Veoma je vazno da jos u detinjstvu usvojite pravilne navike u ishrani i da naucite da kombinujete namirnice prateci sledecih 10 nacela zdrave ishrane:
1. Ne preskacite obroke – jedite pet obroka dnevno.
2. Povecajte kolicinu celuloze u ishrani.
3. Zamenite masti zivotinjskog porekla biljnim mastima.
4. Potrudite se da vam obroci budu raznoliki.
5. Dobro prozvacite hranu, polako i bez zurbe.
6. Umereno unosite slatkise.
7. Pripremajte hranu na biljnom ulju (po mogucnosti maslinovom).
8. Smanjite unos przene hrane, zamenite je onom pecenom u rerni.
9. Ne prekoracujte kolicinu od 3 gr. soli dnevno, izbegavajte preradjevine i konzervirana gotova jela.
10. Budite krajnje umereni sa alkoholom.
Ishrana nakon 20-te godine
Ne preterujte sa przenim i pohovanim jelima, salamama i fast fud obrocima. Ogranicite broj obroka sa malo hranjivih materija a puno kalorija (gazirani sokovi, slatkisi). Jedite hranu koja daje energiju a tokom obroka sedite opusteni makar 30 min.
Dorucak: Casa mleka ili jogurta, 40gr. integralnog hleba, voce ili sok.
Uzina: sendvic sa sunkom i sirom ili pecivo sa sunkom
Rucak:70gr. povrca, 150gr. mesa sa salatom, 30-40gr. hleba i voce.
Popodnevna uzina:Mleko, tost, voce.
Vecera: Mahune sa sunkom, 150gr. ribe i mlecni proizvod.
Ishrana posle 30-te godine
Pojacati unos namirnica bogatih gvozdjem (spanac, teleca dzigerica). Preporucuje se izbegavanje przenih i pohovanih jela i umaka napravljenih sa brasnom i masnocama.Pripremajte jela na rostilju, pari i rerni.
Dorucak: Casa mlka ili 2 jogurta, 30-40 grama integralnog hleba ili mleko sa integralnim zitnim pahuljicama, voce ili sok.
Rucak: 50gr. testenine, pirinca ili mahunarki, 120gr. mesa uz salatu, 30-40gr. hleba, voce.
Popodnevni medjuobrok: jogurt ili voce.
Vecera: Salata sa povrcem, namirnice bogate belancevinama (piletina, sunka), ugljeni hidrati (pirinac ili testenina), voce.
Ishrana posle 40-te godine:
Ukljuciti 2 ili 3 porcije voca i povrca u svakodnevnu ishranu, jesti integralne zitarice, koristiti maslinovo ulje. Pojacati unos omega-3 masnih kiselina (plava riba), kalcijuna i obranih mlecnih proizvoda bogatih kalcijumom.
Dorucak: Casa obranog mleka ili 2 case jogurta, 40gr. integralnog hleba, voce.
Uzina: Voce + jogurt.
Rucak: Pirinac ili testenina, riba na rostilju, piletina, varivo od povrca, 30gr hleba i voce.
Popodnevni medjuobrok: Obrano mleko + voce.
Vecera: 300gr. povrca + 120gr. ribe sa salatom + jogurt.
Ishrana nakon 50-te godine:
Ishrana mora da sadrzi malo zasicenih masti (iz mesa), jer smanjena kolicina estrogena utice na porast stetnog LDL holesterola u krvi. Birajte obrane mlecne proizvode obogacene kalcijumom.
Dorucak: Casa obranog mleka + 5 suvih keksova ili 30gr. tosta.
Uzina: Voce ili sok
Rucak: 30 gr. testenine ili pirinca, 10gr. piletine sa salatom ili kuvanim povrcem, 30gr. hleba i voce.
Popodnevni medjuobrok: Voce ili jogurt.
Vecera: 200gr. povrca (blitva, spanac, tikvice), oslic sa samoinjonima, jogurt.
