Kada je riječ o prehrani za tjelovježbu, važno je osigurati adekvatnu prehranu koja podržava energetske potrebe, oporavak mišića i postizanje ciljeva tjelesne aktivnosti.
Ugljikohidrati su važan izvor energije za tjelesnu aktivnost. Birajte složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica (npr. smeđa riža, kvinoja, zobene pahuljice), krumpira, slatkog krumpira, povrća i mahunarki. Ovi ugljikohidrati oslobađaju energiju postupno, što pomaže održavanju stabilne razine energije tijekom treninga.
Proteini su ključni za obnovu i izgradnju mišića. Uključite izvore proteina poput piletine, puretine, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki i orašastih plodova. Preporučuje se unos proteina nakon treninga kako bi se potaknuo proces oporavka mišića.
Unosite zdrave masti koje su bogate omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, tuna, avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje. Masti pružaju dugotrajnu energiju i pomažu u apsorpciji vitamina.
Uključite raznoliko svježe voće i povrće koje je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima. Oni pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa uzrokovanog intenzivnim vježbanjem.
Održavajte dobru hidrataciju prije, tijekom i nakon treninga. Pijte dovoljno vode kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu tijekom fizičke aktivnosti. Ako je trening intenzivan i traje dulje vrijeme, može biti korisno nadopuniti elektrolite putem sportskih napitaka ili prirodnih izvora elektrolita poput kokosove vode.
Pokušajte jesti manje obroke prije treninga kako biste izbjegli osjećaj težine ili nelagode tijekom vježbanja. Također, nakon treninga, konzumirajte obrok bogat ugljikohidratima i proteinima kako biste podržali oporavak mišića i obnovu glikogena.
Što kažu stručnjaci?
“Pravi izbor namirnica nakon treninga nužan je kako bi mišići mogli brže rasti, a prije svega kako bi se oporavili od napora kojima su bili izloženi. Kada vježbate, vaši mišići koriste zalihe glikogena. Kada završite trening, posebno onaj visokog intenziteta, vaše zalihe glikogena bit će potrošene i trebat ćete ‘gorivo’. Ako svoje mišiće ne ‘napunite’ gorivom s prave hranjive tvari, osjećat ćete se umorno sljedećih nekoliko sati”, kaže Natalie Allen, profesorica biomedicinskih znanosti na Sveučilištu Missouri.
Također, tijekom napornog vježbanja mišićna masa može pretrpjeti štetu. To se često događa nakon treninga koji je usmjeren na izgradnju mišića. No, prema riječima Allen, ako odaberete pravu hranu za svoj obrok nakon treninga, vaš oporavak će biti puno brži.
Idealan obrok nakon treninga trebao bi sadržavati proteine i ugljikohidrate. Proteini će pomoći bržem oporavku mišića nakon vježbanja, a ugljikohidrati će pomoći porastu razine glikogena. Hrana bogata ugljikohidratima koju je dobro jesti nakon treninga uključuje slatki krumpir, kvinoju, zobene pahuljice ili voće, dok proteinske opcije uključuju jogurt, losos ili jaja.
Koliko je vremena potrebno od vježbanja do prvog obroka?
Kako biste izvukli maksimalnu korist od svake namirnice, preporučuje se ručak pola sata nakon završetka treninga.
“Ako je teretana u kojoj vježbate daleko od vašeg doma, a do kuće vam treba više od pola sata, nakon treninga popijte barem jogurt, a ostatak obroka pojedite kod kuće. Vaši mišići će vam biti zahvalni za to”, savjetuje prof. Alen.
Komentari odražavaju stavove njihovih autora, ali ne nužno i stavove portala Dnevno.hr. Molimo čitatelje za razumijevanje te suzdržavanje od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Dnevno.hr zadržava pravo obrisati komentar bez najave i/li prethodnog objašnjenja.
