pa ćete vremenom povećavati kilograme tegova, kako povećavate svoju snagu. Stojite uspravno i dižite tegove iznad glave. Neka u vazduhu budu oko pola minuta. Možete dizati dva odjednom ili prvo jedan pa drugi. Takođe, sa tegovima možete da radite i čučnjeve.
Steper
Penjati se na steper izgleda tako jednostavno i lako. I jeste tako. Celo telo se aktivira ovom vežbom. Kombinujte vežbe tako što ćete povećavati visinu stepera ili ćete bučicama stvoriti teret koji nosite. Ogledala su svuda, ispravite, nasmejte se i mršavite!
Trening snage: vežbe za mršavljenje i zatezanje
Trening snage pomaže u izgradnji mišićne mase, koja ubrzava metabolizam i pomaže u dugoročnom mršavljenju.
Vežbe sa bučicama
- Za koga? Za početnike i napredne vežbače.
- Kako se izvodi? Fokusirajte se na osnovne pokrete poput biceps pregiba, potisaka za ramena i mrtvog dizanja.
- Serije i ponavljanja: 3 serije po 12-15 ponavljanja.
- Prednosti: Jača mišiće gornjeg i donjeg dela tela.
Iskoraci sa tegovima
- Za koga? Svi koji žele da oblikuju noge i zadnjicu.
- Kako se izvodi? Uzmite tegove u obe ruke i izvodite iskorake unapred, vodeći računa o pravilnom držanju tela.
- Serije i ponavljanja: 3 serije po 10 ponavljanja na svaku nogu.
- Prednosti: Oblikuje butine i zadnjicu, poboljšava ravnotežu.
Čučnjevi sa opterećenjem
- Za koga? Za srednje i napredne vežbače.
- Kako se izvodi? Držite tegove na ramenima ili u rukama dok izvodite čučanj.
- Serije i ponavljanja: 3 serije po 15 ponavljanja.
- Prednosti: Jača noge, zadnjicu i donji deo leđa.
Plank sa opterećenjem
- Za koga? Svi koji žele snažan trup.
- Kako se izvodi? Držite plank poziciju sa dodatnim opterećenjem (disk na leđima ili tegovi).
- Trajanje: Počnite sa 20-30 sekundi, postepeno povećavajte.
- Prednosti: Jača mišiće jezgra i poboljšava stabilnost tela.
Kombinovanjem do rezultata
Najbolji rezultati postižu se kombinacijom aerobnih vežbi i treninga snage. Na primer:
- Ponedeljak, sreda, petak: Aerobne aktivnosti (hodanje, trčanje, biciklizam).
- Utorak, četvrtak, subota: Trening snage sa bučicama i sopstvenom težinom.
Dodatno, ne zaboravite na istezanje nakon svakog treninga kako biste smanjili rizik od povreda i poboljšali fleksibilnost. Kontinuitet je ključ – pratite svoj napredak i postavljajte realne ciljeve!
Vežbe za mršavljenje kod kuće
Neke žene ipak ne vole teretanu. Teretana ima svojih prednosti, posebno kada su u pitanju sprave i stručna pomoć koja nam se nudi. Vežbanje za mršavljenje kod kuće može biti vrlo efektivno, ako ste uporne i dosledne. Niko vas ne nadgleda i niko vas ne motiviše, osim vas samih. Vaš karakter odrediće koliko ćete brzo smršati.
Lično mi se dešavalo da sam preskakala treninge za mršavljenje kada sam ih sprovodila u svojoj izvedbi. Taj period je trajao dok nisam shvatila da time baš ništa neću postići. Kada sam dala značaja sebi i svojoj organizaciji, dovela sam se u red.
Otkrila sam koje to vežbe za mršavljenje možete da radite u svom domu, bez ikakvog pritiska.
Čučnjeve sam radila kad god sam stigla, dok sam prala zube, dok sam širila veš, dok sam radila za laptopom. Nisam ih brojala. To su bile van nastavne aktivnosti“. Imam dvadesetak stepenika koji su mi pomogli da smršam bar tri kilograma. Pored toga, plesala sam, što mi je bilo veoma zabavno, jer ne mogu da podnesem da imam obavezu da smršam. Morate da učinite da vam trening za mršavljenje bude interesantan!
Improvizujte vaše sprave. To mogu da budu stolice, taburei, flaše za vodu umesto tegova, vijače, peškir ili ćebe umesto strunjače. Možete da skačete, da istežete celo telo, da trčite u mestu ili po dvorištu ako je lepo vreme. Nekad je vrlo prijatno da izađete napolje i istrčite nekoliko krugova.
Posle svakog malog uspeha, osetićete veliku slobodu i olakšanje.
Tajna vežbi za mršavljenje jeste da se osećate dobro i da uživate u svom telu, da ga u potpunosti osetite i da ga zavolite. Fizička aktivnost pružiće vam novi uvid u to kakvo je vaše telo, kakvi su vaši mišići. Rezultati u vidu gubitka kilograma doćiće lako kada vam vežbanje postane navika, kada zavolite da to radite. Više osmeha i samopouzdanja je moguće. Počnite danas!
The post Jednostavne vežbe za mršavljenje! Probajte ih! appeared first on Minut za mene.
