Foto: Kamran Aydinov
Koliko puta ste čuli frazu „sve u umerenim količinama”? Ali šta u stvari znači to „umereno”? Ne postoji naučna definicija ovog termina, mada udžbenici za nutricionizam definišu umerenu ishranu kao onu u kojoj se „izbegavaju preterane količine kalorija ili bilo koje određene vrste namirnica ili hranljivih materija”.
Međutim, to nam ne govori mnogo o značenju umerenog i može da bude subjektivno, u zavisnosti od toga koliko kalorija i hranljivih materija mislite da vam je potrebno. Srećom, postoje preporuke o tome, kako biste u stvari mogli da odredite šta „jesti umereno” znači za vas.
Kalorije
Prosečna osoba treba da unosi oko 2.000 kalorija dnevno. Ako to podeli na tri obroka i dve užine, reč je u stvari o oko 500 do 600 kalorija po obroku i oko 125 do 250 po užini.
Nekoliko faktora može da utiče na unos kalorija i značenje umerenog, a neki od njih su pol, visina, stepen fizičke aktivnosti i starost. Telo muškarca obično ima više mišića od tela žene, pa je muškarcima najčešće potrebno više kalorija.
Takođe, neko ko je viši ima veću telesnu masu koju treba da nahrani, što znači da treba unosi više kalorija, a isti je slučaj i sa osobom koja je fizički aktivnija. Tokom adolescencije su kalorijske potrebe na vrhuncu zbog naglog rasta i razvoja, a kako starite, tako se vaše kalorijske potrebe smanjuju.
Kontrola porcija
Brojanje kalorija je dosadan način da shvatimo da li jedemo umereno. Zato je uveden novi termin koji, iako se preterano koristi, u stvari jeste jako važan: kontrola porcija. On se pojavio kao posledica porcija koje su daleko od umerenih, što znači da sadrže mnogo više kalorija nego što je potrebno po obroku.
Ljudi su se tako i navikli na prevelike porcije, da se dešava da i kod kuće serviraju četiri do pet puta veću porciju od standardne, posebno testeninu i upakovanu hranu. Veličina porcija je obavezna na deklaracijama sa nutritivnim informacijama kako bi pomogla potrošačima u kontroli i umerenosti. Nekad nam deluje da je navedena porcija premala, ali, u stvari, unos jedne ili dva puta veće količine od te navedene, jeste dobar primer umerenosti. Unos celog pakovanja keksa ili pola kutije cerealija se ne smatra umerenim unosom hrane.
Raznovrsnost
Porcije, u stvari, treba da budu slične onima koje se služe u avionu ili bolnici – samo lepše i ukusnije. Pogledajte je pažljivo sledeći put i videćete različite vrste namirnica, ali umereno poslužene. Raznovrsnost je ključna komponenta ishrane koja se često zaboravlja. Nijedna namirnica ne sadrži sve neophodne hranljive namirnice, pa treba da ih uzimate iz svih grupa. Tako ćete obezbediti svom organizmu sve hranljive materije zahvaljujući kojima ćete biti zdravi.
Savetodavni odbor za smernice o ishrani u Americi, objavio je izveštaj u kojem se navodi da 90 odsto ljudi ne unosi preporučenu dnevnu količinu povrća, dok svega 15 odsto jede dovoljno voća. S obzirom na to da je mnogo veći izbor voća i povrća na pijacama u odnosu na supermarkete, ovi podaci su naročito obeshrabrujući.
Svakako, nije dovoljno pojesti samo tanjir raznobojnog voća i povrća i reći da nam je ishrana umerena i uravnotežena. Treba unositi i druge cele žitarice osim smeđeg pirinča, kao i testeninu od celog zrna. Sada je izbor mnogo veći, s obzirom na to da su ponovo „popularne” žitarice korišćene u drevnim vremenima, a isti koncept važi i za nemasne proteine, orašaste plodove, malomasne i nemasne mlečne proizvode.
Zaključak
Jesti umereno i raznovrsno može da pomogne i kod mršavljenja, kontrole telesne težine i dobrog zdravlja. Međutim, umerena ishrana je subjektivna. Postoje smernice za unošenje razumnije količine hrane, pa treba obratiti pažnju na njih, a možete nekoliko dana koristiti šolje za merenje i tačno videli kako izgleda šolja ili kašika nekih namirnica. Takođe, kako biste jeli umereno, obratite pažnju na to koliko ste gladni pre i posle unosa male količine hrane, pa ćete u stvari znati koliko treba da jedete. Stari trik dijetetičara jeste i vođenje dnevnika – ima više efekta nego što možda mislite.
Ako vam sve ovo deluje preteško, obratite se dijetetičaru ili nutricionisti. Zato oni i postoje. Školovani su da vam pomognu na osnovu vaših potreba i sklonosti.
