Kada su u pitanju dijetetski suplementi, proizvodi od kolagena su trenutno na vrhu trendova. Prodaja kolagenskih praškova, pića sa dodatkom kolagena i kapsula bogatih kolagenom je porasla poslednjih godina, obećavajući zdraviju kosu, kožu, nokte, kosti, zglobove i mišiće.
Kolagen se prirodno javlja u telu, ali da li uzimanje dodatka kolagena zapravo pomaže u povećanju njegove proizvodnje i koristi? Međutim, mnoge namirnice takođe podržavaju prirodnu proizvodnju kolagena. Otkrivamo da li su ove prirodne opcije bolje?
Shutterstock
Evo zašto je kolagen važan u telu, bez obzira da li kolagen unesen putem hrane ili suplemenata.
Šta je kolagen i zašto je dobar za vas?
Kolagen je protein koji daje strukturu mišićima, kostima, koži i tetivama. Iako tehnički postoji pet vrsta kolagena, većina izvora kolagena će na kraju ponuditi ove prednosti pored podrške organima, kosi, noktima, ligamentima, očima i arterijama. Tako važan građevinski blok za ove vitalne strukture, kolagen se nalazi u izobilju u celom telu. Naše telo proizvodi kolagen, ali kolagen možemo dobiti i kroz hranu i suplemente.
Shutterstock
Kako starimo i izlažemo se faktorima životne sredine kao što je ultraljubičasto zračenje, proizvodnja kolagena u telu počinje da opada. Ovde uzimanje kolagena u obliku dijetetskih suplemenata može igrati pomoćnu ulogu.
Da li je uzimanje kolagena efikasno?
Dodaci kolagena su donekle kontroverzni i postoje pitanja o tome da li zaista deluju. To je zbog nedostatka jasnoće o tome da li će se kolagen koji se uzima preko usta jednostavno metabolizovati kao i druge vrste proteina, da li se na kraju pretvori u kolagen tela na željenim mestima.
Međutim, studije zapravo dokazale su efikasnost dodataka kolagenu, posebno onih napravljenih hidrolizovanim kolagenom koji se razgrađuje radi bolje apsorpcije. Studije su pokazale da je unos kolagena povezan sa povećanom elastičnošću kože, UV zaštitom, održavanjem zdravlja srca, održavanjem kostiju, jačanjem mišićne snage i ublažavanjem bolova u zglobovima, piše Lepota i Zdravlje.
Shutterstock
Uzimanje dodataka kolagena može smanjiti bol u zglobovima očuvanjem hrskavice, povećati hidrataciju i elastičnost kože i smanjiti gubitak mišića i kostiju povezan sa starenjem. Iako je potrebno više istraživanja, za sada istraživanja pokazuju da suplementi kolagena takođe mogu podržati zdravlje kose, noktiju i creva.
Dijetetski dodaci sa hidrolizovanim kolagenom u tom pogledu mogu imati prednost u odnosu na kolagen u hrani, jer kolagen iz hrane mora biti razgrađen pre apsorpcije.
Šta kažu studije: Da li kolagen zaista smanjuje bore i da li ga je bolje piti ili mazati na kožu?
Hranljive materije koje pomažu telu da proizvodi kolagen
Prehrambeni kolagen takođe se koristi telu. Dva najefikasnija načina za povećanje zaliha kolagena u telu su fokusiranje na unos hranljivih sastojaka koji podržavaju proizvodnju kolagena i konzumiranje hrane bogate kolagenom.
Raznovrsna ishrana je važna kako biste osigurali da unosite hranljive materije koje su telu potrebne za proizvodnju kolagena.
Shutterstock
Određene aminokiseline, uključujući glicin, prolin i hidroksiprolin, služe kao gradivni blokovi kolagena i na taj način podržavaju proizvodnju kolagena. Vitamin C i cink su takođe potrebni da pomognu telu da proizvede sopstveni kolagen za strukturu i funkcije tela.
Bakar i sumpor su dva minerala koji takođe doprinose prirodnoj proizvodnji kolagena u celom telu.
Hrana bogata kolagenom i hranljivim sastojcima koji stimulišu proizvodnju kolagen
Riba
Kada je u pitanju prirodna proizvodnja kolagena, riba je jedna od najboljih namirnica kojima se možete obratiti. Jedno istraživanje je pokazalo da je riblji kolagen jedan od najefikasnijih izvora kolagena koji se apsorbuje iz hrane. Preporučujemo sve vrste ribe jer ima puno omega-3 masti i sadrži visokokvalitetne proteine u obliku aminokiselina koje podržavaju proizvodnju kolagena.
Shutterstock
Druge odlične opcije su neke vrste malih riba, kao što su sardine, jer su upakovane sa netaknutom kožom, kostima i vezivnim tkivom. Ove strukture se rastvaraju dok jedva shvatite da ih jedete, a obezbediće vam i aminokiseline i kolagen za održavanje prirodne proizvodnje.
Citrusi
Malo hrane sa većim sadržajem vitamina C od citrusa, poput pomorandže, limuna, grejpa i limete. Vitamin C pomaže u očuvanju kolagena u telu i igra važnu ulogu u procesu stvaranja sopstvenog kolagena u telu. Bez obzira da li više volite čašu sveže isceđene limunske vode, pola grejpa za doručak ili pravite salatu sa dodatkom citrusa, sva ova ukusna jela od citrusa pomoći će vam da održite zdravu kožu, kosu, nokte, zglobove.
Jaja
Zahvaljujući prolinu, cinku i sumporu koji se nalaze u jajima, ova omiljena jela za doručak doprinose proizvodnji kolagena u telu. Iako se cink uglavnom nalazi u žumancetu, prolin i sumpor su u velikoj meri koncentrisani u proteinima, tako da oni koji prate unos holesterola u ishrani jedući samo belanca i dalje mogu da iskoriste neke od ovih prednosti koje povećavaju proizvodnju kolagena.
Bobice
Bilo da se radi o jagodama, malinama, borovnicama, brusnicama ili drugim ukusnim bobicama, ovo sočno voće jednostavno je bogato vitaminom C koji pospešuje stvaranje kolagena. Postoji gotovo beskonačan broj načina da uživate u njima: u smoothiejima i jelima sa pireom od bobica, ovsene kaše, peciva, granuloma sa jogurtom, slanih salata, domaćih džemova i još mnogo toga.
Bujon od kostiju
Bujon od kostiju je jedna od najpoznatijih namirnica sa visokim sadržajem kolagena. Možete napraviti sopstveni bujon od kostiju kod kuće, mada ovaj proces može potrajati jako dugo.
Da li pasulj podstiče kolagen?
Postoji mnogo veganskih izvora proteina koji sadrže aminokiseline potrebne za održavanje proizvodnje kolagena, uključujući zdrave mahunarke poput pasulja. Pored mnogih aminokiselina koje promovišu kolagen, mnoge sorte pasulja, uključujući beli pasulj, takođe su fantastični izvori bakra.
Živina sa kožom
Shutterstock
Ovo je možda jedan od retkih slučajeva kada ćete u pregledu zdrave hrane pronaći živinu sa kožom, ali kada je u pitanju proizvodnja kolagena, koža od mesa i ribe zapravo može napraviti razliku. Iako ne jedemo uvek svaki deo životinje, koža živine takođe sadrži kolagen i ne treba je zanemariti.
Zaključak
Kolagen je važan protein za zdrave kosti, kožu, nokte, zglobove i mišiće. Proizvodnja kolagena opada s godinama, ali možemo je povećati unosom hranljivih sastojaka koji podržavaju proizvodnju kolagena i konzumiranjem hrane bogate kolagenom. Najbolje hranljive materije za povećanje proizvodnje kolagena su vitamin C, glicin, prolin, hidroksiprolin, cink, bakar i sumpor. Najbolja hrana bogata kolagenom i hranljivim sastojcima koji stimulišu proizvodnju kolagena su riba, citrusi, jaja, bobice, bujon od kostiju i živina sa kožom.
Bonus video:
