Pexels
Ako vam je cilj rast mišića, ono što stavljate na tanjir jednako je važno kao i koliko težine dižete u teretani.
Osim unosa nemasnih proteina ili ispijanja proteinskog šejka nakon treninga, način na koji rasporedite unos proteina tokom dana takođe može da utiče na to koliko ćete brzo videti rezultate, piše Mind Body Green.
Koliko proteina vaše telo može da apsorbuje u jednom obroku? Pre nego što se upustimo u nauku, važno je napraviti razliku između apsorpcije proteina i iskorićtavanja proteina.
Kada, na primer, pojedete veliki komad mesa, on putuje kroz vaš probavni trakt. Protein koji sadrži razgrađuje se na aminokiseline, koje se apsorbiraju u krvotok i koriste ih tkiva u celom telu.
„Stvarnost je da možete da apsorbujete skoro sve proteine koje konzumirate“, objašnjava Majk T. Nelson, stručnjak za ljudske performanse. S druge strane, Nelson ističe da je količina aminokiselina koje mogu da se koriste za podsticanje rasta mišića ili sintezu mišićnih proteina (MPS) ograničena.
Dr Don Lejman kaže da je sastav vašeg obroka važan jednako kao i koliko grama proteina unosite dnevnom ishranom.
Postoji nekoliko faktora koji mogu da utiču na to koliko proteina vaše telo može da koristi za rast mišića, uključujući vaš uzrast, sastav tela i koliko trenirate.
Zanimljivo je da je studija iz 2015. godine procenila da je količina proteina potrebna za maksimalan rast mišića do 0,4 grama po kilogramu telesne težine za mlade muškarce i do 0,6 grama po kilogramu za starije muškarce.
Prema mišljenju Nelsona, morate da spustite nivo aminokiselina pre nego što ponovno pokrenete proces MPS-a.
„Ako želim da upaliti i ugasim svetlo više puta dnevno, očito je da moram da ga ugasim pre nego što ga ponovno upalim“, objašnjava Nelson i dodaje da je najbolje da podelite unos proteina u nekoliko obroka u toku dana, sa nekoliko sati razmaka između svakog, za podsticanje rasta mišića.
Postoje neka istraživanja koja pokazuju da to postaje još važnije što ste stariji.
Međutim, ne postoji univerzalni odgovor koliko proteina bi trebalo jesti po obroku ili čak koliko obroka bi trebalo da imate svaki dan.
Prema jednoj studiji, procenjuje se da bi konzumiranje najmanje dva do tri obroka sa 25 do 30 grama visokokvalitetnih proteina moglo da optimizuje sintezu mišićnih proteina kod zdravih odraslih osoba.
S druge strane, Međunarodno društvo sportske medicine savetuje unos najmanje 1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine, raspoređenih u najmanje četiri obroka dnevno kako biste maksimizirali anabolički odgovor vašeg tela ili rast mišića. To iznosi otprilike 27 grama po obroku za čoveka od 70 kilograma.
Nelson naglašava važnost konzumiranja raznovrsne hrane bogate proteinima tokom svakog obroka kako biste pokrili sve svoje osnovne potrebe i zaokružili svoju ishranu.
Iako je hrana bogata proteinima najbolja opcija za povećanje unosa, proteinski prah takođe može da pomogne da popunite praznine ako ste u škripcu.
Neka istraživanja ukazuju na to da bi bilo najbolje dodati više proteina u svoj jutarnji obrok.
Prema nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu „Journal of Nutrition“, doručak s visokim sadržajem proteina i unos manje proteina tokom večere bili su efikasniji za rast mišića.
Druga studija na životinjama imala je slične nalaze, zaključivši da bi konzumiranje proteina za doručak moglo da bude bolje za održavanje mišićne mase.
Najprobavljivije vrste proteina
„Biljni i životinjski proteini razlikuju se po profilu aminokiselina, a to utiče na njihovu stopu apsorpcije i efikasanosti u izgradnji mišića“, kaže dr Lejman.
On objašnjava da životinjski proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju i popravku mišićnog tkiva, dok biljni proteini mogu da budu niži u jednoj ili više ovih aminokiselina.
Uz njihov profil aminokiselina, biljni proteini takođe se ne probavljaju i ne apsorbiraju tako efikasno. Procjenjuje se da proteini biljnog porekla imaju stope apsorpcije u rasponu od 75 do 80 odsto u poređenju sa oko 90 do 95 odsto za proteine životinjskog porekla poput mesa i ribe.
Iako definitivno još uvek možete da zadovoljite svoje potrebe za proteinima za rast mišića na veganskoj ili vegetarijanskoj ishrani, to bi moglo da zahteva malo više truda.
Dr Lejman preporučuje konzumiranje različitih izvora proteina i njihovo strateško kombinovanje, što može da vam pomogne da obezbedite dobijanje dovoljno esencijalnih aminokiselina koje su vam potrebne za postizanje vaših ciljeva. Biljni proteinski prah takođe može da bude brza i praktična opcija za povećanje vašeg unosa.
Osobe koje možda ne mogu da apsorbuju proteine
Čak i ako pratite prehrambene preporuke, određene grupe ljudi bi mogle da imaju problema s apsorbcijom ili efikasnim korišćenjem proteina. To su:
– starije osobe
– osobe sa bubrežnom bolešću
– one sa bolestima jetre
– osobe sa probavnim poremećajima
Koliko proteina je previše?
Iako se gomilanje proteina u prahu može činiti kao jednostavan način za podsticanje izgradnje mišića, nije više uvek i bolje kada je u pitanju konzumacija proteina.
Ako jedete više proteina nego što je vašem telu potrebno, višak proteina se neće skladišti kao protein već će se pretvarati u glukozu (poznatu i kao šećer), koja može da služi kao gorivo ili da se skladišti kao mast, prenosi Večernji.hr.
Zbog toga ako stalno jedete više proteina nego što je vašem telu potrebno i konzumirate više kalorija, višak proteina može da doprinese dobijanju kilograma. Isto važi i za druge makronutrijente.
