Kako dobiti ravan stomak za leto ? Koje su to vežbe za stomak, koje vam mogu u tome pomoći ? Ne čekajte ni časa! Bacite se na čitanje, a onda i na vežbanje!
Za mnoge žene, postizanje ravnog stomaka nije jednostavan podvig. Muškarci i žene nisu mnogo različiti, ali žene imaju tendenciju gomilanja sala na stomaku iz bioloških razloga, zato je put ka ovom cilju teži.
Kada govorimo o vežbama za stomak, potrebno je da znate da one jesu efikasne, ali da očekivani rezultati neće biti mogući odmah.
Mnogo stvari utiče na ravan stomak, pre svega, koliko masnih naslaga se nalazi na ovom delu tela. Zato ćete za savršen stomak morati prvo da uklonite njih.
Trčanje vam može pomoći da to i postignete.
Ako imate celulit na stomaku, odličan način da ga se rešite otkriće vam Jelena. Pročitajte iskustvo koje nam je opisala , a u kojem nam je ispričala kako se vrlo brzo rešila svih grudvica celulita na svom telu. Njena priča nalazi se na ovom linku: https://minutzamene.com/moj-celulit-je-nestao-na-ovaj-nacin/
Takođe, možda ste već čuli i da pločice na stomaku ne pravite samo u teretani, već prvenstveno u kuhinji. Ako imate nagomilane masne naslage na stomaku, vaši mišići se neće videti.
Dakle, sve je bitno: kako ishrana, tako i nega i vežbe, ali kada smo kod vežbi, evo koje su najefikasnije.
Vežbe za zatezanje stomaka
Vežbe za zatezanje stomaka su efikasne, samo ukoliko se držite pravila, tačnog načina rada vežbi i vaše istrajnosti i upornosti.
Pre svega toga, potrebno je da se upoznate sa grupom mišića na samom stomaku. Najbolje vežbe za stomak za žene ciljaju četiri grupe mišića:
- Spoljni trbušni mišići. To su oni na vašim stranama koje možete osećati samo ispod vaših ruku, duž grudnog koša.
- Unutrašnji trbušni mišići. To su stabilizujući mišići koji leže ispod vaših spoljnih nagiba/kosina.
- Poprečni trbušni mišići. To su najdublji mišići. Nalaze se horizontalno oko vašeg središnjeg dela.
- Ravni trbušni mišići. Oni idu od vaše grudne kosti dole do karlice. Pomažu pri savijanju vaše kičme dok hodate. Oni su takođe najfiniji mišići u vašem stomaku.
Osnovne vežbe za skidanje stomaka
Za pravilno ciljanje i toniranje sve četiri grupe mišića, važno je izvršiti niz stabilizacijskih vežbi. Osposobljavanje tih mišića takođe će stabilizovati vašu karlicu, kako biste poboljšali držanje i smanjili ili izbegli bol u leđima.
Ono na šta mislimo kada pomenemo vežbe za stomak, odnosi se na klasične trbušnjake. No, nisu svi trbušnjaci isti i tu raznolikost videćete u redovima koji slede.
Potrebno je da radite vežbe za stomak dva do tri puta nedeljno.
Najbolje vežbe za stomak
Evo spiska najboljih vežbi tanji struk.
1. Daska (plank)
Lezite na pod okrenuti licem ka podu. Oslonite se na podlaktice. Zatim ispravite noge i podignite kukove sa poda dok vaše telo ne napravi dijagonalnu liniju sa ramenima. Ostanite u ovoj pozi od 30 do 45 sekundi.
Neka budu spušteni kukovi .
Naprednija varijanta: Uradite istu vežbu od 30 do 45 sekundi, ali neprekidno okrećite kukove levo, desno ( kao da se izrvćete) dok lagano dodirujete pod i vratite se u početni položaj.
2. Crunch
Lezite na leđa. Ruke su na podu pored tela. Noge podignite i savijte u kolenima tako da čine prav ugao sa podom. Sada počnite da podižete trup i zadnjicu od poda ( aktiviranjem trbušnih mišića) . Ponovite 30 puta.
3. V poza
Ovu vežbu za stomak započnite sedeći uspravno sa savijenim kolenima i nogama koje su u ravni sa podom. Nagnite se nazad, balansirajte na svojoj guzi i podignite noge sa poda.
Produžite ruke ispred sebe, dok dlanove držite gore. Vaše telo treba da oblikuje slovo V. Ostanite u poziciji oko 30 sekundi.
Ova vežba za stomak je odlična za vaš donji stomak.
4. Hod aligatora
Za ovu vežbu za zatezanje stomaka trebaće vam prostor za kretanje . Početna pozicija je ležeća, na stomaku, sa dlanovima sa nogama na podu. Stanite u položej spuštenog skleka. Šetajte iz te poze napred, koristeći samo ruke i povlačenjem donjeg dela tela za rukama metara. Odmarajte minut, a zatim aligator pozu povucite nazad do mesta gde ste započeli vežbu. Odmorite se i ponovite.
Koristite celo telo za stabilnost u ovoj vežbi za skidanje stomaka. Takođe kombinuje pokret i otpornost na dodatni intenzitet.
Vežbe za skidanje stomaka koje možete raditi kod kuće
Evo nekih predloga za kućno vežbanje za uzak struk.
1. Abdomenalno zadržavanje
Sedite visoko na ivicu čvrste stolice za koju ste sigurni da se neće prevrnuti. Stavite ruke na ivicu stolice. Sada odignite guzu sa naslona, držeći se samo na rukama. Odvojite se 3-5 cm od stolice.
Ostanite u ovoj poziciji koliko god možete – najbolje od 5 do 10 sekundi. Spustite se i ponovite. Nastavite da radite ovu vežbu 1 minut.
2. Bočni crunch
Lezite na bok. Kolena savijte pod uglom od 90 stepeni ( oslonjena su na pod, ali savijena). Sada stavite ruke pod glavu i podožite se bočno, tako da rade bočni mišići. Ponovite 20 puta svaku stranu.
3. Table hold
Kako ćete izvesti ove vežbu za zatezanje stomaka:
Stanite „četvoronoške“ na pod. To je početna pozicija. Treba da se držite na prstima nogu i na rukama. Savijte kolena tako da potkolenice budu u ravni sa podom, a butine pod pravim uglom u odnosu na njih. Ostanite u tom položaju 30 sekundi pa odmorite. Ponovite nekoliko pota
4. Unakrsni trbušnjaci
Lezite na pod na leđa. Ruke stavite pod glavu. Noge podignite tako da budu pod pravim uglom u odnosu na pod. Podižite trup tako da se noge i ruke unakrsno dodiruju. Dakle, dok ustajete, levim laktom dotaknite desno koleno i obrnuto. Ponovite 20 puta.
Naprednija verzija: noge opružajte, ali ne spuštajte na pod. Dakle u isto vreme kada podižete trup i levi lakat, skupljate desnu nogu i dotičete koleno. Zatim se vratite u ispružen položaj ( noge ne dodiruju pod, nego su nekoliko cm iznad) i ponovite sa drugom stranom.
5. Čučanj sa twistom
Početna poza je stoj sa nogama, a zatim pružite ruke ispred vas u visini ramena. Počnite da se spuštate dole, kao da sedate na stolicu, savite kolena 90 stepeni i uvijte gornji deo tela u levo.
Sada ponovite vežbu sa vaše desne strane. Držite svoju težinu na petama i nemojte da dopustite kolenima da se udalje od prstiju.
Držite kolena okrenuta prema napred kao što su grudi i ramena pomeraju bočno na stranu. Za najbolje rezultate ove vežbe za stomak, savite kolena što je moguće bliže uglu od 90 stepeni.
6. Uspon
Ovo je sjajna vežba, možda ste imali prilike da je radite do sada, ukoliko ne, sigurni smo da će vas oduševiti.
Kako ćete izvesti ovu zahtevnu vežbu za zatezanje stomaka:
Stanite u plank. Umesto da samo radite izdržaj, sada radite nogama pokrete kao da trčite odnosno penjete se uz stenu. Prvo uradite 20 puta povlačeći noge prema stomaku, a onda možete i tako što ćete da savijate noge u stranu – kako spolja, tako i na unutra.
7. Balet twist
Sedite na pod i ispružite noge, čvrsto ih pritisnite, zalepite na pod. Naslonite se pod uglom od 45 stepeni od kukova.
Držite svoje telo uspravno držeći obe ruke iznad glave kao balerina. Polako okrenite torzo desno, stavljajući desnu ruku na pod. Držite levu ruku iznad glave.
Ponovite kretanje, držite levu ruku na podu i držite svoju guzu i pete na podu. Obratite pažnju na svoje trbušne mišiće kako biste podržali kičmu dok se vratite u središte, držeći obe ruke iznad glave.
Nastavite sa izmeničnim stranama. Uradite 2 seta od 6 do 8 ponavljanja na svakoj strani.
8. Kobra
Kobra poza je vežba koja ima za cilj da istegne mišiće koje ste sabijali vežbanjem.. Videćete kako će vam prijati.
Lezite licem prema dole na podu sa dlanovima u blizini vaših grudi. Podignite glavu, ramena i grudi sa poda, povlačeći svoje lopatice dole. Ostanite u pozi dve sekunde, a zatim se vratite nazad. Ponovite od 8 do 10 puta. Za teže vežbe, pokušajte da podignete butine i kukove sa poda.
Situacija nas uči da ne možemo uvek imati udobnost teretane ili fitnes centra za vežbanje. Zato je važno da se snađemo. Sve je više ljudi koji, usled nedostatka vremena, prilagođavaju svoje treninge kućnim uslovima.
Dobra stvar je, što vam osim udobne podloge, koju možete napraviti od tepiha ili kupiti, zaista ništa ne treba, samo dobra volja. Kada je reč o vežbama kod kuće, samo se naoružajte strpljenjem i osamite se, kako vas niko ne bi prekidao i uznemiravao.
Vežbe za gornji deo stomaka
Vežba 1.
Lezite na pod sa savijenim kolenima. Podignite glavu i ramena i gurajte bradu prema grudima. Odižete samo lopatice, ne ceo trup. Gledajte da vučete stomačnim mišićima, a ne vratom.
Uradite 30 komada
Vežba 2.
Za ovu vežbu lezite na leđa. Noge ispružite noge, a stomak stegnite. Ruke ispravite ka nogama i podižite noge u isto vreme, u visinu ruku. Ni ovde ne žurite, već polako to radite, kako bi se mišići stomaka kontrahovali. Ako vas boli, to je dobar znak, radite sve kako treba. Tri serije po deset ponavljanja.
Vežba 3.
Ostajete u položaju na leđima, stežete stomak, a nogama radite cik-cak pokrete, stavljate jednu ispod druge nogu, naizmenično. Uradite deset ponavljanja, pa onda odmorite minut i još sve serije po deset.
Vežbe za donji deo stomaka
Donji stomak se najbolje vežba na sledeći način.
Vežba 1.
Lezite na leđa, a noge ravnomerno vucite ka bradi savijajući ih u kolenima, ne vraćajući ih na zemlju. Trudite se da budu u vazduhu barem deset ponavljanja. Oslonite se na laktove pozadi. Onda odmorite pola minuta, pa ponovite još dve serije po deset puta.
Vežba 2.
Isti položaj, samo što, umesto da povlačite noge ka bradi, imitirajte vožnju bicikla. Brojite u sebi do deset dok to radite. Onda napravite kratku pauzu i uradite još dva ponavljanja. Primetićete bol u stomačnom delu, ali ne brinite, to je dobar znak.
Kardio vežbe za skidanje stomaka
Postoje dve kardio vežbe koje su generalno dobre za skidanje sala, naročito onog sa stomaka.
Prva vežba je trčanje u mestu.
Stanite u položaj za trčanje i radite rukama i nogama kao da trčite, ali nemojte se pomerati. Važno je da rade i ruke i noge i trudite se da tempo bude intenzivan. Brojite do desert, stanite desestak sekundi, pa ponovite ovo.
To možete raditi između vežbi za zatezanje stomaka, dok ponavljate serije. Naravno, vežba je pogodna za one delove treninga kada ste u stojećem položaju.
Druga vežba je preskakanje vijače.
Možete zaista nabaviti vijaču za , a možete samo oponašati preskakanje vijače, svejedno je. Skačite u serijama od po desert, ali to ne mora da vam bude glavna vežba, može biti takođe između čekanja serija.
Održava ubrzan rad srca i pomaže topljenje kilograma.
Vežbe za stomak u teretani
Ima i onih koji vole teretanu i tamo imau inspiraciju za vežbanje. Vežbe koje će podstaći skidanje stala sa stomaka su razne.
Pre svega, tu je traka. Trčanje je jedna od najboljih vežbi za mršavljenje. Ako ne želite da imate problema sa kilogramima, trčite što češće i videćete rezultate. Traka je dobra jer tu imate uvid koliko ste trčali, kojim intenzitetom i koliko ste kalorija potrošili.
Trbušnjaci na spravama su takođe odlični. Možete ih raditi ležeći na leđima, a možete ih raditi i tako što je gornji deo tela na spravi, a samo noge podižete u vis, oslanjajući se na ruke.
U teretanama ima i personalnih trenera, koji će se pobrinuti da sve vežbe radite ispravno.
Trbušnjaci za skidanje stomaka
Trbušnjaci su svakako jedna od najpoznatijih vežbi za stomak. Ne postoji ni jedan trening u kom se u planu treninga ne nalaze trbušnjaci.
Kod trbušnjaka postoji veliki broj kombinacija, tako da ove vežbe za zatezanje stomaka možete raditi bilo gde i kad god imate priliku za to.
Pravi trbušnjaci su kada legnete na pod. Važno je da bukvalno zalepite kičmu za pod. Ruke stavite pored tela.Ispravite kičmu pod uglom od 90 stepeni, i zatim se vratite na pod. Uradite ovaj potez 10 puta. Uradite ovu vežbu u tri serije po deset puta.
Za početak vašeg treninga, ukoliko niste pripremljeni ili u treningu krenite sa 15 -minutnim vežbama, a zatim lagano povećavajte, dok ne dođete do 45min vežbi.
Ove vežbe za stomak će vam pomoći da dobijete zategnuti i čvrst stomak, a osim toga, nakon izvesnog vremena, počećete da primećujete svima omiljene tzv.pločice.
Ovde saznajte sve o formiranju pločica na stomaku!
Osim toga, pored redovnih vežbi za zatezanje stomaka, potrebno je da unosite adekvatnu količinu vode, do 2l na dan, obzirom da vam pomažu kod izbacivanja toksina iz organizma.
Takođe, pratite zdrav način ishrane, jedite dosta voća i povrća, a izbacite masnu i brzu hranu.
Vodite dnevnik vežbanja. Tako ćete lakše disciplonovati sebe. Možete i skinuti neke aplikacije za vežbanje.
3,4, sad. Krenite odmah.
