Isprobajte najbolje vežbe za zadnjicu koje donose rezultate! Oblikujte i zategnite gluteus jednostavno, kod kuće ili u teretani na ove načine.
Nije tajna da svaka žena želi da izgleda što bolje. Još manje je tajna da je zadnjica jedno od glavnih područja koje žene žele da dovedu do savršenstva.
Osim ako niste profesionalni sportista ili fitnes trener, sve su šanse da sa ovim delom tela imate problema. Malo poremećen način života i slobodnija ishrana kod žena će se najpre videti upravo na zadnjici. Znate ono pravilo, muškarci se goje u stomaku, žene u butinama i zadnjici. Jako zabavno!
Pored toga što se opuštaju mišići zadnjice, guza se i spušta, na zadnjici se pojavljuje i celulit, a vi na kraju dobijete žele na donjem delu leđa koji nije nimalo laskav.
Sad, lako je reći, treba da vežbate, pa će vam i zadnjica izgledati bolje. Mnoge od nas nemaju dovoljno vremena na dnevnom, pa ni na nedeljnom nivou, da se posvete bilo kakvom ozbiljnijem programu vežbanja. O teretani, fitnesu, pilatesu i ostalima i da ne govorimo.
Zbog toga danas pričamo o tome kako da kod kuće, za samo manje od pola sata dnevno dovedete zadnjicu u zavidan oblik. U tome će vam pomoći vežbe za zadnjicu.
Kako se vežbe za zadnjicu razlikuju od drugih načina vežbanja?
Generalno govoreći, svaka vežba je dobra za formu celog tela, pa tako i za formu mišića zadnjice. Što znači da ma za koji sport ili vrstu fizičke aktivnosti da se odlučite, to će biti način da podignete gluteus. Bilo koja fizička aktivnost koja uključuje kretanje i rad nogu, odraziće se i na zadnjicu ‒ tu nema sumnje.
Prvo za šta se ljudi obično odluče jesu kardio vežbe, pre svega trčanje i džoging, ali i neki zabavniji načini vežbanja kao što su pilates, joga, ples, ili pak odbojka, plivanje, vožnja bicikla i drugi sportovi.
Međutim, šta je to što razlikuje vežbe za zadnjicu od ovih ostalih fizičkih aktivnosti? Još važnije, zašto da baš one budu naš izbor za oblikovanje zadnjice?
Možda je suvišno reći, ali vežbe za zadnjicu fokusiraju se specifično na gluteus, za razliku od drugih navedenih koje ne ciljaju nužno zatezanje zadnjice. Vežbe za guzu tako mogu biti brži način kako podići zadnjicu, jer sav svoj efekat usmeravaju na ciljano područje.
Tako ćete prve rezultate, umesto za nekoliko meseci, videti već za nekoliko nedelja. U slučaju da imate prirodno brz metabolizam, rezultati će stići čak i brže. Pored toga što ćete oblikovati zadnjicu, rešićete se i celulita. Da biste taj proces ubrzali, imamo još jedan savet. Otkrila nam ga je Jeca ispričavši nam njeno lično iskustvo sa celulitom. Ona je imala baš izražen celulit i bila je jako nezadovoljna zbog toga. Kada je našla rešenje kojim ga se otarasila za kratko vreme, oduševljeno je to podelila sa nama. Sada su joj noge i zadnjica zategnuti i bez celulita. I vi se možete na isti način rešiti ovog problema. Počnite tako što ćete pročitati njenu priču koja se nalazi na ovom linku: https://minutzamene.com/moze-li-se-celulit-zaista-pobediti/
Još bolje od svega je to što će vam same vežbe oduzeti manje vremena, jer možete da radite vežbe za zadnjicu i boriti se sa celulitom kod kuće. Štedite vreme koje vam ode na odlazak u teretanu, ali i na sam trening. Zbog toga što gađaju specifično gluteus, one su intenzivnije, ali zato kraće traju.
Najbolje vežbe za zadnjicu
Nema sumnje da najbolje vežbe za zadnjicu treba da objedine sve efekte koje želite da postignete na svojoj guzi. Znači, one treba da podignu, oblikuju i zategnu gluteus, a da pritom pomognu i da se istope moguće masne naslage koje su nam višak. Dakle, pored vežbi za zatezanje, trebaju vam i vežbe za mršavljenje.
Međutim, vežbe za guzu koje žene obično rade (čak i u teretanama), najčešće su previše naporne, a od njih dobijete upalu mišića od koje vas napusti želja i za mršavljenjem i za oblikovanjem tela. To ne treba da bude cilj ovih vežbi.
Vežbanjem ćete oblikovati ovaj mišić ali i ukloniti celulit. Da bi celulit što pre nestao, treba vam ipak nešto više! Sindi ima svoju taktiku koju definitivno vredi probati. Pogledajte o čemu se radi.
Za početak, najbolje vežbe za gluteus uopšte ne moraju da uključuju teret, pa brže-bolje bacite tegove od sebe, ma koliko vas profesionalni treneri savetovali da je vežbanje pod opterećenjem dobro za gluteus.
Naročito ukoliko ste početnik u vežbanju, tegovi su samo način da uspešno zeznete svoje zglobove, pre svega kolena. Kako biste postigli željene efekte na zadnjicu kod kuće, izbacite sve što bi vam moglo doneti nove probleme.
Isto tako, urbani je mit da su dobri samo čučnjevi za podizanje zadnjice. Eto još jedne pretnje po vaša kolena. Iako su korisni i deluju na zadnjicu, sa čučnjevima ne treba preterivati, kao uostalom i sa ostalim vežbama.
Kako biste postigli najbolje efekte, kombinujte vežbe. U pola sata dnevno možete ukombinovati 3-4 vežbe od po 5-10 minuta i tako aktivirati više mišića zadnjice i početi da je oblikujete sa više strana.
Taktika do savršene zadnjice podrazumeva ove vežbe!
Za postizanje savršeno oblikovane zadnjice, ključ je u sveobuhvatnom pristupu koji uključuje vežbe za sve delove gluteusa – gluteus maximus, medius i minimus.
Gluteus maximus je odgovoran za veličinu i punoću zadnjice, dok gluteus medius i minimus utiču na oblik i stabilnost.
Kombinovanjem vežbi koje aktiviraju sve ove mišiće, postižete ravnomerno razvijen i zategnut gluteus. Ovaj pristup ne samo da poboljšava estetiku već i jača funkcionalnost mišića, pomažući u svakodnevnim aktivnostima poput hodanja, trčanja i penjanja uz stepenice.
Za gluteus maximus:
- Čučnjevi sa opterećenjem: Fokusiraju se na glavni deo gluteusa, pružajući snagu i definiciju.
- Podizanje kukova (Hip thrusts): Najefikasnija vežba za povećanje snage i punoće zadnjice.
- Mrtvo dizanje (Deadlift): Aktivira mišiće zadnje lože i maksimalno opterećuje gluteus maximus.
Za gluteus medius:
- Bočno podizanje noge u ležećem položaju (Side-lying leg raises): Ciljaju bočne delove zadnjice, pomažući u oblikovanju.
- Hodanje sa trakom oko nogu (Band lateral walks): Aktivacija gluteusa medijusa za bolju stabilnost kukova.
- Čučnjevi na jednoj nozi (Single-leg squats): Razvijaju balans i jačaju bočne mišiće.
Za gluteus minimus:
- Školjka vežba (Clamshells): Pomaže u aktivaciji najmanjeg gluteus mišića, važnog za stabilizaciju.
- Step-up vežba sa opterećenjem (Step-ups with weights): Odlična za aktivaciju gluteus minimusa i funkcionalnu snagu.
- Vežba vatrogasac (Fire hydrants): Efikasno jača najmanji mišić zadnjice za potpunu stabilnost.
Vežbe za podizanje zadnjice
Kako podiću zadnjicu, za početak, pitate se vi. Pa, stvari stoje potpuno logično ‒ tako što ćete raditi vežbe koje podstiču zadnjicu da krene ka gore, a ujedno ojačati mišiće koji potom tu masu treba da drže i podignutom položaju.
Lakše reći nego učiniti? I ne baš.
Postoje vežbe za podizanje zadnjice koje se rade dok ste u položaju popularno nazvanom “na sve četiri.” Dakle, kleknite, postavite kolena u širini kukova i osnonite se na šake koje treba da stoje u širini ramena. Vodite računa da vam je kičma sve vreme ispravljena kako ne biste preopteretili krsta ili gornje pršljenove.
Prva vežba koju možete raditi ide ovako:
- Blago podignete jedno koleno s poda, ali ne menjate položaj tela.
- Ne ispravljajući nogu u kolenu podignete je u stranu tako da koleno bude u ravni sa kukovima a da sa drugom nogom čini ugao od 90 stepeni.
- Vratite nogu u početni položaj tako da ne dotakne ni drugu nogu niti pod.
- Ponovite ovo nekoliko puta, pa isto uradite sa drugom nogom.
Iz istog početnog položaja možete odraditi i rakozvanu duga vežbu. Osnovni koraci su sledeći:
- Podignete koleno sa poda tako da noga visi u vazduhu.
- Ispružite nogu i stopalo tako da budu u liniji.
- Tako ispruženu nogu podignite ka plafonu.
- Potom spustite ispuženu nogu tako da vrhovima prstiju dotaknete pod, ali par centimetara u stranu od linije početnog položaja.
- Podignite nogu u prethodni položaj, ka plafonu.
- Spustite nogu na isti način samo tako da ovog puta dodirne pod par centimetara u suprotnu stranu.
- Crtajte ovu zamišljenu dugu nekoliko puta, pa ponovite drugom nogom.
Osim ovih, za podizanje zadnjice dobra je i popularna daska, odnosno plank, koja je super vežba za stomak, s tim što je vi možete začiniti nekim posebnim pokretima tako da još više deluje na podizanje zadnjice.
Na primer, zauzmite klasičan plank položaj gde je čitavo telo u ravni. Zatim savijte jednu nogu u kolenu tako da stopalo gleda ka plafonu. Potom probajte da, uslovno rečeno, gazite plafon, tako što ćete stopalo gurati ka gore nekoliko puta. Onda to isto uradite sa drugom nogom.
Konačno, vežbe za podizanje zadnjice mogu i samo oponašati penjanje uz stepenice ili uzbrdo. To ćete postići tako što ćete uvesti iskorak dok radite klasične čučnjeve ili se penjete na steperu. Jednostavno uvedite dodatan korak ka napred umesto u visinu.
Čučnjevi za podizanje zadnjice
Najbolja vežba za guzu su, bez sumnje, čučnjevi. Međutim, klasični čučnjevi umeju da budu dosadni, a tek što umeju da budu naporni i loši za kolena.
Da bi bilo koji sistem vežbanja upalio, čučnjevi moraju biti deo vašeg redovnog programa. Isto tako, bitno je da radite pravilne čučnjeve kako bi imali efekta. Kolena moraju biti postavljena u širini kukova, a kada krenete da se spuštate, vodite računa da kolena ne pređu liniju stopala.
Koncentrišite se da svaki čučanj bude izveden pravilno, tj. da je kičma prava, da su ruke ispružene i ne pomažu vam da se podignete i da se kolena savijaju pravilno. Ovo je daleko bitnije od toga kojom ćete brzinom i pod kojim opterećenjem raditi čučnjeve.
Kako biste sprečili povrede, ili da vam jednostavno postane dosadno da radite čučnjeve, evo nekih predloga kako biste mogli da začinite ove vežbe za podizanje zadnjice tako da uvek imate neki novi efekat.
Čučnjevi sa podignutom petom
Za ove čučnjeve, stopala treba da stoje malo šire u odnosu na ramena, a nožni prsti treba da budu otvoreni ka spolja. Podignite jednu petu, kao da stojite u štiklama. Potom polako siđite u čučanj.
Vodite računa da kolena budu u liniji sa stopalima i da ne izgubite balans. Lagano se vratite u gornji položaj, pa podignite petu druge noge i ponovite čučanj.
Dižite po jednu petu naizmenično dok ne završite seriju čučnjeva.
Čučanj sumo rvača
Kao i u prethodnom slučaju, počinjete iz položaja gde stopala stoje malo šire u odnosu na ramena. Položaj je sličan prethodnoj vežbi, prsti treba da budu okrenuti ka spolja.
Spustite se u čučanj što niže možete, tako da kolena ne prelaze liniju stopala. Potom se podignite u početni položaj, i pomerite nožne prste za oko 45 stepeni ka unutra. Zatim se spustite u čučanj ponovo.
Kada se opet podignete, vratite stopala u početni položaj. Ponavljajte vežbu nekoliko puta, sve vreme okrećući prste u suprotnom pravcu.
Skok čučanj
Ova vežba kombinuje čučanj sa poskokom kako bi se gluteus dodatno podigao, a mišići zategli.
Prvi deo je isti kao kod standardnog čučnja ‒ stanete u početni položaj i onda se spustite što niže možete. Iz tog donjeg položaja treba da uhvatite što veći zamah i krenete u skok, ravno u vis.
Kada su dočekate na noge, bez pauze treba da krenete lagano dole, u novi čučanj pa ponovo u skok. Ponovite ovu vežbu nekoliko puta, što laganije moguće.
Bugarski čučanj
Konačno, možda i najteži je takozvani bugarski čučanj, ili čučanj na jednoj nozi. Za ovu vežbu biće vam potreban dodatni oslonac, pa ako radite ove vežbe za zadnjicu kod kuće, neka vam se pri ruci nađe neka stolica, ili još bolje dovratak.
Jedna noga treba da je ispružena ispred vas, pa je možete staviti na stolicu ili osnoviti na dovratak. Bitno je da se njome ne odupirete, ili tačnije da se odupirete što je manje moguće.
Krenite u čučanj na stajaćoj nozi tako da se koleno savije pod uglom od 90 stepeni. Zadržite se u tom položaju par sekundi pa se lagano vratite u početni položaj. Za dodatni otpor možete koristiti samo petu ispružene noge.
Ponovite vežbu nekoliko puta, pa onda to isto uradite sa drugom nogom.
Vežbe za oblikovanje zadnjice
Sad kada smo podigli zadnjicu, red je i da je oblikujemo. Naročito u današnje vreme, niko ne želi da njihova zadnjica deluje ravno; svi bismo oblu, zategnutu guzu.
Srećom, i sa time vam mogu pomoći određene vežbe za oblikovanje zadnjice.
Pre svih, za oblikovanje zadnjice potrebne su vam vežbe za gluteus koje ciljaju na nepravilnosti u mišićnom tonusu zadnjice, a koje nastaju slabljenjem mišića ovog dela tela. Iako se one najčešće mogu lako ispraviti, mnogi ljudi ih zanemaruju.
Ne i vi, ako se mi tu išta pitamo.
Jedna dobra vežba za ovaj problem je takozvani most, doduše malo različit od onog koji smo radili na fiskulturi u osnovnoj školi.
Poenta ovog tipa vežbi jeste da kolena, kukove i ramena dovedete u istu liniju. To možete učiniti iz ležećeg ili sedećeg položaja.
Ako ležite na leđima, savijte noge u kolenima i postavite ih u širini kukova. Lagano podignite zadnjicu uvis i gurajte kukove ka napred, sve dok ne napravite pravu liniju od ramena ka kolenima.
Sličan je postupak i kada sedite, samo što će vam tu trebati neka klupa, ili krevet iza vas kako bi vam pružili oslonac. Savijte kolena ispred sebe, blago raširena. Podignete zadnjicu i gurate kukove unapred dok ne napravite most. Lako, zar ne?
U oba slučaja, nastavite da podižete i spuštate zadnjicu ravnomernim i laganim pokretima, ali tako da je nikako ne spustite na pod dok radite seriju ponavljanja.
Ovu vežbu možete i da unapredite tako što ćete jednu nogu da ispružite i podignete, dok se drugom oslanjate na zemlju. Ona treba da je povijena u kolenima. U suštini radite sve isto kao i kod klasičnog mosta, samo što sve vreme držite jednu nogu ispruženom. Nakon što vežbu ponovite nekoliko puta, isto uradite i sa drugom nogom.
Osim mosta, možete raditi i varijaciju iskoraka, koji su takođe dobre vežbe za oblikovanje zadnjice.
Stanite tako da su vam stopala u širini kukova, a šake spojte na grudima. Napravite iskorak unazad tako što ćete nogu pomeriti dijagonalno od početnog položaja. To znači da ćete levom nogom iskoraknuti unazad udesno, a desnom ulevo.
Onda kada napravite iskorak, savijte kolena obe noge pod uglom od 90 stepeni, što mu dođe kao neki polu-čučanj. Vratite se u početni položaj, pa isto to uradite drugom nogom.
Ova vežba ličiće vam na naklon aristokratskih dama iz britanskih serija, samo što vas neće skrivati balske haljine. Izgleda da Britanke godinama znaju nešto što mi ne znamo.
Vežbe za zatezanje zadnjice
Najzad, kada smo zadnjicu podigli i oblikovali, treba i da je zategnemo. Vežbe za zatezanje zadnjice pomažu vam i da održite rezultate prethodnih vežbi što duže, jer se zategnuta guza neće spuštati.
Upravo zbog toga su vežbe za zatezanje zadnjice zapravo vežbe za jačanje mišića zadnjice. Potrebno je da vaši mišići budu dovoljno snažni kako rezultati ne bi ubrzo nestali. Zadnjica koja dobro izgleda je ujedno i jaka zadnjica, upamtite to.
Tu već ne možete da izmislite toplu vodu. Vežbe za zatezanje zadnjice iste su kao sve druge vežbe za gluteus. Jedina razlika je u broju ponavljanja, opterećenju i izdržljivosti.
To konkretno znači da su čučnjevi ono što želite da radite često i to u dosta serija sa dosta ponavljanja. Ukoliko se osećate dovoljno spremnim, možete kasnije uvesti i neka lagana opterećenja kako biste dodatno ojačali zadnjicu.
Odličan trik za zatezanje zadnjice čučnjevima je da premestite težište na petu, tj. da dok radite čučanj što više vučete telo unazad. Gotovo da nema te vežbe koja će ojačati zadnjicu bolje nego ova.
Kako biste zategli zadnjicu, probajte i da se zadržavate u položajima koji su naročito naporni. Time pojačavate svoju izdržljivost, a ujedno i zatežete zadnjicu.
Ishrana za oblikovanje zadnjice
Efikasan trening za zadnjicu zahteva podršku pravilne ishrane koja omogućava rast i oporavak mišića.
Proteini su ključni za regeneraciju mišićnih vlakana, pa obroci bogati piletinom, jajima, ribom, grčkim jogurtom ili biljnim izvorima proteina poput leblebija i sočiva treba da budu osnova vašeg jelovnika.
Ugljeni hidrati, poput ovsenih pahuljica, integralnog pirinča i batata, daju energiju za intenzivan trening i pomažu u obnavljanju zaliha glikogena u mišićima.
Masti, posebno one zdrave iz avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova, podržavaju hormone koji igraju ključnu ulogu u izgradnji mišića. Uz to, unos dovoljne količine vode i namirnica bogatih vitaminima i mineralima, kao što su zeleno povrće i voće, pomaže u oporavku i smanjenju upala posle treninga.
Pravilno balansirana ishrana u kombinaciji sa treningom ubrzaće rezultate i omogućiti vam da brže postignete željenu formu.
Najčešće postavljana pitanja o vežbama za zadnjicu
1. Koliko često treba da radim vežbe za zadnjicu?
Za optimalne rezultate, preporučuje se treniranje zadnjice 2-3 puta nedeljno, sa fokusom na pravilnu formu i oporavak između treninga.
2. Mogu li oblikovati zadnjicu bez odlaska u teretanu?
Apsolutno! Vežbe poput čučnjeva, iskoraka, mosta (glute bridge) i hodanja sa trakom oko nogu idealne su za kućni trening.
3. Koliko vremena je potrebno da vidim rezultate?
Vidljivi rezultati obično se postižu nakon 4-6 nedelja redovnog vežbanja, uz pravilnu ishranu i doslednost.
4. Koje vežbe su najbolje za zatezanje zadnjice?
Čučnjevi, hip thrusts, iskoraci i step-up vežbe sa opterećenjem su najefikasnije za zatezanje i jačanje zadnjice.
5. Da li su vežbe za zadnjicu korisne i za druge delove tela?
Da, mnoge vežbe za zadnjicu, poput mrtvog dizanja i iskoraka, jačaju i noge, donji deo leđa i stabilizuju celo telo.
6. Da li treba koristiti dodatke ishrani za brže rezultate?
Dodaci poput proteina u prahu ili BCAA mogu pomoći u oporavku mišića, ali nisu neophodni ako imate izbalansiranu ishranu.
7. Šta raditi ako osećam bol u donjem delu leđa tokom vežbi?
Bol može ukazivati na lošu tehniku ili preopterećenje. Fokusirajte se na pravilnu formu, smanjite težinu ili konsultujte trenera.
8. Koje su najčešće greške kod vežbi za zadnjicu?
Najčešće greške uključuju nepravilno izvođenje pokreta, preveliko opterećenje i zanemarivanje zagrevanja i istezanja.
Zadnjica kakvu želite nije mit – već rezultat pravih vežbi i vaše odlučnosti! Prestanite da gubite vreme na metode koje ne deluju. Počnite odmah, prva serija vas deli od zadnjice iz snova. Jeste li spremni za promenu?
The post Ovo su najbolje vežbe za zadnjicu koje ćete naći appeared first on Minut za mene.
