Poznato je da su ishrana i zdravlje tesno povezani. Neke namirnice mogu da potpomognu pojavu povišenog holesterola ili hipertenzije, druge, pak, mogu da nas zaštite od kardiovaskularnih oboljenja i nekih vrsta tumora. Dakle, ako hoćete da živite dugo i zdravo, pravilno se hranite.
Evo 20 šampiona među namirnicama za koje stručnjaci tvrde da treba što češće da budu zastupljeni u vašoj ishrani. To znači da najmanje jednom nedeljno treba da se nađu na vašem jelovniku. Zašto? Zato što će vas zaštititi od bolesti, pomoći vam da ostanete mladi i obezbediti vam dodatnu energiju.
Beli luk – Sadrži neke supstance na bazi sumpora koje imaju antibiotsko dejstvo, šire krvne sudove i sprečavaju zgrušavanje krvi. U kombinaciji sa kalijumom, selenom i vitaminima A i C, te supstance jačaju imunološki sistem. Evropska studija Beli luk i zdravlje potvrdila je da redovno konzumiranje belog luka snižava krvni pritisak i holesterol, sprečava arteriosklerozu i štiti od tumora, naročito od tumora creva.
Kad kupujete, birajte glavice koje su teške i čvrste, imaju suvu ljusku i kompaktne čenove. Ne kupujte mekane glavice sa mrljama od buđi ili glavice koje su proklijale.
Šargarepa – Podstiče porizvodnju T limfocita i tako jača imunološki sistem, štiteći nas od virusa i slobodnih radikala. Za sve to zaslužan je betakarotin, kojim je šargarepa izuzetno bogata. Američka uprava za hranu i lekove preporučuje redovno konzumiranje šargarepe zato što smanjuje rizik od nekih kožnih oboljenja i tumora.
Kad kupujete, birajte čvrste šargarepe intenzivne boje, a ne korenje koje ima tragove buđi ili je proklijalo.
Crni luk – Istraživači sa Univerziteta Berkli u Kaliforniji ustanovili su da najmanje 10 odsto njegove težine otpada na supstance koje blokiraju dejstvo raznih kancerogenih jedinjenja. Njima treba dodati i adenozin, koji razređuje krv i snižava krvni pritisak. Dejstvo tih supstanci najbolje dolazi do izražaja ako se crni luk jede sirov.
Kad kupujete, birajte teške glavice koje nisu proklijale i imaju suvu, sjajnu koru bez tamnih mrlja.
Zelena salata – Zahvaljujući visokom sadržaju biljnih vlakana i jedinjenjima koja joj daju karakterističan gorkasti ukus, zelena salata podstiče izbacivanje toksina iz organizma, što naročito prija jetri.
Kad kupujete, birajte glavice sa neoštećenim listovima intenzivne boje.
Kupus, karfiol, kelj, brokoli – Istraživači sa Njujorškog univerziteta otkrili su da osobe koje često jedu takozvano kupusno povrće imaju manje izglede da obole od raka, naročito raka digestivnog trakta, pluća i dojke. Kupus i kompanija, naime, sadrže vitamin C i brojne antioksidanse koji sprečavaju formiranje kancerogenih jedinjenja i blokiraju dejstvo estrogena, hormona koji učestvuju u razvoju nekih vrsta tumora.
Kad kupujete, birajte glavice sa čvrstim, sjajnim i neoštećenim listovima.
Orasi – Redovno konzumiranje oraha (dovoljno je četiri do pet dnevno) snižava holesterol i sprečava srčana oboljenja. Tome doprinosi visok sadržaj vitamina grupe B, a pre svega folne kiseline (B9), koja sprečava taloženje masti u ćelijama, ali i esencijalnih masnih kiselina koje obezbeđuju elastičnost krvnih sudova i razređuju krv. Tome treba dodati i visok sadržaj minerala (cinka i bakra) i vitamina E, jednog od najefikasnijih antioksidanasa.
Kad kupujete, birajte teške plodove bez boje, previše tamna boja ukazuje da su orasi previše stari, a previše svetli plodovi su verovatno tretirani nekim hemijskim sredstvom za izbeljivanje.
Limun – Sadrži kalijum, koji predstavlja protivtežu natrijumu, odgovornom za povišen krvni pritisak. Osim toga, sadrži dragocena esencijalna ulja (snižavaju loš holesterol), limunsku kiselinu (ima dezinfekciono dejstvo) i vitamin C (neutrališe slobodne radikale i podstiče cirkulaciju). Stručnjaci američkog Nacionalnog instituta za rak ustanovili su da svi agrumi smanjuju rizik od raka usne duplje, organa za varenje, pankreasa i grlića materice.
Kad kupujete, birajte zrele plodove sjajno-žute kore.
Grašak – Sadrže manje biljnih belančevina, a više vitamina C nego druge mahunarke. Bogat je i vitaminima B1 i B9 (folna kiselina), kao biljnim vlaknima koja smanjuju apsorbovanje masti i šećera i ubrzavaju prolazak hrane kroz creva.
Kad kupujete, birajte čvrste, teške mahune sjajnozelene boje, kad ih prelomite, zrna treba da budu sjajna i čvrsto prikačena peteljkicom za mahunu.
Pasulj i boranija – Sadrže fitoestrogene, supstance bliske ženskim hormonima koje nas štite od raka dojke i debelog creva. Prema jednoj studiji Univerziteta Kentakija, porcija mahunarki dnevno snižava holesterol za 20 odsto u roku od tri nedelje. Za to su zaslužna vlakna koja ograničavaju apsorpciju masti i blagotvorno deluju na creva.
Kad kupujete, ako je reč o pasulju, zrno treba da bude suvo i čvrsto, ako su posredi sveže mahune, onda treba da budu glatke i sjajne.
Šumsko voće – Zahvaljujući zajedničkom dejstvu flavonoida i vitamina C, pomaže ćelijama da ostanu mlade i usporava starenje. Jagode i maline nas štite od virusnih infekcija i jačaju imunološki sistem.
Kad kupujete, birajte mesnate, zdrave i zrele plodove lepe boje, izbegavajte previše krupne i oštećene plodove.
Jabuka – Pektin, vlakno prisutno prvenstveno u kori, vezuje toksine i pomaže muskulaturi creva da izbaci ostatke svarene hrane. Zahvaljujući takvom dejstvu, snižava loš i podiže dobar holesterol. Istraživanje sprovedeno u Holandiji pokazalo je da redovno konzumiranje ovog voća smanjuje rizik od infarkta za 50 odsto.
Kad kupujete, birajte sveže i čvrste plodove lepe boje.
Belo meso – Nutricionisti sa italijanskog Nacionalnog instituta za izučavanje hrane i ishrane u Rimu savetuju da se crveno meso što češće zamenjuje belim zato što sadrži manje holesterola i zasićenih masti, a obezbeđuje organizmu kvalitetne belančevine, vitamine iz grupe B i gvožđe.
Kad kupujete, opredelite se za meso kontrolisanog porekla sa veterinarskim žigom.
Začinsko bilje – Supstance izolovane iz raznih biljaka koje se u kulinarstvu koriste kao začini imaju slično dejstvo kao acetil-salicilna kiselina, aktivni princip aspirina. To prvenstveno važi za kapsaicin iz ljutih papričica i đumbira i eugenol iz karanfilića, supstance koje sprečavaju zgrušavanje krvi i zapaljenske procese. S druge strane, mnoge aromatične biljke, kao što su peršun, ruzmarin i šafran, sadrže supstance koje usporavaju proces starenja.
Kad kupujete, proverite da li je sačuvalo intenzivan miris, bez obzira da li je suvo ili sveže.
Pirinač – Skrob iz pirinča lakše se vari od onog iz testenine i krompira, a pruža duži osećaj sitosti. Integralni pirinač je najzdraviji zato što obiluje biljnim vlaknima i drugim dragocenim supstancama, među kojima su i liponska kiselina, koja oslobađa jetru od toksičnih materija i poboljšava apsorbovanje hranljivih sastojaka, i gamaoritanol, moćni antioksidans. Od minerala, obiluje selenom, strukturnog elementa enzima glutationa, koji štiti organizam od tumora.
Kad kupujete, birajte pirinač u vakuum-pakovanju, obratite pažnju na rok trajanja.
Mleko i sirevi – Predstavljaju najvašniji izvor kalcijuma, koji u fazi razvoja jača koštanu masu, a u menopauzi smanjuje rizik od osteoporoze. Tome treba dodati i vitamine iz grupe B i fosfor. Kad kupujete, proverite rok trajanja i birajte proizvode sa nižim procentom masti. Jogurt Smatra se prirodnim antibiotikom. Naučnici tvrde da nas štiti od infekcija i tumora, prvenstveno raka dojke, pluća i debelog creva. Osim mlečnih fermenata, koji čuvaju crevnu floru, sadrži i vitamine A, B i D, kao i kalcijum.
Kad kupujete, obratite pažnju na rok trajanja, pošto s vremenom fermenti gube efikasnost.
Borovnice – Zahvaljujući visokom sadržaju betakarotina, vitamina C i organskih kiselina usporavaju starenje ćelija i podstižu čišćenje jetre. Osim toga, sadrže antibakterijske supstance koje su efikasne protiv nekih sojeva ešerihije koli, odgovornih za crevne i urinarne infekcije. Ali, najvažnija funkcija ovog ukusnog voća leži u njihovom blagotvornom dejstvu na kapilare. Mnoga istraživanja su potvrdila da sprečavaju taloženje masti na zidovima krvnih sudova i podstižu mikrocirkulaciju, od ključnog značaja za zdravlje očiju i kože.
Kad kupujete, kupujte samo zdrave bobice sa čvrstom i sjajnom kožicom.
Maslinovo ulje – Osim što nam obezbeđuje dragocene antioksidanse (vitamin E i polifenoli), ima izuzetno uravnotežen sastav masnih kiselina. Bogato je, naime, mononezasićenim masnim kiselinama (oko 74 odsto), koje snižavaju nivo lošeg holesterola, a siromašno zasićenim mastima (16 odsto), štetnih za arterije. Zato maslinovo ulje smanjuje rizik od infarkta i arterioskleroze. Stručnjaci su takođe ustanovili da blagotvorno deluje na kognitivne sposobnosti, sprečava dijabetes i usporava proces starenja.
Kad kupujete, opredelite se za hladno ceđeno, nerafinisano ulje.
Crno vino– Sadrži resevratol, koji snižava loš holesterol i štiti srce i arterije. Time se objašnjava činjenica da Francuzi, poznate vinopije, retko obolevaju od srčanih oboljenja, uprkos tome što konzumiraju velike količine putera i raznih umaka.
Kad kupujete, birajte vino kontrolisanog porekla.
Losos – Sto grama lososa može da sadrži i do 1,8 g esencijalnih masnih kiselina omega 3, koji ublažavaju štetne efekte zasićenih masti i sprečavaju nastanak ugrušaka. Ako jedete masne ribe (pored lososa, tu spadaju i tunjevina, sardine, inćun i skuša) najmanje dva do tri puta nedeljno, smanjićete rizik od reumatoidnog artritisa, tromboze, moždanog udara, infarkta, hipertenzije, skleroze, tumora i kožnih bolesti.
Kad kupujete, obratite pažnju da meso bude intenzivne ružičaste boje, a koža sjajna i zategnuta.
