Kako se ugojiti brzo na zdrav način

Pitanje koje, verovali ili ne, postavlja sve veći broj ljudi danas je kako da se ugojim? Iako ste navikli na to da se na našem sajtu govori o ishrani za mršavljenje, postoji velika zainteresovanost ka tome kako povećati telesnu masu na potpuno zdrav način. Dobiti na težini podjednako je težak proces kao što je to slučaj i sa gubljenjem kilograma. On mora da se sprovodi na pravilan i zdrav način, a to se najpre postiže kvalitetnom i bogatom ishranom.

Ipak, hrana za gojenje je samo deo tog procesa, jer pored toga iziskuje i određenu fizičku aktivnost. Sve veći broj žena danas želi da ima obline, a to zahteva određene promene u ishrani. Ukoliko vas zanima kako se ugojiti brzo i zdravo, ponudićemo vam najvažnije informacije o prirodnom povećanju telesne mase. Put ka tom cilju trebate isplanirati, pa ćemo vam podeliti i nekoliko saveta.

Kako da se ugojim za kratko vreme

U svetu postoji mnogo gojaznih ljudi, što je posledica nepravilne ishrane koja je prepuna veštačkih šećera i loših masti. Oni su se ugojili zahvaljujući tim štetnim materijama koje imaju veoma loš uticaj na organizam. Sa druge strane, postoje osobe koje pate od pothranjenosti, što je jednako nepovoljno po ljudsko telo.

Biti neuhranjen znači imati indeks telesne mase (BMI) manji od 18,5 i ona je češća kod osoba ženskog pola. Oni koji spadaju u ovu kategoriju sigurno se kad-tad zapitaju kako se ugojiti brzo i na prirodan način. I nije ni malo neobično da se interesuju za to, jer manjak kilograma može da dovede do brojnih zdravstvenih problema, počevši od lošeg imuniteta, osteoporoze, neplodnosti, demencije i na kraju prerane smrti.

Za sve one koje interesuje kako se ugojiti imamo jednostavan i oproban recept: kvalitetnija ishrana. To je osnova bez koje vaš cilj neće biti moguć. Najvažnija stvar koju treba da uradite jeste da jedete više kalorija nego što je to potrebno vašem telu. Ukoliko je njihova potrošnja veća od unosa, nećete se ugojiti.

Za početak, ako vas zanima kako se ugojiti brzo i zdravo, u svoj organizam treba da unesete barem 300 do 500 kalorija više nego što mu je potrebno za dnevne potrebe. Za brže efekte je pak neophodno da to bude između 700 i 1000 kcal više.

Ovo možete da izračunate koristeći brojne kalkulatore kalorija koji su dostupni na internetu. I ne brinite – nećete morati da ih brojite stalno. Sami ćete steći naviku i znaćete koja je hrana za gojenje i koliko je potrebno da pojedete tokom dana. Naše telo tako funkcioniše i lako se prilagođava novom načinu ishrane.

Kakva se ishrana za gojenje preporučuje?

Ako vam je palo na pamet da brže-bolje pojedete neku krofnu sa onim kremom od čokolade ili neki fastfood – zaboravite na to! To nije zdrav način pomoću kojeg biste dobili na telesnoj težini. Ishrana za gojenje mora biti zdrava, puna proteina i sastojaka koji neće opteretiti sistem za varenje. Naprotiv, poenta je da creva rade što bolje, jer ćete na taj način biti sigurni da se u vašem telu ne gomilaju toksini.

Stoga, hrana za brzo gojenje je ona u koje spadaju meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, orasi. Pođimo od mesnih proizvoda, jer oni sadrže proteine i gvožđe. Jedite bifteke, piletinu, goveđe meso, svinjetinu, kao i mesne prerađevine, one donose rešenja kako se ugojiti za kratak vremenski period. Obratite pažnju da ove namirnice kupujete kod domaćih prodavaca, jer ćete tako biti sigurni da je meso sveže i da ne sadrži hormone i štetne materije koje koriste veliki trgovinski lanci.

Nadalje, konzumirajte punomasno mleko, jer ono u proseku sadrži oko 60 kalorija više u 2 dl u odnosu na obrano. Time ćete svom organizmu obezbediti pregršt vitamina i minerala, od kojih su najvažniji vitamini A i D. Preporučljiva je konzumacija sira, jer je podjednako dobar kao i mleko. Osim toga, preporučljivo je da se koristi i surutka za gojenje. Nije neobično što je koriste bodibilderi, jer je ona prebogata proteinima koji povećavaju mišićnu masu. Možete je piti kao gotov proizvod, a dostupna je i kao surutka u prahu za gojenje sa ukusima vanile, čokolade i jagode.

Kalorična hrana za ravnomerno dobijanje na težini

Hrana sa puno kalorija koju sigurno trebate da probate je i puter od kikirikija, koji obiluje prirodnim mastima i proteinima. Započnite dan sa ovim ukusnim namazom, a veoma lepo se kombinuje sa tostom i hlebom od punog zrna žitarice. Ovakav doručak daće vam energiju koja će vam na zdrav način pokrenuti telo i metabolizam, pri čemu će vam se korisne materije deponovati u mišićnu masu, a ne u masno tkivo.

Kako se ugojiti, a pri tom unositi dovoljno šećera? Jednostavno – konzumirajte vaše omiljeno voće! Ovo je sjajna vest za sladokusce koji uživaju u jabukama, bananama, ananasu, mangu, šljivama, avokadu i kajsijama. Voće obiluje prirodnim šećerima koji ne škode zdravlju i najbolji su izbor kada je hrana za gojenje u pitanju. Njih možete jesti sveže, a sigurno znate da se od njih mogu napraviti i voćne salate. Dodajte im malo šlaga od belanaca i uživajte u zdravo voćnom kupu punom proteina i zdravih šećera.

Za sam kraj, ako želite da znate kako se ugojiti brzo, preporučujemo vam da koristite biljno ulje. Ništa lepše ne daje ukus jelima i salatama od ovog dodatka. Slobodno koristite maslinovo ulje, kokosovo, suncokretovo, kao i ulje kikirikija. Oni su veoma ukusni, a ujedno sadrže i zdrave masti koje nisu škodljive za srce i blago povećavaju nivo kalorija u vašim obrocima.

Kako se drži sedmodnevna dijeta za gojenje

Sada kada znate koja je hrana dobra za gojenje, potrebno je znati kako je pravilno rasporediti i izvući najbolje koristi od nje. Kalorijska vrednost namirnica koje smo naveli treba biti podeljena po obrocima tako da ih uzimate sa razmakom od 3 i po do 4 sata. Veoma je važno da ne prekoračite ovaj vremenski period, jer u suprotnom ulazite u fazu katabolizma, pa u tom slučaju ne možete računati na povećanje telesne težine.

Stoga za početak trebate znati da je potrebno da jedete tri veća obroka dnevno, uz dve užine. Ovakav raspored omogućite vašem telu dovoljnu distribuciju kalorija. Veoma je važno da doručkujete odmah čim se probudite, jer ćete tako na najbolji način probuditi i vaš metabolizam.

Dijeta za gojenje je poprilično jednostavna i jedina razlika u odnosu na one koje se tiču gubljenja kilograma jeste što se jede više i unosi se više kalorija. Daćemo vam predlog kako se ugojiti za 7 dana uz pomoć raznovrsne ishrane. Potrudite se da vaš jelovnik bude bogat proteinima, prirodnim mastima, mineralima, vlaknima i vitaminima, uz obaveznu fizičku aktivnost.

Kako izgleda jelovnik za gojenje

Ponedeljak

Doručak
2 šolje sirove ovsene kaše zalijte sa 2 dl mleka. Dodajte sušene brusnice ili suvog grožđa po želji. Uz to možete pojesti i krišku hleba od celih zrna žitarica sa puterom od kikirikija.

Užina
Popijte čašu mleka ili surutke. Pojedite krišku mocarele, a nakon toga komad vašeg omiljenog voća.

Ručak
Kuvani pasulj sa slaninom. Nakon toga pojedite jednu bananu.

Užina
Popijte šolju jogurta uz par zalogaja drobljenog (švapskog) sira. Zasladite se sa kašikom meda ili sa 100 gr borovnica.

Večera
Ispržite 200 grama lososa, skuvajte jedan veći krompir i 100 gr boranije. Popijte šolju mleka nakon ovog obroka.

Utorak

Doručak
Dve kriške hleba od celih zrna žitarica sa puterom do kikirikija, šolja jogurta sa dodatkom malo kandiranog voća.

Užina
Jedna banana, kašika meda i čaša mleka. Od ovih sastojaka možete da napravite i šejk.

Ručak
Špagete, šolja punomasnog jogurta, komad voća po izboru.

Užina
Napravite šejk od šolje mleka, sa dodatkom jagoda, malina i šumskog voća. Zasladite sa medom.

Večera
200 grama prženog pilećeg filea, pire od krompira, kuvani kelj ili blitva.

Sreda

Doručak
Omlet od dva jaja, nekoliko kockica sira sa dodatkom povrća po izboru. Dve kriške integralnog hleba, šolja mleka i jedna pomorandža.

Užina
Konzerva tunjevine, 100 gr kuvanog pirinča, zelena salata.

Ručak
Kuvani grašak sa junetinom. Dve kriške hleba od celih zrna žitarica. Malo crvenog grožđa za desert.

Užina
Proteinski šejk za gojenje sa ukusom vanile ili čokolade. Dve kajsije ili breskve.

Večera
Prženi ćureći medaljoni, drobljeni sir, pire od krompira i jedna banana.

Četvrtak 

Doručak
Domaće palačinke sa marmeladom. Šolja mleka ili proteinski šejk za gojenje.

Užina
Kriška hleba od celog zrna žitarica sa puterom od kikirikija, dve šljive ili jedna jabuka.

Ručak
Prženi riblji štapići, krompir salata sa jajima i crnim lukom. Šolja jogurta i jedna kruška.

Užina
Proteinski šejk za gojenje sa ukusom vanile ili čokolade, dva komada voća po izboru.

Večera
Pileće meso sa prelivom od čilija, prženi krompir i malo drobljenog sira.

Petak

Doručak
Omlet od tri jajeta sa 100 gr slanine, dve kriške hleba od celog zrna žitarica, šolja jogurta, jedna kruška.

Užina
Proteinski šejk za gojenje, dva komada voća po izboru.

Ručak
Slatki kupus sa svinjetinom, dve kriške hleba, jedna jabuka.

Užina
Čaša voćnog jogurta od banane i jagoda, integralni štapići.

Večera
Jedna pljeskavica, salata od paradajza i crnog luka, jedna lepinja, šolja jogurta.

Subota

Doručak
Palačinke sa heljdinim brašnom, domaća marmelada ili javorov sirup. Šolja mleka i šolja svežih borovnica.

Užina
Proteinski šejk za gojenje, jedna keleraba i malo svežih jagoda.

Ručak
Kuvani pirinač sa dodatkom graška i malo bosiljka, dva pržena pileća filea, zelena salata.

Užina
Tri komada peciva od suvog grožđa i cimeta, šolja jogurta i jedna kruška.

Večera
Ostatak od kuvanog pirinča i graška, konzerva tunjevine, voće po izboru.

Nedelja

Doručak
Đevrek sa susamom ili dve bavarske kifle, krem sir, 100 gr barene slanine, šolja jogurta, jedna jabuka.

Užina
Krekeri, drobljeni sir, čaša surutke i jedna breskva.

Ručak
Krem supa od pečuraka, pire od krompira, pečena piletina, zelena salata, jedna narandža.

Užina
Proteinski šejk za gojenje sa ukusom vanile ili čokolade, dve kriške domaćeg kolača od višanja.

Večera
100 gr suvog vrata, pire od krompira, salata od paradajza i crnog luka, šolja jogurta, jedna banana.

Najbolje vežbe za gojenje nogu i ruku

Da bi bili sigurni u to da će višak kalorija da se pravilno rasporedi u mišiće, a ne u masno tkivo, apsolutno je neophodno da vam fizička aktivnost bude prioritet. Posećujte teretanu najmanje 2 puta nedeljno, a postepeno dođite do toga da vežbate 4 dana u nedelji. Možda bi bilo dobro da tom prilikom angažujete personalnog trenera koji će vam pomoći pri vežbanju i pravilno vas usmeriti.

Vežbe za gojenje praktično predstavljaju program koji obuhvata treniranje pod povećanim opterećenjem. Najbolje je započeti sa tegovima, jer oni odlično deluju na rad mišića ruku, grudi i leđa. Od posebne je važnosti da pod vežbe za gojenje spadaju i one koje se tiču muskulature nogu. Oni podrazumevaju čučanj pod opterećenjem, kao i rad na kvadricepsu i listovima.

Trčanje je takođe preporučljivo zajedno sa kardio vežbama. Na ovaj način ćete stimulisati mišiće stomaka i nogu da sagore masti koje se talože u ovim područjima ljudskog tela. Tako ćete biti sigurni da ćete dobiti na težini, a vežbe za gojenje će vam pomoći da povećate tonus muskulature i izbegnete pojavu masnog tkiva.

Kako popraviti apetit pomoću lekovitog bilja

Ukoliko vas zanima kako se ugojiti uz pomoć prirodnih preparata koji podstiču apetit, predložićemo vam sledeće tri biljke koje vam mogu biti od pomoći.

Piskavica za grudi

Možda niste dovoljno upoznati sa njom, ali ona je zapravo broj jedan kada su u pitanju prirodni preparati za gojenje. Ako tražite rešenje kako se ugojiti u grudima, onda je njen čaj za vas idealan. Namenjen je za one koji žele da rade na razvoju mišića grudi i zadnjice, a ujedno smanjuje holesterol i sprečava zatvor.

Nezaobilazni maslačak

Primarno se upotrebljava u vidu tonika koji se pije sa malo vode pre obroka. Ako se pitate kako se ugojiti i povećati apetit, koristite kapi maslačka, jer ćete na taj način poboljšati i varenje, a svideće vam se i njihov sladak ukus.

Fenomenalni ženšen

Ova lekovita biljka veoma pozitivno utiče na regulaciju šećera u krvi, a već smo je spominjali kada je reč o borbi protiv malokrvnosti, gde je naročito cenjena. Ono što je razlikuje od prethodnih biljaka jeste što se njen čaj pije obavezno 20 minuta nakon obroka. Ne ustručavajte se da probate blagotvorni ženšen, jer je u pitanju odličan preparat za gojenje.

Kako se ugojiti na zdrav način dodatni saveti

Sigurno ste među ovim smernicama pronašli ono što vam najviše odgovara kada je u pitanju hrana za gojenje. Pridržavajte se toga da unosite više kalorija nego što vaše telo troši na dnevnom nivou. Obavezna fizička aktivnost će samo podstaći organizam da izgradi više mišićne mase, što je glavni cilj.

Za sam kraj, podelićemo sa vama nekoliko korisnih saveta pomoću kojih ćete pronaći najbolji način kako se ugojiti za kratko vreme:

1. Nemojte piti puno vode pre obroka. Ovo može da stvori osećaj sitosti, zbog čega ćete uneti manje kalorija nego što ste planirali.
2. Jedite češće. Pazite da razmak između obroka ne bude više od 4 sata, a oni neka budu bogati proteinima.
3. Pijte šejkove. Na tržištu zdrave hrane postoje šejkovi za gojenje, koji su sjajan i zdrav izbor kada je povećanje telesne težine u pitanju.
4. Izbegavajte fastfood, alkohol i sokove. Iako smo vam već spomenuli da ne konzumirate brzu hranu, skrećemo vam pažnju i na to da izbacite iz upotrebe i alkoholna pića. Isti važi i za sokove koji su prepuni veštačkih zaslađivača koji se pretvaraju u masno tkivo.
5. Spavajte 8 sati dnevno. San je veoma važan za pravilno funkcionisanje organizma, a izuzetno je bitan i za odmaranje mišića. Na taj način se podstiče njihova izgradnja, pa samim tim dobijate i na težini. To vam je odličan metod kako se ugojiti na najlakši način.

Povezani tekstovi:

• surutka kao lek za jetru | recept | za mrsavljenje
• Dekstroza upotreba u ishrani za dobro zdravlje
• gojaznost u predelu stomaka i emocionalno prejedanje