Foto: Pixabay/Tacofleur
Bez obzira na to što dobro znam da moram da unesem dovoljno energije pre vežbanja, ponekad zaboravim na to pored svega ostalog što se dešava. Ako imam sreće, setim se da sam zaboravila da jedem na putu do teretane i uzmem bananu. Ali obično se ne setim dok nisam na pola treninga, kad vidim da mi se vrti u glavu i da mi treba pauza.
Međutim, ispada da nedovoljan unos hrane pre vežbanja može da naškodi i više od toga da ste malo nestabilni dok radite vežbu skakanja sa raširenim rukama i nogama (što nije nešto tako zahtevno da vas toliko zamara). Ako vam se ovo redovno dešava, može da utiče na vaše vežbanje, stane na put vašim ciljevima i dovede do ozbiljne povrede ako ne pazite. Bez obzira na to da li jednostavno zaboravljate da užinate pre treninga ili aktivno smanjujete unos kalorija u okviru celokupnog plana mršavljenja, vodite računa da svom telu obezbedite energiju koja mu je potrebna.
„Nemojte da zaboravite da vam hrana daje energiju”, kaže Albert Mateni, dijetetičar, suosnivač SoHo Strength Laba u NJujorku i konsultant za Promix Nutrition. „Ugljeni hidrati su ono što vam daje energiju za vežbanje umerenog i visokog intenziteta. Ako ih nemate dovoljno u svom sistemu, nećete moći da uložite značajnu količinu energije.”
Ako ne unosite dovoljno energije, „u kratkoročnom smislu ćete imati grčeve u mišićima. Dugoročno gledano, nećete napredovati i počećete da mislite da je vežbanje puno lažnih obećanja”, kaže Rob Sulaver, nutricionista, osnivač i trener u Rumble Boxingu i osnivač/generalni direktor Bandana Traininga.
Zaključak: bez obzira na to da li je cilj da povećate snagu ili izdržljivost ili da smršate, morate da vodite računa da svom telu obezbeđujete dovoljno energije koja mu je potrebna. Evo glavnih znakova da ne jedete dovoljno pre vežbanja, ali i smernica kada i šta treba da jedete.
1. Vrti vam se u glavi, hvata vas nesvestica ili ste letargični.
„Ako vežbate umerenim ili visokim intenzitetom bez pravilnog unosa hrane, šećer u krvi može naglo da padne, što dovodi do vrtoglavice ili nesvestice”, objašnjava Mateni. Takođe ćete se verovatno stalno osećati umorno ili letargično ako svom telu ne dajete energiju a zahtevate mnogo od njega tokom jakog treninga. „Ako vam se vrti u glavi ili osećate nesvesticu, odmah prekinite sa vežbanjem”, kaže Alisa Ramzi, dijetetičarka i vlasnica Alissa Rumsey Nutrition and Wellness-a. Ako možete, pojedite neki oblik brzih ugljenih hidrata ili šećera – kako što je banana ili čaša soka – što vam može pomoći da se podigne nivo šećera kako biste mogli da nastavite sa vežbanjem. Vrtoglavica je takođe simptom dehidracije, zato popijte i vodu.
Iako se to ne dešava toliko često, ima nekih zdravstvenih stanja koja čine da osećate vrtoglavicu ili nesvesticu tokom vežbanja, kao što su srčani problemi ili čak astma. Ako se često ovako osećate, uprkos pravilnom unosu hrane i tečnosti pre vežbanja, bilo bi dobro da posetite lekara.
2. Osećate mučninu.
Ovo je više stvar hidratacije a ne unosa hrane, kaže Loren Antonući, dijetetičarka, vlasnica i direktorka Nutrition Energy u NJujorku. Ako osećate mučninu, razmislite koliko ste tečnosti i elektrolita uneli tog dana. Možda ste zaboravili da popijete dovoljno vode ili niste uneli dovoljno soli. Nizak nivo elektrolita (kao što je so) može da dovede do mučnine, kao i do drugih simptoma kao što su grčevi u mišićima i manjak koncentracije.
„Primećujem da mnogo zdravih aktivnih žena ima ishranu sa malo natrijuma i pije hektolitre vode, ali to ne važi kad je leto i kad vežbate”, kaže Antonući. Natrijum je važan elektrolit koji je ključan za regulisanje nervne i mišićne funkcije u našem telu. Kad ga nemamo dovoljno (obično jer smo ga izgubili kroz znojenje), naše ćelije ne mogu pravilno da šalju signale i osećamo simptome kao što su grčevi, vrtoglavica, glavobolja i mučnina.
Zato, ako ste nedavno smanjili unos natrijuma i osećate mučninu tokom vežbanja, probajte da vratite malo soli u svoju ishranu, predlaže Antonući. Kiseli krastavac ili supa su zdravija opcija od čipsa jer su bogati natrijumom, ali ne i zasićenim mastima.
3. Učinak vam je slabiji nego inače.
Ako niste dovoljno jeli tog dana, „jednostavno ćete se osećati blokirano”, kaže Mateni. „Nećete moći da održite brz ritam trčanja i završite ceo set vežbi istom brzinom kao inače”. Verovatno ćete osećati da ne možete da vežbate istim intenzitetom kao što to normalno činite, dodaje Ramzi, što može jako da nervira ako ste se spremili i došli u teretanu očekujući da se dobro izvežbate.
4. Povređujete se ili padate u nesvest.
To već može da bude opasno. „Ako niste uneli dovoljno energije i kalorija/ugljenih hidrata, izloženi ste riziku od niskog šećera u krvi i potencijalnog padanja u nesvest”, kaže Ramzi. Time ste više izloženi riziku od povrede. „Možete da padnete ili se sapletete ili, na primer, da promašite pokret dizanja ako su vam tegovi iznad glave”, kaže Mateni. „Isto tako, više ste izloženi povredama ako niste u svom najboljem/najkoncentrisanijem/najjačem izdanju.”
5. Ne vidite rezultate.
Bez obzira na to da li želite da ojačate, povećate izdržljivost ili smršate, na vaš uspeh će uticati to što ne jedete dovoljno. Za to ima nekoliko razloga. „Ako ne jedete dovoljno, vaše telo može da počne da razlaže mišiće da bi dobilo dovoljno energije”, kaže Ramzi. Osim toga, kad nemate dovoljno energije, bićete previše umorni za ponavljanje vežbi.
I na kraju, ako svoje telo lišavate energije koja mu je potrebna, to može da vam poremeti metabolizam i oteža mršavljenje. „Vaše telo neće mršaviti ako mu ne obezbeđujete energiju na odgovarajući način. Time ga zbunjujete pa vam se metabolizam usporava i telo počinje sa skladištenjem ŠkalorijaĆ”, kaže Antonući. Ona dodaje da, kad neko ima problema da smrša, ona prvo proveri brzinu metabolizma i ako je ona manja nego što bi trebalo da bude, prvo što pita je da li klijent jede dovoljno – ponekad povećavanje kalorija pomaže ljudima da smršaju.
Kako onda i šta treba da jedete pre vežbanja? Evo nekoliko osnovnih smernica:
S obzirom na to da svako ima drugačije telo i metabolizam, možda ćete morati da isprobate više puta koliko pre vežbanja treba da jedete. „U zavisnosti od doba dana kada vežbate i toga koje su vam individualne potrebe, možete ili da pojedete obrok normalne veličine dva do tri sata pre vežbanja ili malu užinu pola sata do sat ranije”, kaže Ramzi. „Taj obrok i/ili užina treba da sadrži i ugljene hidrate i proteine, uz nešto masti i vlakana. Ako jedete manje od sat vremena pre vežbanja, ograničite količinu masti i vlakana koju unosite jer veće količine mogu da uspore varenje i izazovu grčeve u želucu i mučninu”.
Što se tiče užine, to mogu da budu perece i humus, banana ili parče tosta sa puterom od koštunjavog voća, ili čak tvrdo kuvano jaje i parče tosta, predlaže Ramzi.
Vodite računa i da budete dovoljno hidrirani. „Ako ste čak i blago dehidrirali, možete osetiti razliku i u učinku vežbanja i u oporavku”, kaže Ramzi.
I na kraju, ali svakako ne najmanje važno, bitno je da tokom celog dana unosite hranu i tečnost da bi „vaše telo moglo se obnovi, oporavi i ojača od prethodnog vežbanja”, kaže Mateni. „Hrana je neophodna da biste obnovili zalihe glikogena – oblika ugljenih hidrata koji se nalazi u vašim mišićima i lako je dostupan za obezbeđivanje energije tokom vežbanja”. Neredovan unos hrane tokom dana, a onda nastojanje da to nadoknadite neposredno pred vežbanje, neće pravilno obnoviti te zalihe, kaže Sulavar, zato što „naš metabolizam nije kratkovid. Na kraju ćete biti punog stomaka i malo energije koja može da se iskoristi. To može da utiče na vežbanje – jer ćete se osećati usporeno, teško, umorno i imaćete gasove”, kaže on.
Koristan savet: ako niste jeli tri do četiri sata, potrebna vam je užina. Možda će vam užina biti potrebna bliže vremenu vežbanja nego vašim prijateljima, ali „niko se neće osećati dobro što će da vežba” ako mu je poslednji obrok bio pre četiri sata, kaže Antonući. Zato slušajte svoje telo, dajte mu ono što mu je potrebno i bićete korak bliže ostvarenju svojih ciljeva, kakvi god da su.
