Dijeta 30 dana osmišljena je od strane američkih nutricionista pre tačno sedam godina(2009). Njeni tvorci Dalas i Melisa Hartvig, tvrde kako ovim načinom ishrane možete u potpunosti resetovati vaš organizam. Osim što ćete skinuti kilograme, poboljšaćete i krvnu sliku, sačuvati zdravlje digestivnog trakta i ublažiti bolove.
Whole 30 dijeta je vrlo brzo postigla velik uspeh i postala pravi hit u svetu. Privukla je poznate celebrity zvezde i sportiste, najpre na američkom kontinentu, a kasnije se i globalno proširila. Čuveni NBA košarkaši Lebron Džejms i Kobi Brajant podvrgli su se ovom načinu ishrane mesec dana i rezultati nisu izostali.
U nastavku saznajte šta je zapravo dijeta 30 dana, te koja su njena osnovna pravila. Pripremili smo vam i interesantan jelovnik, ostanite sa nama.
Whole 30 koncept mršavljenja
Whole 30 nije klasična dijeta, već životna promena u korist vašeg organizma. Ovaj koncept se primenjuje mesec dana i ima za cilj potpuno „resetovanje“ tela. Njeni tvorci veruju kako konzumiranje šećera, različitih žitarica, mlečnih proizvoda i mahunarki nije poželjno. Naime, to nepovoljno utiče na težinu, energiju i otpornost na stres. Stoga bi trebalo staviti tačku na nezdrave želje i navike.
Dijeta 30 dana, osim što ubrzava metabolizam i pomaže mršavljenje, uspostavlja savršenu ravnotežu celokupnog imunosistema.
Ovaj režim ishrane poboljšava krvnu sliku, čuva zdravlje digestivnog trakta, te ublažava najrazličitije bolove. Tu se pre svega misli na bol u vratu, leđima, ramenima, migrene i pms tegobe.Već posle mesec dana imaćete više energije, bićete manje umorni i bolje raspoloženi.
Važna napomena: Potpuno izbacivanje namirnica poput mahunarki, mleka i mlečnih proizvoda, kao i šećera nije dobro. To može uzrokovati čitav niz nutritivnih nedostataka u telu. Stoga je veoma važno unositi dovoljne količine voća, povrća i proteina. Oni su bogati određenim ugljenim hidratima i šećerima. Na taj način uspešno ćete zameniti namirnice koje ste izbacili iz ishrane.
Dijeta mesec dana pravila kojih se treba pridržavati
Evo kako trebate koncipirati vaš jelovnik.
Dozvoljenje namirnice tokom dijete
MESO: preporučuje se pileće ili ćureće belo jednom nedeljno, a crveno meso znatno ređe.
RIBA: možete je jesti dvaput dnevno, dozvoljene su sve vrste. Najviše se preporučuju masne ribe, poput tunjevine i lososa.
MORSKI PLODOVI: konzumirati ih zamrznute ili u salamuri, jednom nedeljno.
VOĆE I POVRĆE: dijeta 30 dana uključuje sve vrste voća i povrća, uz obroke ili kao užinu.
ULJA: maslinovo i ulje od repice.
ORAŠASTO VOĆE: dozvoljeni su bademi, lešnici, brazilski orah, pistaći i indijski orah – najviše šaka dnevno.
JAJA: ako jedete i žumanca, dnevno su dozvoljena maksimalno dva jajeta. Ukoliko jedete samo belanca – možete ih jesti u neograničenim količinama.
MLEČNI PROIZVODI: obrano mleko ili jogurt, maksimalno 100 ml dnevno, ili 150 g mekog sira.
SUVO VOĆE: whole 30 dijeta dozvoljava jednu šaku prirodno sušenog voća, ne kandiranog, i to samo pre podne.
NAPICI: zeleni čaj, kafa, voda, svezi sokovi.
SIRĆE: belo, balzamiko, jabukovo.
SO: u umerenim količinama.
Zabranjene namirnice za vreme dijete
HLEB I PECIVA: zabranjeno je i belo i integralno brašno. Nakon 30 dana možete jesti po jedno parče hleba od celog zrna, i to isključivo pre podne.
TESTENINA: bez obzira na to jel od belog ili integralnog brašna, potpuno treba izbaciti ove proizvode.Nakon mesec dana jednom nedeljno možete uvesti testeninu od integralnog brašna.
ŠEĆER I ZASLAĐIVAČI: beli, žuti, kokosov šećer i onaj od šećerne trske, kao i med, javorov sirup, sirup od agave.
SVINJSKO MESO: dijeta 30 dana osim njega ne dozvoljava ni korišćenje suhomesnatih proizvoda.
MAHUNARKE: pasulj svih vrsta, grašak, soja, leblebije, sočivo i kikiriki.
ŽITARICE: pšenica, ječam, ovas, raž, kukuruz, proso, pirinač, sirak, amarant, kinoa, heljda.
Dijeta 30 dana ne dozvoljava ni alkohol, margarin i suncokretovo ulje.
Dijeta 30 dana jelovnik za doručak
Pripremili smo vam 4 odlična recepta za doručak koji preporučuje whole dijeta 30 dana.
Smuti od šargarepe
Sastojci:
1 šolja izrendane šargarepe
smrznuta banana,
1,5 šolja bademovog mleka,
1/4 šolje sirovog indijskog oraha,
1 kašičica ekstrakta vanile,
1 kašika semena konoplje,
1/2 kašičice cimeta,
1/4 kašičice mlevenog đumbira,
1/8 kašičice mlevenog karanfilića.
Kako napraviti smuti:
Indijski orah potopite u vodu i ostavite nek dva sata odstoji. U blender izručite šargarepu, bananu, bademovo mleko, proceđen indijski orah, vanilu, konoplju, cimet, đumbir i karanfilić. Miksajte dok se ne dobije glatka smesa.
Salata s tunom
Sastojci:
jedan avokado,
ceo limun,
1/2 manje glavice crvenog luka peršunov list,
150 g tunjevine,
so,
biber.
Priprema salate:
Avokado izdubite i sitno naseckajte. Crni luk sitno iseckajte pa sjedinite s avokadom. Potom pomešajte sve s tunjevinom, limunovim sokom, posolite i pobiberite. Dodajte sitno iseckan peršun i sa pripremljenim nadevom napunite avokado.
Fritata s dimljenim lososom
Još jedan odličan predlog za doručak koji nam preporučuje dijeta 30 dana, evo šta vam treba:
1/2 kašičice avokadovog ili kokosovog ulja,
4 velika jajeta,
oko 100 g tanko isečenog dimljenog lososa,
1 paradajz,
1 kašičica iseckanog vlasca,
so.
Priprema recepta:
Jaja posolite, dobro umutite pa sipajte u zagrejan tiganj s uljem avokada. Pržite lagano dok ne počnu da se odvajaja od tiganja. Pred kraj odozgo poredatjte losos i paradajz isečen na kriške. Pre serviranja pospite iseckanim vlašcem.
Zeleni smuti s čija semenkama
Sast0jci:
Puna šaka spanaća,
ceo avokado,
limun,
kašika čija semenki,
jedna kašičica ekstrakta vanile.
Priprema smutija
Čija semenke potopite u vodi i ostaviti preko noći nek miruj . Avokado ogulite i isecite ravnomerno na kocke. U blenderu umutite avokado, spanać, vanilu, limunov sok i čija semenke. Kada sobijete glatku smesu, napitak je spreman za konzumaciju.
Šta jesti za ručak tokom dijete?
Evo šta vam dijeta 30 dana predlaže za glavni dnevni obrok.
Čorba od bundeve
Sastojci:
1 srednja bundeva,
cela jabuka,
srednja glavica crnog luka,
komadić đumbira,
jedna ljuta papričica,
4 čena belog luka,
2 kašike kokosovog ulja,
1/2 kašičice morske soli,
litar pilećeg bujona.
Priprema:
Bundevu i jabuku ogulite i isecite na kockice. Ljutu papričicu, crni i beli luk takođe sitno naseckajte, a đumbir izrendatjte. Na istopljenom kokosovom ulju kratko propržite crni i beli luk, pa dodajte bundevu, jabuku, đumbir i ljutu papričicu. Poklopite i na tihoj vatri kuvajte još oko 10 minuta. Potom nalitjte pilećim bujonom, posolite, poklopite i kuvajte još pola sata . Skloniti s ringle i štapnim mikserom izmiksati povrće.
Punjeni patlidžan
Potrebno:
2 veća plava patlidžana,
2 kašičice morske soli,
500 g mlevene junetine,
2 srednja paradajza,
glavica crnog luka,
2 čena belog luka,
kašika peršuna,
2 kašičice kokosovog ulja,
biber.
Priprema recepta:
Crni i beli luk sitno iseckajte pa propržite na kokosovom ulju. Potom pridodajte meso i paradajz iseckan na kockice. Posoliti i pobiberite pa dinstajte lagano na tihoj vatri. Patlidžan presecite napola, izdubite mu sredinu pa je isecite na kockice i dodajteu tiganj s mesom. Ubacite sitno iseckan peršun i kuvajte nekih pet minuta. Pripremljenim nadevom napunite polovine patlidžana i poredajte ih u tepsiju obloženu papirom za pečenje. Pecite u zagrejanoj rerni na 200°C do 30 minuta.
Salata s keljom i jabukama
Sastojci:
glavica kelja,
limun,
čen belog luka,
morska so,
3 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja,
jedan mladi luk,
4 jabuke.
Priprema salate:
Kelj isecite na trake, mladi i beli luk što sitnije, a jabuke na komade. Na maslinovom ulju propržite mladi i beli luk. Potom dodatajte jabuke i kratko prodinstajte. Izvaditi jabuke i luk u posudu za salatu, dodati kelj, dve kašičice limunovog soka, izrendanu koru limuna. Posoliti i lagano promešajte varjačom.
Recepti plus koje morate probati
Čufte s cacikijem
Za ćufte:
450 g mlevene junetine,
pola glavice crnog luka,
2 čena belog luka,
pola limuna,
kašika svežeg origana,
kašičica mlevenog korijandera,
1/4 kašičice kima,
morska so,
biber.
Za caciki:
ceo avokado,
srednji krastavac,
2 čena belog luka,
1/2 manje glavice crnog luka,
limun,
kašika sveže mirodije ,
1/4 šolje grčkog jogurta,
morska so,
biber.
Kako se pripremaju ćufte:
Crni i beli luk sitno naseckajte pa pomešajte s mlevenom junetinom. Potom dodajte izrendanu koru pola limuna, origano, korijander, kim, prstohvat soli i malo bibera pa promešajte. Od pripremljene smese pravite ćufte i redajte ih u pleh obložen papirom za pečenje. Pecite u rerni prethodno zagrejanoj na 180°C približno oko 25 minuta.
Za caciki:
Avokado ogulite i izgnječite viljuškom. Krastavac, beli i crni luk sitno naseckajte pa pomešajte s avokadom. Dodajte sitno iseckanu mirođiju, limunov sok, grčki jogurt, so i biber pa sve dobro promešajte. Servirajte caciki uz ćufte.
Losos s mangom i avokadom
Dijeta 30 dana oberučke preporučuje konzumiranje ribe, evo jednog odličnog recepta:
Potrebno:
450 g fileta lososa,
morska so,
crvena paprika,
manji crveni luk,
2 kriške limuna,
sok od 1/2 limuna,
kašičica maslinovog ulja
pola avokada,
jedan mango,
peršun,
majčina dušica,
biber.
Pripremanje:
Mango, avokado, papriku i paradajz na kockice isecite pa stavite u dublju posudu. Potom posolite, prelijte limunovim sokom i maslinovim uljem pa lagano promešajte s varjačom. Ribu posolite, pobiberite i spremite u tepsiju obloženu papirom za pečenje. Preko nje stavite kriške limuna, pospite majčinom dušicom i peršunom. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 200°C oko 10 minuta. Služite zajedno.
Kako izgleda jelovnik za večeru?
Omlet s avokadom i paradajzom
Sastojci:
1/4 avokada,
srednji paradajz,
kašičica korijandera ili peršuna,
limun,
prstohvat morske soli,
3 jajeta.
Priprema:
Jaja i so dobro umutite. Avokado i paradajz isecite na krupnije komade. U zagrejan teflonski tiganj stavite jaja i pecite ih na tihoj vatri. Odozgo na polovinu poredajte paradajz i avokado. Pospite limunovim sokom i peršunom pa preklopite drugom polovinom omleta. Ostaviti kratko na laganoj vatri i služite toplo.
Piletina sa spanaćem
Potrebno:
500 g pilećeg belog mesa,
300 g spanaća,
crveni luk,
300 g šampinjona,
5 čeri paradajza, morska so,
biber,
maslinovo ulje,
kim.
Priprema recepta:
Spanać kratko prodinstajte na maslinovom ulju C i ostavite ga sa strane. U istom tiganju dinstajte pečurke isečene na listiće. Belo meso posolite, pobiberite i pospite kimom. Stavite sve u pleh obložen papirom za pečenje i pecite na 200°C dok ne porumeni.
U činiji pomešajtespanać, pečurke, čeri isečen na polovine, luk isečen na polumesece. Pobiberite i posplite pa lagano promešajte varjačom. Servirajte uz belo meso.
Škotska jaja
Dijeta 30 dana nam za večeru predlaže još jedan izvanredan recept.
Potrebno:
500 g mlevenog mesa,
so,
biber,
1 kašika prezle.
peršun,
žalfija,
6 jaja.
Pripremanje:
Jaja skuvajte tako da unutra budu rovita. Pomešajte mleveno meso, prstohvat soli, malo bibera, peršun i žalfiju. Stavite u frižider nek odstoji dok se jaja ne ohlade. Oljuštiti ih i oko svakog obmotajte smesu mlevenog mesa. Po želji uvaljajte u malo prezle, redajteu pleh obložen papirom za pečenje. Pecite u prethodno dobro zagrejanoj rerni na 180°C oko 20 minuta.
Kakva su mišljenja nutricionista?
Nutricionisti „surovost“ whole 30 koncepta upoređuju sa dečjom igrom čoveče ne ljuti se. Mnogima od njih (sem autora) ovaj metod mršavljenja predstavlja još samo jedan u nizu marketinških trikova. Kada se u celu priču uključe i poznate ličnosti, cela stvar postaje znatno ozbiljnija i kompleksnija.
Pitanja tipa skida li dijeta 30 dana 15 kilograma uopšte nisu retkost. Pomodarstvo, spektaklarni rezultati, video svedočanstva, iskustva iz prve ruke – zvuči li poznato? Nažalost u takvom svetu živimo. Nutricionisti ne vole ovakve površne pristupe i to će vam potvrditi gotovo svi.
Izbacivanje celih grupa namirnica poput mlečnih proizvoda i mahunarki nosi sa sobom određene rizike. Naime, neretko može doći do ozbiljnijeg nedostatka kalcijuma u krvi, što je izuzetno opasno. Ovo svakako nema opravdanje, jer svaki nutritivni deficit dugoročno šteti.
Uz sve navedeno, dijeta 3o dana je poprilično stroga, u čemu se svi slažu. Naime, po njoj ukoliko prekršite i najmanje pravilo – uzmete parče kolača, gutljaj mleka, vraćate se na početak. Ovo se mnogima ne sviđa, ali ako želite uspeh kako tvrde autori, morate se navedenog i pridržavati. Preporučujemo naš raniji članak: kako najbrže smršati.
Drugima se dopalo i ovo:
