Povrće koje je najbolje za vaše kosti – treba ga jesti svakodnevno

Retko razmišljamo o zdravlju kostiju, ali trebalo bi. Unosom jednog povrća možemo da učinimo puno za naše koštano tkivo.

Kosti imaju razne uloge u telu. One obezbeđuju strukturu tela, štite organe, učvršćuju mišiće i skladište kalcijum. Nažalost, malo ljudi razmišlja o zdravlju kostiju sve dok ne dožive prelom. Međutim, svi bi trebalo da obrate više pažnje na to pre nego što bude prekasno, a jedno povrće vam može pomoći u tome.

Kako održati zdravlje kostiju?

Za većinu ljudi to je vrlo jednostavno. Potrebne su izmene u načinu ishrane, kao i u načinu života, koje mogu da pomognu u sprečavanju raznih problema.

Kosti su žive i neprestano se razgrađuje i zamenjuje novim tkivom, a kostur se potpuno regeneriše tokom jedne decenije. No, već od raih godina, nakon tridesete, doživljavamo progresivan gubitak koštane mase, a taj proces se ubrzava kod žena nakon menopauze, piše „Gloria“, prenose Vijesti.me.

Kod osoba koje boluju od osteoporoze proces je još progresivniji, a njihove kosti mogu toliko oslabiti da čak i minimalan udarac, nagli pokret ili kijanje mogu da dovedu do preloma.

Rizik od osteoporoze zavisi od više faktora. Važnu ulogu imaju genetika i uzimanje određenih lekova poput steroida, koji mogu da uspore proizvodnju novih kostiju.

Ali i ishrana ima uticaj, a mnogi ljudi sa osteopenijom mogu da spreče napredovanje do potpune osteoporoze prelaskom na način ishrane koji je bolji za zdravlje kostiju.

„Jedna stvar koju svi možemo da učinimo je da tokom dva obroka dnevno unosimo hranu bogatu kalcijumom“, rekla je nutricionistkinja Megan Rosi.

Oko 99 odsto kosti je izgrađeno od kalcijuma. Ako vaša ishrana ne obezbeđuje dovoljno kalcijuma za potrebe vašeg tela, on će se nestajati iz vaših kostiju i oslabiti ih. Međutim, putevi kroz koje se kalcijum apsorbuje mogu da postanu zasićeni.

Ako imate jedan obrok bogat kalcijumom koji sadrži više od 500 miligrama, vaše telo će apsorbovati mnogo manje kalcijuma nego ako konzumirate male količine tokom dana. Namirnice koje u sebi sadrže najviše kalcijuma su mleko, jogurt, sir i sardine.

Šta možete da jedete ako ste na biljnoj ishrani?

Onima koji su na isključivo biljnoj ishrani je potrebna drugačija strategija. Spanać sadrži kalcijum, ali takođe sadrži i oksalate, supstance koji se vežu za kalcijum, što znači da se ne apsorbuje tako lako.

Isti mehanizam je razlog zašto se namirnice poput orašastih plodova, semenki i celovitih žitarica koje sadrže fitate takođe ne smatraju dobrim izvorima kalcijuma.

Tofu, brokoli, kelj i zelje su kvalitetni izvori kalcijuma. Ako je vaša ishrana bazirana na biljnim namirnicama, preporučuje se biljno mleko obogaćeno kalcijumom.

Naravno, za zdravlje kostiju nije dovoljan samo kalcijum. Telu je potreban i vitamin D jer se nekoliko transportera koji nose kalcijum kroz našu crevnu sluznicu oslanjaju na vitamin D za rad. Dovoljna količina vitamina D povećava apsorpciju kalcijuma za oko 50 odsto.

Kakvu ulogu ima crni luk?

To je vrsta probiotika, poput belog luka, mahunarki, artičoka, urme i ječma, koji deluju kao đubrivo. Probiotici hrane crevne bakterije koje creva čine malo kiselijim, a takvo okruženje čini kalcijum lakšim za apsorpciju.

Probiotici mogu da budu od pomoći  kada je u pitanju zdravlje kostiju i na drugačiji način. Crevne bakterije ih razgrađuju i proizvode kratkolančane masne kiseline, za koje su studije na životinjama pokazale da pomažu u regulaciji osteoklasta, ćelija odgovornih za razgradnju kostiju, i koštane mase.

Luk takođe sadrži flavonoide, kvercetin i kaempferol, za koje se smatra da stimulišu osteoblaste, ćelije koje učestvuju u rastu i razvoju kostiju.

Studija iz 2009. objavljena u časopisu „Menopause“ otkrila je da su žene starije od 50 godina koje su jele luk jednom ili više puta dnevno imale bolju gustinu kostiju od onih koje su jele luk jednom mesečno ili ređe. Istraživači kažu da žene koje svakodnevno jedu luk mogu da smanje rizik od preloma kuka za više od 20 odsto u odnosu na one koje ga nikad ne konzumiraju.

Takođe morate da pripazite na sabotere kostiju. Jedan od najgorih, osim pušenja, koje usporava aktivnost osteoblasta, je brza dijeta. Dijete kojima se u telo unosi manje od 1.000 kalorija dnevno mogu da smanje gustinu kostiju, a istraživanje Univerziteta Kolorado u SAD otkrilo je da se gubitak koštane mase koji je posledica gubitka telesne težine nije poništio kada se težina vratila.

Dakle, ako pokušavate da smršavite, odlučite se za spore i stabilne strategije čiji je rezultat bolje dugoročno održavanje težine, a kada ste na dijeti, redovno jedite izvore kalcijuma i proteina.

Šta utiče na zdravlje kostiju?

Brojni faktori mogu da utiču na zdravlje kostiju.

Količina kalcijuma u vašoj ishrani 

Ishrana siromašna kalcijumom doprinosi smanjenoj gustini kostiju, ranom gubitku koštane mase i povećanom riziku od preloma.

Telesna aktivnost

Ljudi koji su fizički neaktivni imaju veći rizik od osteoporoze nego aktivne osobe.

Upotreba duvana i alkohola

Istraživanja pokazuju da upotreba duvana doprinosi slabim kostima, a redovno konzumiranje više od jednog alkoholnog pića dnevno za žene ili dva alkoholna pića dnevno za muškarce može da povećati rizik od osteoporoze.

Pol

Rizik od osteoporoze je veći među ženama nego muškarcima jer žene imaju manje koštanog tkiva nego muškarci.

Indeks telesne mase

U opasnosti ste ako ste izrazito mršavi, to jest ako je indeks vaše tjelesne mase 19 ili manji, ili ako imate malo tijelo jer biste mogli da imate manje koštane mase što više starite.

Godine 

Vaše kosti postaju tanje i slabije kako više starite.

Rasa i porodična anamneza

Rizik od osteoporoze je najveći među bijelim i osobama azijskog porijekla. Osim toga, ako vaš roditelj, brat ili sestra boluju od osteoporoze, to vas izlaže većem riziku, pogotovo ako su prelomi česta pojava u istoriji vaše porodice.

Nivoi hormona

Previše hormona štitne žlezde može da bude uzrok gubitka koštane mase. Kod žena se gubitak koštane mase dramatično povećava u menopauzi zbog pada nivoa estrogena. Produženi izostanak menstruacije (amenoreja) pre menopauze takođe povećava rizik od osteoporoze.

Kod muškaraca niski nivoi testosterona mogu da prouzrokuju gubitak koštane mase.

Poremećaji ishrane i druga stanja

Ozbiljno ograničavanje unosa hrane i manjak težine slabe kosti i kod muškaraca i kod žena. Osim toga, mršavljenje i celijakija mogu da utiču na sposobnost vašeg tela da apsorbuje kalcijum.