Veganska ishrana je zasnovana na konzumaciji pre svega voća i povrća, žitarica i mahunarki, dok se meso ali i drugi proizvodi životinjskog porekla u potpunosti izbacuju iz upotrebe.
To je u osnovi najbitnija razlika između vegeterijanaca, koji ne jedu meso i vegana koji se protive bilo kakvoj vrsti iskorišćavanja životinja pa ne koriste ni proizvode testirane na životinjama, ne nose krzno, kožu ili vunu, ne jedu ništa što potiče od životinja (mleko i mlečni proizvodi, jaja, med).
Namirnice životinjskog porekla su neophodne za zdravu i uravnoteženu ishranu ljudi pre svega jer su izvor aminokiselina, gvožđa, kalcijuma i nekih vitamina (pre svega vitamina B12 i vitamina D) koji su preduslov za normalan rast i razvoj organizma. Zbog toga postoje velika neslaganja između zagovornika veganske ishrane, koji smatraju da namirnice isključivo biljnog porekla mogu da im obezbede i nadomeste sve neophodne nutritijente, i stručnjaka iz raznih oblasti medicine, koji su ipak nešto izmenjenijeg mišljenja.
Biljna hrana je dokazano bogata vlaknima, vitaminima i mineralima kao što su gvožđe i cink.
Mahunarke, jezgrasto voće,soja i klice značajan su izvor proteina i esencijalnih aminokiselina.
Vitamin B12 se može naći u šitake gljivama,kombuhi, algama i košticama voća (šljiva, jabuka, kajsija, trešnja).
Takođe se svi ovi vitamini i minerali koji su neophodni za pravilan rad organa i organizma u celosti, a kojima su prevashodno bogate životinjske namirnice, mogu dodatno unositi putem raznih suplemenata.
Neke studije su pokazale da se u organizmu osoba koje se hrane isključivo biljnom hranom nalazi mnogo manja količina toksina, da je apsorpcija hranljivih materija daleko bolja, kao i da te osobe znatno ređe obolevaju od brojnih bolesti savremenog društva kao što su kardiovaskularna oboljenja, kancer i alergijske bolesti.
Svakako je preporučljivo da pre bilo kakve dijete ili promene režima ishrane potražite savet od svog izabranog lekara i proverite svoje opšte zdravstveno stanje.
U svakom slučaju, bilo da ste pobornik ili pak protivnik veganske ishrane, mi vam preporučujemo da probate nekoliko ukusnih recepata koji su bazirani isključivo na namirnicama biljnog porekla.
Recept 1: Beskvasne pogačice
Za ovaj recept vam je potrebno:
– 1 šolja vode
– 2 šolje integralnog pšeničnog brašna
– 1 šolja kukuruznog griza
– 1 šolja sirovog oljuštenog semena suncokreta
– 2 kašike mlevenog semena lana
– 2-3 kašike kima
– pola kesice praška za pecivo (najbolje organskog bez aluminijuma)
– nerafinisana morska so
– biber
– sirove semenke bundeve za posipanje pogačica
(napomena – kao mera se koristi šolja od 200 ml)
U blenderu sameljite semenke suncokreta sa 200ml vode, prespite u posudu za mešenje, pa dodajte brašno i ostale navedene sastojke, i rukama zamesite testo. Zagrejte rernu na 220 stepeni. Od testa oblikujte loptice i ređajte na pleh postavljen pek papirom. Svaku lopticu ukrasite semenkama bundeve, pa pecite oko 15 minuta na 220 stepeni.
Recept 2: Pečene tikvice
– 1 kg manjih tikvica
– 1 kašika maslinovog ulja
– 1 veza peršuna
– beli luk
– nerafinisana morska so
– malo vode
Drugo naše vegansko jelo je najbolje pripremati u vatrostalnoj posudi ili još bolje đuvečari sa poklopcem. Posudu za pečenje prvo ravnomerno podmažite maslinovim uljem. Tikvice nemojte ljuštiti, već ih samo dobro operite, pa svaku presecite na pola i poređajte u posudu u kojoj ćete ih peći. Pospite sitno iseckanim belim lukom i nalijte 1-2 dl vode u kojoj ste razmutili prstohvat ili dva morske soli. Pecite poklopljeno oko 15-20 minuta a zatim pečene tikvice pospite svežim sitno seckanim peršunom.
Recept 3: Posna sarma
Naš treći veganski recept i to u obliku sarme zahteva sledeće sastojke:
– 350 gr integralnog pirinča
– 100 gr oraha
– 10-15 listova kiselog kupusa
– 3 struka praziluka ili 3 velike glavice crnog luka
– 1 kašičica aleve paprike
– 5 kašika hladno ceđenog maslinovog ulja
– ½ kašičice mlevenog lovora
– nerafinisana morska so
– biber
Integralni pirinač isperite a zatim ga potopite i ostavite da prenoći u vodi. Orahe sameljite u blenderu, ili ih pak iseckajte, ali ne suviše sitno jer je potrebno da tokom kuvanja daju mesni izgled sarmi. Luk sitno iseckajte, malo posolite i kratko propržite na 2 kašike maslinovog ulja. Pirinač ocedite, a vodu ostavite za kasnije nalivanje sarmi.
Oceđeni pirinač dodajte luku pa kratko, nekoliko minuta dinstajte, a zatim dodajte začine – lovor, alevu papriku i biber. Na kraju dodajte krupno mlevene ili seckane orahe i dobro izmešajte. Listove kiselog kupusa operite pod mlazom hladne vode, punite nadevom, savijajte sarme i ređajte u šerpu. Kada ste završili savijanje sarmi, prelijte ih vodom u kojoj je bio potopljen pirinač i dodajte 3 kašike maslinovog ulja pa kuvajte poklopljeno da blago krčka oko 2 sata.
Recept 4: Kolačići od rogača
– 1 šolja rogača
– 1 šolja integralnog pšeničnog brašna
– 1 šolja ovsenih pahuljica
– 1 šolja vode
– 5 kašika kokosovog ulja ili ulja od semenki grožđa (bitno je da je nerafinisano)
– ½ kesice praška za pecivo (organskog bez aluminijuma)
– prstohvat nerafinisane morske soli
(napomena- kao mera se koristi šolja od 200ml)
U posudu za mešenje stavite redom rogač, brašno, ovsene pahuljice, prašak za pecivo i prstohvat soli pa u to dodajte 5 kašika ulja i promešajte. Postepeno dolivajte mlaku vodu i zamesite glatko testo, a zatim ostavite da odstoji 20-30 minuta na toplom mestu.
Rernu uključite da se zagreje na 200 stepeni. Rukama oblikujte kuglice pa ih pritisnite između dlanova da dobijete kolačice koje ćete ređati u pleh prethodno obložen pek papirom. Ova smesa je dovoljna da dobijete oko 20 kolačića. Pored toga što je veoma zdrav i predstavlja prirodnu zamenu za šećer i kakao, rogač je i veoma ukusan i svojim ukusom podseća na čokoladu.
Recept 5: Sladoled od banane sa kupinama
– 6 banana
– 2 šake divljih kupina
(napomena- kao zamena za kupine se mogu koristiti i maline, borovnice, višnje, jagode)
Dobro sazrele banane oljuštite i isecite na kolutiće pa stavite u zamrzivač da se zalede. Tako zamrznute banane ubacite u neki jači blender pa dodajte kupine (ili neko drugo navedeno voće po izboru) pa sameljite. Kada dobijete ujednačenu kremastu masu, servirajte je i odmah konzumirajte.
