Foto: Snežana Milovanović
Odgovor je: samo hranu biljnog porekla. Drugim rečima, ne jedu životinje ili proizvode životinjskog porekla. Ali veganski način života je mnogo više od veganske ishrane. Bilo da se radi o brizi za životinje, o životnoj sredini ili o sopstvenom zdravlju, postoji mnoštvo razloga za odabir veganskog načina života.
Dakle, za vegane veganstvo nije samo ishrana, već se odnosi na sve aspekte njihovog života. Veganski način života uključuje, na primer, izbegavanje odeće koja sadrži životinjske proizvode poput kože, vune ili krzna i kozmetike koja sadrži životinjske proizvode poput meda ili lanolina ili koja je testirana na životinjama. Srećom, asortiman veganske odeće i kozmetike bez životinja takođe raste i postaje sve dostupniji.
Vegani takođe nastoje da izbegnu sve druge oblike eksploatacije i brutalnosti prema životinjama, pa i posećivanje zooloških vrtova ili cirkusa radi zabave.
Da bi se to uradilo, ne mora se preko noći preći na život koji je 100 odsto zasnovan na biljkama. Samo važno je da počnete.
Postupne promene u nečijoj ishrani treba da budu što jednostavnije, zbog čega Vegan Izazov pruža mnoštvo informacija o prednostima biljnog kuvanja i savete za promenu načina ishrane i načina života.
Isprobajte nekoliko jednostavnih recepata i saznajte zašto sve više ljudi širom sveta želi da živi veganskim životom. Pridružite se globalnom veganskom pokretu i iskoristite brojne prednosti zdrave, klimatski prihvatljive i saosećajne ishrane.
Zašto odabrati vegansku ishranu?
Sve je jasnije da je konzumacija životinja glavni faktor brojnih globalnih problema.
Budući da se veganska ishrana istovremeno bavi svim ovim problemima jer može pomoći u njihovom rešavanju, prelazak na ishranu i način života bez životinjskih proizvoda ubrzano uzima maha.
Biljna ishrana spašava mnoge životinje od mučenja, smanjuje nečiji lični ekološki otisak i može doprineti pravednijem svetu. Istovremeno, biljna ishrana takođe može ponuditi zdraviju i raznovrsniju ishranu.
Šta se konzumira pri veganskoj ishrani
Ishrana bez životinjskih proizvoda izuzetno je svestrana, dok prelazak na biljnu ishranu otvara svet novih i uzbudljivih kulinarskih mogućnosti.
Životinjski proizvodi se lako mogu zameniti:
Povrćem i voćem kao što su paradajz, kupus, cvekla, bundeva, beli luk, masline, brokoli, jabuke, nektarine, bobičasto voće, banane, dinje i pomorandže.
Ove vrste hrane važan su izvor vitamina, minerala, fitonutrijenata i vlakana.
Zatim mahunarkama poput sočiva, graška, pasulja, soje i boba, leblebija koji su ključni izvor proteina.
Celovite žitarice i žitarice poput ovsa, raži, pšenice, ječma, prosa i pirinča, zajedno sa pseudo-žitaricama poput kinoje, amaranta ili heljde. One obezbeđuju složene ugljene hidrate, vlakna i fitoelemente.
Orašasti plodovi i semenke poput lanenog semena, oraha, semena suncokreta i semena konoplje, koje pružaju zdrave masti, kao i niz drugih vrednih hranljivih sastojaka.
Alternative za vegansko meso poput tofua od soje, leblebija ili sočiva, veganskih pljeskavica, šnicla i kobasica dostupne su u mnogim varijantama – na primer, na bazi soje, sejtana.
Takođe, postoje mnoge veganske alternative mleku, jogurtu ili siru. To se često zasniva mahunarkama orašastim plodovima ili žitaricama.
Šta se ne konzumira pri veganskoj ishrani
Vegani ne konzumiraju meso životinja, nusproizvode životinjskog porekla i hranu koja sadrži sastojke životinjskog porekla.
Ovo uključuje:
Meso i živinu koje potiču od životinja kao što su krave, svinje, konji, pilići i ćurke.
Ribe i druge morske životinje, uključujući sve vrste riba, lignje, školjke, rakove i jastoge.
Mlečne proizvode, kao što su mleko, sir, jogurt i puter.
Jaja, poput kokošijih jaja i kavijara.
Med i ostale pčelinje proizvode.
Sastojke životinjskog porekla, kao što su želatin, laktoza, surutka, šelak, karmin i omega-3 masne kiseline dobijene iz ribe.
Uravnotežena veganska dijeta je zdrava prehrana
Velika potrošnja životinjskih proizvoda jedan je od glavnih uzroka raširenih bolesti životnog stila kao što su gojaznost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti.
Raznovrsna i uravnotežena biljna ishrana može pomoći da se minimizira rizik od razvoja ovih bolesti.
U svom pozitivnom radu na tu temu, Akademija za nutricionistiku i dijetetiku piše da je dobro isplanirana veganska (kao i vegetarijanska) dijeta pogodna za sve faze života, uključujući trudnoću, dojenčad, detinjstvo i adolescenciju.
Dalje, biljna ishrana smanjuje rizik od prehrambenih bolesti od salmonele i drugih bakterija, kao i izloženost toksinima iz okoline.
Važne hranljive materije u veganskoj ishrani
Uz svaku ishranu pa i vegansku, dobro planiranje je neophodno kako bi se izbegli nutritivni nedostaci. Optimalna ishrana se osigurava jedenjem uravnotežene i raznovrsne veganske ishrane, istovremeno vodeći računa o kritičnim hranljivim sastojcima. Nutricionisti takođe preporučuju da se krvni test radi svake godine ili dve.
Vitamin B12
Oni koji jedu vegansku ishranu treba da obezbede odgovarajuću zalihu vitamina B12 uzimanjem dodataka ishrani.
Kalcijum
Da bi se zadovoljile potrebe za kalcijumom, treba namerno da se konzumiraju biljke bogate kalcijumom (na primer, tamno zeleno povrće, lisnato povrće, lisnato zelenilo, mahunarke, tahini, zob, agrumi, orašasti plodovi i seme i suvo grožđe), mineralne vode bogate kalcijumom i proizvodi obogaćeni kalcijumom (na primer, biljno mleko).
Jod
Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji (VHO), oko trećine svetske populacije je pogođeno nedovoljnim unosom joda. U Evropi je pogođeno čak polovina stanovništva. Telo može da primi adekvatnu zalihu joda konzumiranjem algi ili dodataka na bazi algi kao što je spirulina ili dodavanjem jodirane soli u svoju ishranu. Međutim, prevelika doza joda može da izazove zdravstvene probleme.
Nikada nije bilo lakše kuvati ukusna jela od povrća
Ljudi koji više vole da eksperimentišu u sopstvenoj kuhinji, umesto da kupuju gotova jela bez životinskih sastojaka, nalaze sve veći izbor sjajnih recepata u kuvarima i na blogovima.
Bilo da se radi o ljubiteljima gurmanske hrane, ljubiteljima brze hrane ili kuvarima koji vole da eksperimentišu – raznolika biljna kuhinja ima ponešto za svakoga.
I dok se ljudi često plaše da se odreknu svojih omiljenih jela, mnoga tradicionalna jela mogu se lako veganizovati sa nekoliko podešavanja. Kao što potvrđuju nebrojene veganske kuvarice i kuvari, veganska dijeta obećava čisto uživanje i zadovoljstvo ukusa.
Vegan Izazov 22 nudi on line druženje uz upravo tako isprobavanje u sopstvenoj kuhinji – mnoštvo ukusnih veganskih ideja i recepata podeli se za sve vrste ukusa.
Biljne alternative rastu u popularnosti
Sve više potrošača dovodi u pitanje potrošnju životinjskih proizvoda. To se takođe ogleda u sve većoj potražnji za biljnim alternativama.
Na primer, biljno mleko se vekovima konzumira u raznim kulturama, ali je njihova popularnost naglo porasla tokom poslednje decenije.
Pored toga, zamene bez okrutnosti (poput veganskih kobasica ili pljeskavica) stalno se poboljšavaju i sve je teže razlikovati ih od „originala“. O ovoj popularnosti govori i nemački ProVeg koji je uzeo zadatak da do 2040. smanji za 50 odsto upotrebu mesa.
Ako želite da probate veganstvo 22 dana – prijavljivanje je uvek otvoreno preko vegan-izazov22.com i fb grupe u koju se posle prijave uključujete.
Na Vegan Izazovu 22 na individualnom nivou, ljudima stalno pokazujemo nove načine kako da uživaju u biljnoj hrani, ukazujemo na zdrave alternative bez okrutnosti i podržavamo ih u njihovoj primeni.
Sarađujemo sa ugostiteljima, preduzećima i proizvođačima kako bismo poboljšali dostupnost i kvalitet biljnih alternativa a desetine firmi se odazvalo u tome da polaznicima Vegan Izazova 22 daje popuste od 10 – 15 odsto na svoje proizvode.
Jesenje rolnice
Za šest rolnica potrebno je 12 pirinčanih listića koje ćete po dva potopiti u toplu vodu i položiti na dasku ili asuru i ređati preko listove zelene salate i prethodno marinirani i pečeni tofu, štapiće sveže šargarepe, svežeg krastavca, štapiće mladog luka i preko staviti prethodno pripremljenog pirinča sa povrćem.
Zajedno sve pažljivo umotajte u dva pirinčana papira nastavljena jedan na drugi i služite uz soja sos i sos od kikirikija i bosiljka
Sos od kikirikija i bosiljka: 100 gr pečenog kirikija, 20 listića svežeg bosiljka, pola šolje maslinovog ulja, dva čena belog luka, soli po ukusu, pola limuna, kašiku nutritivnog kvasca dobro blendati. Dodati vode po potrebi.
Pirinač sa povrćem: Skuvati pirinač u slanoj vodi u razmeri ½. Posebno dinstati sa malo ulja glavicu crnog luka, dva čena belog, 2cm đumbira, crvenu baburu, par stabljika celera, dve šargarepe, šolju šećerca i dve šake bebi spanaća. Začiniti biljnim začinom.
Marinada za tofu: pola šolje soja sosa, malo kečapa, dimljena paprika, 1/3 šolje maslinovog ulja, 1/3 šolje vode, kašičica belog luka u prahu malo limuna. Sve dobro pomešati i umakati kriške tofua i peći u rerni dok ne porumeni.
Snežana Milovanović, pored toga što voli da kuva i sprema veganske specijalitete, predsednica je udruženja Sloboda za životinje i jedna od osnivača udruženja koje se zalaže za slobodan život životinja u svojim staništima bez eksploatacije od strane ljudi. Sa radom ovog Udruženja možete se upoznati putem sajta http://www.sloboda-za-zivotinje.org/ i Facebook stranice https://www.facebook.com/SlobodaZaZivotinje
Podržite nas članstvom u Klubu čitalaca Danasa
U vreme opšte tabloidizacije, senzacionalizma i komercijalizacije medija, duže od dve decenije istrajavamo na principima profesionalnog i etičkog novinarstva. Bili smo zabranjivani i prozivani, nijedna vlast nije bila blagonaklona prema kritici, ali nas ništa nije sprečilo da vas svakodnevno objektivno informišemo. Zato želimo da se oslonimo na vas.
Članstvom u Klubu čitalaca Danasa za 799 dinara mesečno pomažete nam da ostanemo samostalni i dosledni novinarstvu u kakvo verujemo, a vi na mejl svako veče dobijate PDF sutrašnjeg broja Danas.
